Есть простой и универсальный способ измерить свою физическую форму и здоровье сердца: просто измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Врачи сходятся во мнении, что это число является хорошим показателем вашей физической подготовки и общего состояния здоровья. Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) (по сути, сколько ударов в минуту требуется вашему тикеру для движения крови по телу в состоянии покоя) — это простой и эффективный способ определить, как функционирует ваша сердечная мышца. И вы можете чувствовать себя хорошо во всех своих тяжелых кардио-тренировках, поскольку вы видите, что ваш RHR со временем снижается. Но есть также продукты, которые можно есть, чтобы снизить RHR, и большинство людей не понимают, что наряду с физическими упражнениями диета способствует снижению RHR с возрастом.
Нижний RHR связан с большей физической подготовкой, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и защитой от сердечных приступов, как обнаружили исследователи в недавнем исследовании. И наоборот, более высокий RHR может быть признаком болезни сердца, повышенного артериального давления или повышенного риска инсульта. Итак, если вы хотите снизить свой RHR естественным путем, вот несколько хороших новостей: употребление цельной растительной пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями — это мощная стратегия для улучшения здоровья сердца и достижения более низкого RHR.
Мы поговорили с экспертами по питанию, которые поделились своим мнением и своими рекомендациями по питанию, чтобы снизить RHR и улучшить здоровье одного из ваших самых важных органов.
Что такое пульс в состоянии покоя?
RHR – это частота сердечных сокращений в состоянии покоя (например, утром, прежде чем встать с постели, или когда вы лежите на диване и смотрите гольф). Это показатель того, что сердце перекачивает наименьшее количество крови, необходимое организму, когда оно не тренируется, не ест и не стоит в вертикальном положении.
Что такое здоровый пульс в состоянии покоя?
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средняя ЧСС составляет от 60 до 100 ударов в минуту (BPM).
Однако RHR постепенно увеличивается с возрастом и, как правило, ниже у людей, которые активно занимаются фитнесом и ведут здоровый образ жизни. AHA отмечает, что у активных людей может быть RHR всего 40 ударов в минуту (например, у спортсменов колледжей), потому что их сердце сильное и эффективное, поэтому ему не нужно качать кровь так часто, как более слабому сердцу, чтобы перекачивать объемы крови через органы и конечности.
Хотите узнать, как измерить RHR? Доктор Махмуд Кара, доктор медицинских наук, говорит: «Вы можете измерить свой RHR, поместив два пальца на точку с пульсом (например, запястье или шею по обе стороны от дыхательного горла) и посчитайте количество ударов за 60 секунд». Кроме того, вы можете посчитать удары за 15 секунд и умножить их на четыре.
Почему низкий пульс в состоянии покоя полезен?
«Ниже RHR может указывать на хорошее сердечно-сосудистое здоровье и связано с долголетием и снижением хронических заболеваний», — объясняет доктор Кара. Тем не менее, добавляет он, «хотя на RHR могут влиять различные факторы, включая лекарства, положение тела, стресс и сосудистую структуру, все же важно учитывать RHR наряду с другими факторами, такими как артериальное давление и уровень холестерина, при оценке состояния сердечно-сосудистой системы».
В 16-летнем исследовании, опубликованном в журнале British Medical Journal's Heart, люди с более высоким RHR также имели более высокий риск смертности, так как это часто является показателем более высокого кровяного давления, избыточного жира в организме, повышенного холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что здоровое, сбалансированное питание — наряду с рутинными физическими упражнениями — способствует снижению RHR», — говорит Эмили Клермонт, MS, RD, зарегистрированный диетолог Университета Вермонта.«Чтобы снизить RHR, я рекомендую есть сбалансированную пищу с высоким содержанием овощей и растительных белков, низким содержанием насыщенных жиров и отказом от трансжиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара, алкоголя и кофеина».
Для целостного подхода к улучшению здоровья и работы сердца сочетайте ежедневные сердечно-сосудистые упражнения со стабильной диетой, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами и семенами. Было показано, что эта стратегия улучшает здоровье вашего сердца и способствует долголетию, повышает энергию, улучшает общее состояние здоровья и снижает ваш RHR..
5 продуктов, которые помогут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
1. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат необходимые витамины и минералы (например, витамин К), которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что листовые зеленые овощи улучшают ключевые показатели сердечно-сосудистой системы, включая уровень холестерина и кровяное давление.Кроме того, листовые зеленые овощи богаты магнием и калием, которые связаны с пониженным кровяным давлением и частотой сердечных сокращений.
2. Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 считаются «полезными» жирами со многими преимуществами для здоровья сердца. Отличными диетическими источниками омега-3 являются семена чиа, семена конопли, льняное семя, грецкие орехи и брюссельская капуста. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, связывает эти продукты со снижением артериального давления и меньшим образованием бляшек, которые могут нагружать сердце и повышать ЧСС.
3. Цельнозерновые
Цельные зерна косвенно снижают ЧСС, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что со временем способствует снижению веса и снижает нагрузку на сердце. Исследования показывают, что ношение лишнего веса нагружает сердце, заставляя его работать больше, чем обычно, чтобы перекачивать кровь, что может увеличить ваш RHR.Поэтому потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Полезные для сердца цельнозерновые продукты включают коричневый рис, овес, лебеду, гречку, ячмень, булгар и просо.
4. Красное вино (ресвератрол)
По данным исследования Исследование 2019 года опубликовано в The International Journal of Molecular Sciences. Антиоксидантные свойства красного вина и ресвератрола необходимы для защиты от окислительного стресса на клеточном уровне. Если не остановить окислительный стресс, он может создать избыточную нагрузку на сердце и нарушить нормальные процессы в сердце, что со временем может привести к проблемам с RHR.
5. Оливковое масло
«Оливковое масло — это полезный для сердца жир с высоким содержанием антиоксидантов и отличная альтернатива другим маслам, таким как сливочное масло, которые могут повышать уровень холестерина и создавать ненужную нагрузку на сердце», — говорит доктор.Кара. Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло — по сравнению с растительными маслами, особенно при приготовлении пищи — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Итог: вы можете снизить ЧСС с помощью ежедневных упражнений и здорового питания
Ваш пульс в состоянии покоя является хорошим показателем общей физической подготовки. Чтобы снизить его, сочетайте регулярные кардиоупражнения с растительной диетой с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием богатых антиоксидантами фруктов, овощей, листовой зелени, бобовых, цельного зерна, орехов и семян.
Для получения дополнительных советов экспертов ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth & Nutrition.
