Омега-3 или рыбий жир – вторая по распространенности добавка, принимаемая ежедневно после поливитаминов, среди тех, кто принимает добавки в США. Но если вы по какой-либо причине не хотите принимать рыбий жир (вы не едите рыбу или не любите, чтобы в вашем рационе было так много масла), есть и другие способы удовлетворить ваши потребности в омега-3, в том числе цельные продукты с высоким содержанием омега-3, такие как семена, орехи и бобы. Вот какие продукты нужно добавлять для получения Омега-3.
Поскольку организм не может производить эти жирные кислоты самостоятельно, эти незаменимые жиры должны поступать из пищи, которую вы едите.Они обладают уникальными преимуществами для здоровья, в том числе улучшают настроение, осветляют тусклую кожу и борются с воспалениями. В частности, в исследованиях было показано, что омега-3 снижают кровяное давление, регулируют частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, среди прочего. Омега-3 также важны для регуляции работы мозга и помогают улучшить настроение, поэтому, если вы чувствуете себя немного рассеянным или подавленным, возможно, у вас дефицит омега-3.
Мужчины и женщины нуждаются в разных дозах омега-3, по данным Национального института здравоохранения: женщины должны стремиться к 1,1 граммам, тогда как мужчинам необходимо около 1,6 граммов в день. Дефицит омега-3 встречается редко, но если вы заметили, что ваша кожа стала грубой и чешуйчатой или у вас развивается экзема, нехватка омега-3 может быть одним из факторов, способствующих этому. Симптомы дефицита омега-3 не всегда физические, но могут быть умственными или эмоциональными и включать усиливающиеся симптомы депрессии, беспокойства или отсутствия внимания.
Омега-3 бывают трех разных типов: ЭПК, ДГК и АЛК.И ЭПК, и ДГК содержатся в рыбьем жире и водорослях, но АЛК в основном содержится в цельных растительных продуктах, таких как орехи, фасоль и другие бобовые. Организму необходимо преобразовать АЛК, альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в более активные формы омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Думайте об АЛК как о строительном блоке, позволяющем вашему телу получать то, что ему нужно, поэтому, как правило, людям, сидящим на растительной диете, нужно есть больше этих питательных веществ, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества. Вот семь цельных растительных продуктов, которые помогут вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму омега-3.
7 растительных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами
1. Семена чиа
Семена чиа являются одним из лучших источников омега-3, 5 граммов на унцию, и их легко добавлять в утренние тосты, салаты или даже тесто для блинов. Помимо омега-3, семена чиа также могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, кальция, фосфора и марганца. Каждая порция семян чиа обеспечивает треть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.Исследование показало, что семена чиа уменьшают воспаление, контролируют диабет и гипертонию, а также повышают иммунитет.
Как добавить семена чиа в свой рацион:
- Шоколадный пудинг с семенами мокко и чиа
- Тост с авокадо и семенами чиа
- Рисовый пудинг с малиновым джемом из чиа
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,34 грамма Омега-3 на чашку. Добавьте грецкие орехи в свой утренний торт, веганский соус песто или добавьте в салат. Кожура грецких орехов наиболее питательна и содержит больше всего антиоксидантов. Согласно исследованиям, ежедневное употребление грецких орехов полезно для вашего сердца, здоровья мозга и защищает от рака. Они богаты клетчаткой, витамином Е и марганцем.
Как добавить грецкие орехи в свой рацион:
- Хлеб с орехами и финиками
- Салат из грецких орехов и клюквенной капусты
- Паста с песто из грецких орехов
3. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,61 грамма омега-3 в 3 столовых ложках. Используйте семена конопли в качестве начинки для миски с асаи или приготовьте домашние крекеры из семян, чтобы обмакнуть их в хумус. Семена конопли богаты железом, витамином Е, кальцием, клетчаткой и цинком. Согласно исследованиям, употребление большего количества семян конопли повысит ваш иммунитет, улучшит здоровье сердца, улучшит рост волос, кожи и ногтей, а также сохранит остроту ума. Масло семян конопли также обладает теми же полезными свойствами, что и семена, но в более концентрированной дозе.
Как добавить семена конопли в свой рацион:
- Смузи Боул с ягодами и семенами конопли
- Хумус с крекерами из семян конопли
- Салат Цезарь с жареным нутом и семенами конопли
4. Семена льна
Льняное семя содержит 1,8 грамма Омега-3 на столовую ложку или на целый день.Добавляйте семена льна в смесь для тыквенных маффинов, энергетические и протеиновые шарики или ягодный пирог. Семена льна также богаты клетчаткой и белком. Семена льна содержат растительные соединения, называемые лигнанами, которые снижают риск развития рака.
Как добавить семена льна в свой рацион:
- Тыквенные кексы с семенами льна
- Крекеры с семенами льна. Хумус
- Классические шарики Bliss с орехами
- Полезный ягодный пирог
5. Эдамаме
Эдамаме содержит 0,55 грамма Омега-3 на чашку. Эдамаме вкусен в веганском рамене или в миске с овощами. Эдамаме — один из лучших источников растительного белка: 17 граммов на чашку. . Согласно этому исследованию, соя также является отличным источником клетчатки, витамина К и антиоксидантов, которые связаны со снижением риска диабета и сердечных заболеваний.
Как добавить эдамаме в свой рацион:
- Чаша Будды
- Боул с жареным бататом и шпинатом с эдамаме
- Мисо Рамен
6. Фасоль
Фасоль содержит 0,19 г Омега-3 на чашку. Добавьте в салат из рукколы или сделайте ее звездой чили из фасоли. Фасоль также богата белком: 15 граммов в одной чашке. Эта бобовая культура также богата антиоксидантами и клетчаткой, что способствует снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как добавить фасоль в свой рацион:
- Салат из фасоли и рукколы
- Вяленое тофу с рисом и фасолью
- Чили из трех бобов с чипсами из тортильи
7. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит 0,135 г Омега-3 в 1/2 стакана. Этот овощ из семейства крестоцветных — это гораздо больше, чем просто гарнир, его также можно добавить в свой утренний смузи или стать звездой любого жаркого с правильными специями.Брюссельская капуста удивительно богата витамином С и витамином К: 1/2 чашки удовлетворяет 81% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 137% потребности в витамине К. Согласно недавнему исследованию, брюссельская капуста предотвращает заболевания кровеносных сосудов.
Как добавить брюссельскую капусту в свой рацион:
- Ягодный смузи с финиками и брюссельской капустой
- Сладкая и острая брюссельская капуста
- Стейки из цветной капусты с пряной жареной капустой и брюссельской капустой
