Не стучите по орехам. Несмотря на то, что у них плохая репутация из-за высокого содержания калорий, эти пищевые электростанции могут стать лучшими друзьями сидящего на диете — до тех пор, пока вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса. Учитывая, что орехи содержат много жира и калорий, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?
Простой ответ: нет, орехи на самом деле помогают похудеть или поддерживать здоровый вес, говорит Ричард Д. Маттес, M.Доктор философии, доктор медицинских наук, заслуженный профессор диетологии Университета Пердью в Уэст-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи содержат много жира и энергии, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», — объясняет он. Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавят в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.
Самый распространенный вид орехов
- Миндаль
- Фисташки
- грецкие орехи
- Пекан
- Кешью
- Арахис
- Кедровые орехи
- Макадамия
- Бразилия
Почему орехи не прибавят в весе, даже если они калорийны
Орехи, в том числе молотые орехи, такие как арахис, и лесные орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и другие, действительно доставляют калории.Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, в то время как такое же количество кешью, фисташек и миндаля содержит 160 калорий. Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. Арахис содержит 9,5 граммов белка на 1/4 стакана (обычная порция). Миндаль содержит 7 граммов белка на 1/4 стакана, фисташки — 6 граммов белка на 1/4 стакана, кешью — 5 граммов на 1,4 стакана, а кедровые орехи — 4,5 грамма белка на 1/4 стакана.
Но цифры не всегда говорят всю историю, как в данном случае. Это потому, что независимо от того, какой орех вы выберете, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают свести на нет эти последствия. Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (то есть калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая биологически недоступна», — говорит Маттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выходят через стул.
Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучили, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках используется организмом по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. По всем направлениям организм использовал меньше калорий, чем на самом деле содержалось в орехах. Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм по сравнению с 23,7 калориями на грамм, общепринятое количество калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело использовало бы только 153,8 из 161,9 доступных калорий. И в одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, в то время как в миндале разница составляла 129 калорий против примерно 170 калорий.
Кроме того, поскольку орехи насыщают, они уменьшают количество съеденного в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это тем, что едят меньше в другое время дня и компенсируют большую часть энергии», — говорит Маттес. Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченной калорийностью более вкусной, что может улучшить соблюдение этой диеты.
Что еще вам нравится в орехах? «Хотя это менее доказано, орехи могут увеличить расход энергии в состоянии покоя, что также будет способствовать компенсации калорий», — говорит Маттес.
Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями сидящих на диете, и есть многочисленные исследования, доказывающие, что орехи могут помочь предотвратить увеличение веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & He alth, увеличение потребления орехов на одну порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и меньшим риском ожирения в течение четырехлетнего периода, особенно когда участники исследования поменялись местами. порция любого типа орехов для менее полезных продуктов, таких как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.
Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», — говорит Маттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории орехового масла.
Полезные свойства орехов
1. Снизить риск сердечных заболеваний
«В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», — говорит Касперо. «И дело не только в сердечно-сосудистых заболеваниях, поскольку также наблюдались значительные обратные связи между потреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний».
2. С высоким содержанием клетчатки и полезными жирами
Управление весом — не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, которые питают микробиом кишечника», — говорит Уильям В. Ли, доктор медицинских наук, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times «Ешь, чтобы победить болезнь». Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
3. Содержит антиоксиданты
"Употребление орехов — отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Из лесных орехов грецкие орехи, орехи пекан и каштаны имеют самое высокое содержание антиоксидантов. Грецкие орехи содержат более 20 ммоль антиоксидантов на 100 г, в основном в кожуре грецких орехов, объясняет исследование о пользе орехов для здоровья. Антиоксиданты защищают клетки вашего организма от повреждения свободными радикалами, вызывающими окислительный стресс."
4. Обогащен микроэлементами
Помимо содержания мононенасыщенных жиров, клетчатки и белка, орехи также богаты микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, управляющая сайтом delishknowledge.com и соавтор книги The Plant- На основе Baby + Toddler. Подумайте о витамине Е, магнии, фосфоре, меди, марганце и селене.
Ключом к употреблению орехов является умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут складываться. По словам Маттеса, обычно около унции или полутора унций в день – это самое приятное место.
Просто убедитесь, что вы выбрали простые орехи. Многие из них обжариваются или покрываются сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить потенциал здоровья орехов», — говорит Ли.
Вывод: орехи должны быть включены в ваш рацион.
"В умеренных количествах,без заботы о наборе веса", - говорит Касперо.
Чтобы узнать больше об орехах, ознакомьтесь с 11 орехами, которые содержат больше всего белка.
