У Жира плохая репутация. Жир помогает вашему телу и мозгу функционировать, и он нужен вам для выполнения основных повседневных задач, от роста здоровой кожи, ногтей и волос до поглощения жирорастворимых витаминов. Жир необходим для создания клеточных мембран; он окружает клетку и обеспечивает обмен жизненно важными питательными веществами. Без жира ваш мозг не смог бы выполнять свою работу по управлению полетом.
Но не все жиры одинаковы. Есть жир, который полезен для вас (и вашего сердца и сердечно-сосудистой системы), а есть жир, который вреден для вас, накапливаясь время в кальцификацию и образование миниатюрных отложений бляшек, которые могут привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, сердечному приступу и инсульту.Знание различий между типами жира гарантирует, что ваши усилия по здоровому питанию будут иметь долгосрочный успех.
Скинни на плохих жирах
Жиры делятся на три категории: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первые два вида лучше исключить и избегать, но последний полезен для здоровья.
Начните сначала с трансжиров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца, увеличивая уровень холестерина ЛПНП (или плохой) и снижая уровень холестерина ЛПВП (или хороший). «Потребление трансжиров может способствовать повышенному риску сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Кимберли Гомер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, директор по питанию Центра долголетия Притикина в Майами.
Трансжиры составляют значительную часть стандартного американского рациона. Они встречаются в природе в некоторых мясных и молочных продуктах. Они также содержатся в упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, печенье, выпечка, кексы, пироги и другие жареные продукты.«Трансжиры были разработаны для улучшения вкуса и увеличения срока хранения продуктов», — говорит Ванита Рахман, доктор медицинских наук, директор клиники Барнардского медицинского центра в Вашингтоне, округ Колумбия, добавляя, что из-за давления со стороны правительства использование трансжиров в продуктах питания, к счастью, сократилось. уменьшилось.
В то же время насыщенные жиры также повышают уровень ЛПНП в крови, вредного холестерина, который приводит к закупорке сосудов. Насыщенные жиры, обычно твердые при комнатной температуре (например, кусок сливочного масла, говорит Рахман), содержатся во многих источниках пищи животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, бекон, колбаса и некоторые виды птицы (в основном те части, которые содержат жир). кожа), цельножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и яичные желтки.
Путаница по поводу насыщенных жиров бушевала десятилетиями, и только недавно исследования окончательно установили, что нездоровых насыщенных жиров следует избегать, по словам доктора Джоэла Кана.
Сюрприз? Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, в том числе тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла (включая масло MCT, которое извлекается из этих масел). Даже в шоколаде может быть много насыщенных жиров.
"Что считается хорошим жиром?"
Хотя вы можете подумать, что транс- и насыщенные жиры — это ключевые слова вашей диеты, которых следует избегать любой ценой, вы можете использовать ненасыщенные жиры. В отличие от других жиров, ненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.
Есть два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Хотя они оба обычно жидкие при комнатной температуре (масло авокадо и оливковое масло два), поли - и мононенасыщенные жиры различаются по своей химической структуре. «Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь, тогда как полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи», — объясняет Гомер, но оба они оказывают положительное влияние на здоровье, снижая уровень плохого холестерина.
"Сбалансированное потребление этих жиров важно для поддержания общего здорового питания. «Множественные двойные связи в полиненасыщенных жирах увеличивают вероятность окисления из-за нестабильной химической структуры, — объясняет он, — но они считаются незаменимыми и должны поступать с пищей.” Полиненасыщенные жиры также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые помогают здоровью мозга и сердца."
Основные источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло,масло канолы, авокадо, орехи и семена. Между тем, богатые источники полиненасыщенных жиров содержатся в семенах льна и чиа, грецких орехах и жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и сардины..
Как ввести жиры в свой рацион
Независимо от вашего здоровья или ваших целей, всем следует избегать трансжиров – вы узнаете, есть ли они в еде, если она содержит «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное» масло на этикетке – и максимально ограничьте насыщенные жиры. Вот почему Рахман рекомендует полностью избегать кокосового и пальмового масел, а если у вас есть проблемы с холестерином, также снизьте потребление шоколада.
Помимо этого, подумайте о своем здоровье в целом. Если у вас диабет или преддиабет, вы хотите снизить уровень сахара в крови, похудеть или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вам необходимо Ограничьте количество жиров, даже ненасыщенных, в своем рационе, говорит Рахман.В общем, старайтесь, чтобы потребление не превышало 10 процентов от общего количества калорий в день. Это означает максимум две столовые ложки жирной пищи в день, говорит она, добавляя, что многочисленные исследования подтверждают пользу для здоровья растительной диеты с низким содержанием жиров.
У вас нет насущных проблем со здоровьем? Держите потребление жира на уровне не более 10% калорий в день, рекомендует Рахман. «Если вы превышаете это количество, вы можете делать это за счет других питательных веществ, таких как клетчатка», — говорит Рахман. (Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, бобовые, фрукты и орехи. Вот список 20 лучших источников клетчатки.)
Но во что переводятся 10 процентов? По словам Рахмана, это от 20 до 30 граммов жира в день. Ищите продукты растительного происхождения, которые содержат менее двух-трех граммов жира на порцию. Гомер говорит, что вы также должны следить за тем, чтобы получать здоровые жиры омега-3. В то время как вы можете получить их из рыбы, кто-то на растительной или веганской диете захочет получать омега-3 из растительных продуктов, таких как подсолнечник, лен и семена чиа, а также из орехов, таких как грецкие орехи, арахис и кедровые орехи.Обычно рекомендуется две унции в день.
И это история жира. Это действительно так просто: устраните или ограничьте вредные жиры и отдайте предпочтение полезным жирам, но в небольших количествах.
