Завтрак стал намного вкуснее с этой овощной фриттатой, в которой яйца заменены мукой и тофу. С этим рецептом вы на пути к здоровому 2022 году, не жертвуя вкусом.
Каждый ломтик содержит почти 15 граммов растительного белка, достаточное количество витаминов группы В и не содержит глютена. Кроме того, вся фриттата стоит менее 4 долларов!
Сладкий перец, шпинат и красный лук — все это вкусные дополнения. Но вы можете сделать этот рецепт еще более экономичным, используя оставшиеся овощи, такие как грибы, картофель, брокколи, спаржу, помидоры черри, стручковую фасоль и многое другое.
Если по утрам в вашей семье много дел, приготовьте фриттату заранее, так как она хорошо хранится в холодильнике или морозильной камере. Когда вы будете готовы к подаче, украсьте его гарнирами, например, кинзой, зеленым луком, острым соусом или безмолочным сыром. Варианты безграничны!
Это прекрасное время, чтобы начать есть больше растений для вашего здоровья, животных и планеты! Что скажешь?!
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 45 минут
Стоимость: Рецепт $3,71 | Часть 0,62$
Фриттата из нутовой муки
Ингредиенты
Для нутового «яйца»
- 1 ¾ стакана нутовой муки (0,42 доллара США)
- ½ блока (160 граммов) твердого шелкового тофу (1,01 доллара США)
- 1 чайная ложка разрыхлителя ($0,01)
- 3 столовые ложки пищевых дрожжей ($0,72)
- 1 чайная ложка куркумы ($0,01)
- 1 чайная ложка чесночного порошка ($0,08)
- 1 чайная ложка морской или черной соли ($0,01)
- Дробленый черный перец по вкусу (0,01$)
- 1 ½ стакана воды (0,01 доллара США)
Для овощей
- 1 столовая ложка оливкового масла ($0,11)
- 1 ½ чашки нарезанного шпината или капусты ($0,15)
- ½ красного или белого лука, тонко нарезанного (0,35 доллара США)
- 1 красный сладкий перец, тонко нарезанный ($0,82)
Инструкции
- Сначала разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту, поставив решетку в центр, и смажьте маслом форму для пирога или разъемную форму.
- Добавьте в блендер муку из нута, тофу, разрыхлитель, пищевые дрожжи, куркуму, чесночный порошок, соль, перец и воду. Смешайте на высокой скорости до получения однородной массы, затем отложите в сторону.
- Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и болгарский перец, пока лук не станет прозрачным, около 3-4 минут. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
- Выключить огонь и влить тесто из нута, смешав его с приготовленными овощами, затем переложить все на смазанную маслом сковороду.
- Выпекать при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 30-35 минут или пока центр не станет твердым на ощупь. Накройте сковороду фольгой, если верх фриттаты слишком подрумянится.
- Прежде чем нарезать, дайте фриттате остыть в течение примерно 10 минут. Подавайте с дополнительными гарнирами, такими как веганский сыр, кинза, острый соус, сальса и т. д. Наслаждайтесь!
Примечания
- Замените овощи в этом рецепте тем, что есть под рукой (при условии, что общий объем составляет около 3 чашек).
- Черная соль Kala Namak имитирует сернистый вкус яиц. Если вам не нравится этот вкус, замените его обычной морской солью.
Пищевая ценность: 1 из 6 кусочковКкал 232 | Всего жиров 5,6 г | Насыщенные жиры 0,8 г | Холестерин 0 мг | Натрий 39.4 мг | Всего углеводов 33,1 г | Пищевая клетчатка 6,8 г | Всего сахара 4,7 г | Белок 14,6 г | Кальций 95,2 мг | Железо 3,5 мг | Калий 680,5 мг |
