Новое исследование показало, что быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом не способствуют увеличению веса больше, чем медленные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом. Однако быстрые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и газированные напитки, все же могут вызывать воспаление и приводить к таким заболеваниям, как сердечные заболевания. Поэтому, если вы стремитесь снизить риск заболеваний и ранней смертности, а также похудеть, вам все же следует избегать быстроусвояемых углеводов.
"Запутались? У вас есть на это право, поскольку в течение многих лет исследования предупреждали нас о том, что белый хлеб, белый рис, макароны, сладкие напитки и другие быстрые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и могут привести к увеличению веса. Но последние доказательства не столь однозначны. Исследования редко бывают окончательными, и просмотр заголовков о последнем исследовании может дать ограниченное представление о научных доказательствах. Исследователи обычно отмечают ограниченность своих результатов в исследовании, и мы должны тщательно изучить их, чтобы поместить последние данные в контекст и помочь нам принять решение о том, что есть для нашего здоровья."
"Советы по здоровью, которые относятся к одному человеку, могут не относиться к его лучшему другу или даже к его сестре, потому что у всех нас разная генетика, обмен веществ и образ жизни. К сожалению, это означает, что выяснение того, что есть или какие продукты являются лучшими для похудения, может быть минным полем ложных выводов. Изучив детали исследования, эта статья надеется пролить свет на ключевые выводы, которые люди могут применить на практике, если целью является похудение и сохранение здоровья."
«Быстрые углеводы» не хуже, чем «медленные» для похудения, показало исследование
Новое исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, недавно попало в новости, потому что оно развеяло распространенный миф о том, что быстрые углеводы делают вас толстыми. В течение многих лет эксперты советовали нам есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы избежать увеличения веса и сохранить здоровье нашего тела.
Что такое гликемический индекс? Рейтинговая система для пищевых продуктов, содержащих углеводы, которая показывает, насколько быстро пища влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови при употреблении в пищу сама по себе.
"Мы научились избегать продуктов с высоким ГИ, так как сахар в продуктах с высоким ГИ быстрее всасывается в кровоток и повышает уровень глюкозы. Если мы не сжигаем эту дополнительную энергию с помощью упражнений, тело откладывает ее в виде жира. Кроме того, продукты с высоким ГИ могут отрицательно сказаться на способности организма регулировать уровень инсулина у людей с диабетом. Это также может сделать нас резистентными к инсулину, требуя высвобождения все более высоких уровней инсулина, чтобы побудить организм доставлять энергию клеткам, что приводит к увеличению веса."
Однако в этом новом исследовании ученые обнаружили, что существует мало доказательств того, что диеты с низким ГИ превосходят диеты с высоким ГИ, когда речь идет о похудении и профилактике ожирения. Исследователи проанализировали данные высококачественных исследований, сравнивающих диеты с низким и высоким ГИ для снижения веса у более чем 1,9 миллиона взрослых. Не было устойчивой разницы в индексе массы тела (ИМТ) у тех, кто ел продукты с высоким или низким ГИ, и некоторые исследования показали, что ИМТ был на самом деле ниже у тех, кто ел продукты с самым высоким ГИ.
Кроме того, авторы обнаружили, что диеты с низким ГИ не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений. Заметным исключением было то, что диета с низким ГИ с разницей не менее 20 единиц ГИ приводила к большей потере веса у людей с нормальной толерантностью к глюкозе, но не у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (то есть у тех, у кого был преддиабет).
Авторы пришли к выводу, что рейтинг ГИ не является точным показателем того, как пища влияет на уровень сахара в крови, и предположили, что диеты с низким ГИ не лучше подходят для похудения, чем диеты с высоким ГИ.
Тем не менее, у этого исследования есть некоторые ограничения, которые могут повлиять на результаты, и некоторые важные моменты, которые мы должны учитывать при выборе углеводов.
Значения гликемического индекса не отражают то, как мы на самом деле едим
Одна из проблем этого исследования, на которую указали сами авторы, заключается в том, что значения гликемического индекса не отражают реальное питание. Ученые определяли значения гликемического индекса (ГИ) продуктов, заставляя молодых здоровых людей есть их один за другим в строго контролируемых лабораторных условиях и оценивая, как повышается уровень сахара в их крови. Как правило, они использовали только небольшие размеры выборки для получения своих данных.
Однако это не принимает во внимание, что средний человек ест комбинацию продуктов на тарелке, а также влияние клетчатки, макронутриентов, подготовки и времени дня во время еды - все это определяет, как наш организм реагирует на сахар в еде.
Сорт зерна, его обработка и приготовление влияют на гликемический индекс
База данных ГИ Сиднейского университета является общепризнанным источником значений ГИ, но она содержит 27 значений для белого и коричневого риса в диапазоне от 17 до 94.
Разброс значений ГИ определяется типом риса, его обработкой и приготовлением, а также тем, с чем вы его едите. Это относится и к другим злакам и углеводам.
Белые, рафинированные углеводы или «быстрые углеводы» имеют более высокие значения ГИ, поскольку в них отсутствует клетчатка, которая помогает замедлить выброс сахара в кровь. Производители удаляют части зерен и полируют их до более тонкой текстуры с более длительным сроком хранения — например, белый рис и белый хлеб, но это означает, что они могут повысить уровень глюкозы в крови. Кроме того, другие быстрые углеводы, такие как обработанные пищевые продукты и сладкие газированные напитки, содержат сахар, который усугубляет проблему.
Наоборот, сложные углеводы или «медленные углеводы», такие как цельнозерновые продукты, содержат все ядро – отруби, зародыши и эндосперм – и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Медленные углеводы высвобождают сахар в кровоток медленнее, регулируя энергию и предотвращая скачки сахара в крови, которые могут привести к увеличению веса.
Кроме того, приготовление углеводных продуктов облегчает их переваривание и способствует более быстрому высвобождению сахара по сравнению с сырым салатом, в котором естественный сахар высвобождается с постоянной скоростью.
Многие исследования о том, как ГИ влияет на вес, используют анкеты для пищевых продуктов, которые участники заполняют сами, но если кто-то сообщает, что ел «рис» на ужин, ГИ его еды может сильно варьироваться в зависимости от того, какой рис и как он был приготовлен и что с ним ели.
Авторы исследования отметили, что ГИ блюд может быть завышен на 12-19 единиц ГИ, а разница между продуктами с «высоким» и «низким» ГИ составляет в среднем 10 единиц. Таким образом, пища, которая в исследованиях считалась высокогликемической, на самом деле могла быть низкогликемической, и результаты могли быть искажены. Учитывая ненадежность анкет с самоотчетами и различия между значениями ГИ для обычных продуктов, результаты обсервационных исследований ГИ, потери веса и ожирения следует интерпретировать с осторожностью.
Итак, что вы должны съесть? Придерживайтесь медленных углеводов для здоровья и уменьшения жира на животе
Несмотря на новое исследование, данные говорят о том, что люди по-прежнему должны тщательно выбирать углеводы, отдавать предпочтение медленным углеводам (продукты с низким ГИ) и избегать быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ). предполагает, что рафинированные углеводы вызывают воспаление, имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут способствовать увеличению веса, и людям следует в основном выбирать цельнозерновые продукты.
Например, недавнее исследование показало, что люди среднего возраста, которые едят не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, имеют меньший размер талии, чем те, кто ест меньше. По словам исследователей, по сравнению с людьми, которые едят рафинированное зерно, те, кто ест цельное зерно, со временем лучше контролируют уровень сахара в крови и кровяное давление.
Лучшие углеводы для похудения и снижения риска заболеваний (для похудения ешьте в количествах, контролируемых порциями)
- цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и овсянка
- бобовые, фасоль и чечевица
- крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, репа и свекла
- хлеб из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и ржаной хлеб
Кроме того, люди могут есть белок и некоторые дополнительные сырые овощи, такие как зелень, с углеводами, чтобы замедлить выделение сахара в крови. Например, добавьте к рису чечевичный дал и салат из шпината, цельнозерновой хлеб с хумусом и салатом из рукколы или рисовые лепешки с ореховым маслом.
Все по-разному реагируют на углеводы
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш коллега может есть бутерброды каждый день на обед и не прибавлять в весе? Ответ лежит в биохимической индивидуальности. Как люди, мы все разные.
То, как люди реагируют на определенные продукты или макроэлементы, зависит от их возраста, генетики, физической активности, чувствительности к инсулину и ИМТ.Действительно, авторы исследования отмечают, что среди 800 взрослых гликемический ответ на белый хлеб, который ученые используют в качестве маркера самого высокого значения ГИ, различался в пять раз при сравнении самых высоких и самых низких ответов, доказывая, что люди по-разному реагируют на быстрые углеводы. .
Важность индивидуального питания
Сфера персонализированной медицины и персонализированного питания набирает обороты как способ установить, что людям следует есть. Нутригеномика изучает, как продукты питания и их компоненты взаимодействуют с генами людей и влияют на их здоровье и риск заболеваний. Микробиом, который представляет собой бактерии в кишечнике, также играет фундаментальную роль в этом сценарии.
Люди могут организовать генетическое тестирование и анализ, а практикующий персональный врач может порекомендовать, какие изменения в диете и образе жизни им следует внести с учетом истории их здоровья и будущих рисков. Однако это может быть дорого и обременительно, и у многих людей нет возможности это сделать.Итак, без подробной персонализированной информации, что вам следует есть?
Учитывайте свое текущее состояние здоровья и семейный анамнез. Если у вас избыточный вес, диабет 2 типа, метаболический синдром или семейная история сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, вам лучше вообще избегать быстрых углеводов и есть цельнозерновые продукты в умеренных количествах, контролируемых порциями.
И наоборот, если вы в хорошей физической форме, ведете активный образ жизни, имеете нормальный вес и здоровы, употребление белого риса или белого хлеба иногда не может быть проблемой. Некоторым людям, которые усердно тренируются, могут потребоваться дополнительные углеводы или быстрые углеводы, высвобождающие сахар, чтобы поддержать свои упражнения.
Полезные углеводы для похудения
Соблюдение здоровой растительной диеты обеспечивает достаточное количество сложных углеводов для поддержания здоровья и энергии на всех этапах жизни и может помочь людям контролировать свой вес. Овощи, фрукты, бобовые и семена содержат углеводы, а крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, содержат большее количество углеводов, которые могут помочь в тренировках и наращивании мышечной массы.Зерновые, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и цельная пшеница, обеспечивают необходимые питательные вещества для энергии, роста и оптимального функционирования и являются ценной частью здоровой растительной диеты.
Итак, подытоживая, использование ГИ для измерения того, являются ли углеводы «хорошими» или «плохими», может быть или не быть полезным для похудения, но отказ от рафинированных углеводов может помочь вам лучше контролировать свой вес, а также избежать хронических заболевания, связанные с воспалением.
Эксперты сходятся во мнении, что здоровая растительная диета поддерживает здоровье и контроль веса, но людям также необходимо учитывать индивидуальный подход, чтобы выяснить, что им лучше всего подходит.
Итог: ГИ может быть не лучшим способом измерения того, что вам нужно есть для похудения, но вам все равно следует избегать быстрых углеводов
Для снижения веса и снижения риска заболеваний людям по-прежнему следует стараться избегать рафинированных углеводов: цельнозерновые продукты, бобовые, крахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб и другие медленные углеводы следует употреблять в контролируемых количествах, поскольку они, как известно, помогают бороться с болезнями и уменьшают воспаление в организме.
