Чем больше вы узнаете о киноа, тем больше понимаете, что есть все основания добавить это цельное зерно в свой рацион. Мало того, что это полноценный источник растительного белка, он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что является ключевым преимуществом, когда целью является снижение или поддержание здорового веса.
Что такое киноа?
Квиноа — это безглютеновое зерно, происходящее из Южной Америки, и, хотя технически это съедобное семя, его часто называют цельным зерном, потому что содержание питательных веществ в нем аналогично содержанию других цельных зерен, — говорит Дженнифер Ага. -Хан, М.S., RD с Culina He alth в Нью-Йорке. Киноа имеет питательное преимущество перед другими цельнозерновыми продуктами.
Квиноа содержит 8 граммов белка на чашку, что делает ее одним из лучших источников растительного железа. Кроме того, это один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. И это делает его уникальным в своем роде. «Немногие злаки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, и вы должны получать их из пищи», — говорит Челси Амер, доктор медицинских наук в Нью-Йорке и посол SideChef. Если вы питаетесь растительной пищей или пытаетесь ею питаться, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь разнообразной диеты, чтобы получать все аминокислоты, и киноа — простой способ добиться этого.
Квиноа – отличный источник клетчатки
Квиноа — отличный источник клетчатки, которой 95 процентов американцев не едят в достаточном количестве. Женщинам необходимо минимум от 21 до 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 30-38 граммам клетчатки в день, а лучше больше.Вы можете получать клетчатку только из растений, но не во всех фруктах и овощах содержится столько клетчатки, сколько в киноа, которая содержит более пяти граммов клетчатки на чашку. «Клетчатка необходима для поддержания хорошего здоровья кишечника, здоровья сердца и регулярности работы кишечника, а также для балансировки уровня сахара в крови», — говорит Амер. Добавление клетчатки в пищу также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Квиноа содержит железо и витамины
Одна чашка вареной киноа обеспечивает около 16 процентов рекомендуемой суточной нормы железа, чего не хватает многим любителям растительной пищи, поскольку они избегают мяса и яиц, богатых железом продуктов. «Традиционные растительные диеты могут содержать мало железа, если их тщательно не спланировать, поэтому важно включать продукты, которые являются мощными источниками железа», — говорит Амер. Чтобы улучшить усвоение железа в организме, сочетайте киноа с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец или клубника.
Квиноа также содержит здоровую дозу витаминов и минералов, таких как: марганец (58 процентов от рекомендуемой суточной нормы или рекомендуемой суточной нормы), магний (30 процентов от рекомендуемой суточной нормы), фолиевой кислоты (19 процентов от рекомендуемой суточной нормы), цинка (13 процентов от рекомендуемой суточной нормы) и более 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы для витаминов B1, B2 и B6.
Так чем киноа отличается от такого основного продукта, как коричневый рис? По словам Амера, киноа обладает питательными свойствами, так как в ней больше витаминов, минералов, клетчатки, а в некоторых сортах и белка.
В чем польза киноа для здоровья?
Квиноа полезна всем, кто пытается похудеть или поддерживать здоровый вес. Было бы чрезмерным упрощением предполагать, что один продукт сам по себе может помочь вам похудеть, но киноа помогает дольше сохранять чувство сытости, поскольку и белок, и клетчатка помогают обуздать аппетит..
Итак, хотя ни один продукт не является волшебной таблеткой, Кан говорит: «Поскольку киноа содержит здоровую дозу белка и клетчатки всего в одной порции, она может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что идеально подходит для контроля веса. "
Высокое содержание клетчатки в киноа помогает регулировать уровень сахара в крови, что важно не только для людей с диабетом 2 типа, но и для всех: поддержание стабильного уровня сахара в крови помогает предотвратить всплеск инсулина и позволяет организму сжигать энергию а не хранить его.
Квиноа также полезна для сердца, а именно потому, что она содержит около 9% суточной нормы калия. «Это ниже, чем у банана среднего размера или среднего печеного картофеля, но этот калий поможет сбалансировать натрий в вашем организме, помогая контролировать кровяное давление», — добавляет Амер.
Как добавить киноа в свой рацион
Квиноа бывает нескольких видов, основными из которых являются белый, красный, черный и трехцветный. Каждый вид киноа имеет несколько разные пищевые характеристики из-за разного уровня содержания антиоксидантов и полифенолов, которые придают им уникальный оттенок, поэтому Амер предлагает чередовать сорта киноа, которые вы едите.
Один из самых простых способов использовать киноа — добавлять ее в салаты или каши. Посыпьте зеленью или другими сезонными овощами киноа, добавьте больше растительных белков, таких как бобы, тыквенные семечки и легкий соус винегрет, чтобы получить вкусную и сытную еду, говорит Хан. Добавляйте киноа при приготовлении супов, тушеных блюд, вегетарианских бургеров, фрикаделек и даже выпечки, такой как печенье или кексы.Или добавьте его в мюсли для приятного хруста, говорит Амер.
Какой сорт киноа лучше
Хан рекомендует белую киноа вместо белого риса или пышных блюд, таких как горячие хлопья, в то время как более темные сорта киноа, которые имеют более плотную текстуру и насыщенный вкус, лучше подходят для рецептов, требующих выдержки, таких как фрикадельки. Вы также можете добавить более темную киноа, когда вам нужно больше хруста, например, в качестве начинки для салата.
Вывод: добавьте киноа в свой рацион, чтобы получить белок, клетчатку и здоровое похудение
Независимо от того, пытаетесь ли вы питаться здоровой пищей для долговременного здоровья сердца или потери веса, киноа добавит в ваш ежедневный рацион все девять незаменимых аминокислот, что важно, поскольку ваше тело нуждается в них из пищи и не может их вырабатывать. их самостоятельно. Клетчатка в киноа также дольше сохраняет чувство сытости и может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно, когда целью является сжигание калорий.
15 бобовых с высоким содержанием белка
Вот 15 бобовых и фасоли с наибольшим содержанием белка.
Соевые бобы содержат 28,6 г белка на чашку или 4,7 г на унцию.
1. Соевые бобы
Соевые бобы — это бобовые, но они являются таким отличным источником белка, что нам пришлось возглавить список овощей. Всего в одной унции соевых бобов больше белка, чем в чашке нарезанного авокадо!1 чашка равна- Белок – 28,6 г
- Калорий - 298
- Углеводы – 17,1 г
- Клетчатка – 10,3 г
- Кальций - 175 мг
Чечевица содержит 17,9 г белка на чашку или 2,5 г на унцию.
2. Чечевица
Чечевица — единственная фасоль, которую не нужно замачивать перед приготовлением. Чечевица может быть звездой любого блюда, от супов до гамбургеров. В следующий раз, когда это вторник, посвященный тако, попробуйте тако с чечевицей — они содержат протеиновый пунш.- Белок - 17,9 г
- Калорий - 230
- Углеводы – 39,9 г
- Клетчатка – 15,6 г
- Кальций - 37,6 мг
Белая фасоль содержит 17,4 грамма белка на чашку или 2,7 грамма на унцию.
3. Белая фасоль
Сушеная белая фасоль может храниться до трех лет в сухом месте при комнатной температуре. Это означает, что вы можете держать их под рукой, когда вам понадобится основное блюдо для супов или тушеных блюд.1 чашка равна- Белок - 17,4 г
- Калорий - 249
- Углеводы - 44,9 г
- Клетчатка -11,3 г
- Кальций - 161 мг
Эдамаме содержит 16,9 грамма белка на чашку или 3 грамма на унцию.
4. Эдамаме
Эдамаме — отличная закуска, которую можно хранить в морозильной камере. Разогрейте их в микроволновой печи и приправьте солью, порошком чили и хлопьями красного перца. Вы будете наслаждаться закуской, наполненной белком, которая лучше, чем чипсы.- Белок - 16,9 г
- Калорий - 189
- Углеводы – 15,8 г
- Клетчатка – 8,1 г
- Кальций - 97,6 мг
Клюквенные бобы содержат 16,5 г белка на чашку или 2,6 г на унцию.
5. Клюквенные бобы
Когда вы готовите клюквенные бобы, уникальные красные пятнышки, давшие этим бобовым их название, исчезают. Отварите клюквенные бобы, смешайте в пасту и используйте в качестве вкусного соуса к овощам для отличной белковой закуски.- Белок - 16,5 г
- Калории - 241
- Углеводы – 43,3 г
- Клетчатка – 15,2 г
- Кальций - 88,5 мг
