"Все мы слышали о пробиотиках, содержащихся в определенных продуктах питания и добавках, но задумывались ли вы когда-нибудь, что именно они делают? И помогает ли добавление пробиотиков в ваш рацион похудеть? Оказывается, пробиотики играют жизненно важную роль в здоровье и благополучии нашей пищеварительной системы, начиная с кишечника, и два недавних исследования подтверждают идею о том, что пробиотики помогают вам похудеть, если это цель. Вот все, что нужно знать о пробиотиках, здоровье вашего кишечника и взаимосвязи между полезными бактериями в организме и способностью сбрасывать лишние килограммы."
Что такое пробиотики?
"Пробиотики — это полезные бактерии, которые поддерживают рост так называемых хороших бактерий в кишечнике, которые помогают вашему организму поддерживать здоровое пищеварение, укреплять иммунную систему, укреплять здоровье сердца и даже регулировать ваше настроение."
Наше тело содержит популяцию бактерий, которые обосновываются в различных частях нашего тела, особенно в нашем кишечнике, где существует поразительное количество, по некоторым оценкам, 100 триллионов, которые помогают организму переваривать пищу, которую мы едим, и подскажите, что делать с побочными продуктами. Вся эта микробная популяция составляет то, что называется нашим кишечным микробиомом, и этих бактерий в организме больше, чем клеток человека, в соотношении примерно 3 к 1, по последним подсчетам. Национальный институт здоровья заявил, что поддержание здоровья этих кишечных приятелей может предотвратить определенные состояния, включая болезни сердца, аутоиммунные заболевания и психические расстройства.
Пробиотики, независимо от того, получены ли они из пищевых источников, таких как фрукты и овощи, или из пищевых добавок, содержат много полезных живых бактерий и дрожжей, которые живут в нашем организме.Их потребление может предотвратить накопление «плохих» бактерий (которые размножаются, когда мы едим нездоровую пищу (включая красное мясо, жирные молочные продукты и жареную пищу) и поддерживать баланс, необходимый для поддержания здоровья.
Пробиотики и здоровые кишечные бактерии, как показали исследования, помогают в профилактике хронических заболеваний, таких как болезни сердца, но есть новое исследование, которое связывает прием пробиотиков с улучшением массы тела, уменьшением размера талии и уменьшением жировых отложений. Вот что нужно знать о пробиотиках и похудении, а также о том, как включить их в свой рацион.
Связь между пробиотиками и массой тела
"Хотя до сих пор неясно, как пробиотики влияют на массу тела, два недавних исследования показывают, что связь существует. В первом исследовании, опубликованном в 2018 году, задается вопрос: пора ли использовать пробиотики для профилактики или лечения ожирения? и продолжает исследовать связь между здоровьем кишечника и ожирением или условиями, которые приводят к нему, включая увеличение веса, высокий уровень сахара в крови, метаболический синдром и резистентность к инсулину."
"Авторы заявляют: несколько исследований показали, что у людей с ожирением состав микробиоты кишечника может значительно отличаться от состава микробиоты у худых людей, и они утверждают, что кишечные бактерии могут играть фундаментальную роль в модулировании энергетического метаболизма, и предполагают, что изменения состава кишечной микробиоты могут быть связаны с увеличением или уменьшением массы тела и индекса массы тела. Основываясь на этих данных, манипулирование микробиотой кишечника с помощью пробиотиков считается возможным методом профилактики и лечения ожирения."
"В последующем исследовании, опубликованном в 2019 году в British Medical Journal, изучалось влияние перорального приема бактериальных пробиотиков на 15 переменных, связанных с ожирением, диабетом и неалкогольной жировой болезнью печени. Анализ показал, что потребление пробиотиков улучшает антропометрические параметры и ИМТ, а также улучшает уровень сахара в крови, хроническое воспаление и уровень триглицеридов в крови, а также функцию печени."
Как кишечные бактерии регулируют обмен веществ, набор веса и воспаление
Во-первых, поддержание здоровья кишечника может помочь предотвратить воспаление. В статье 2017 года говорится, что хроническое слабовыраженное воспаление по всему телу может вызывать и даже прогрессировать ожирение и метаболический синдром, различные состояния, повышающие риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета..
"В обзоре за 2020 год также говорится, что, помимо воспаления, проблемы с микробиотой кишечника могут вызывать ожирение из-за накопления липидов (или жиров), что приводит к нарушениям обмена веществ, ожирению печени и резистентности к инсулину. Это исследование показало, что у беременных женщин, получавших пробиотики перед родами, были дети, которые избегали избыточного веса в раннем возрасте, а дети, которым давали пробиотики, также снижали свои шансы на избыточный вес, что побудило авторов написать: Модуляция кишечной микробиоты пробиотиками может быть инструментом. для облегчения некоторых расстройств, связанных с ожирением у детей."
Взрослые, которые принимали пробиотики в течение 12 недель, в конечном итоге похудели, но когда они прекратили прием пробиотиков, результаты изменились на противоположные, что позволяет предположить, что ежедневный прием пробиотиков необходим для поддержания баланса кишечных бактерий.
Наш вывод: ежедневный прием пробиотиков для поддержания здорового баланса в микробиоме снижает эти нежелательные побочные эффекты, которые могут способствовать увеличению веса.
Какие пробиотики лучше всего принимать для похудения, согласно исследованиям
Было проведено множество исследований штаммов Lactobacillus, чтобы показать их положительное влияние на вес и жировые отложения. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление йогурта со штаммами Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus снижает жировые отложения на 3–4 процента в течение 6 недель. (Их также можно принимать в виде добавок, если вы решите не есть молочные продукты.)
"Если вы избегаете молочных продуктов или едите растительную пищу, кимчи может стать решением для получения здоровой дозы пробиотиков.Другое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прием пробиотика Lactobacillus sayi, содержащегося в ферментированных продуктах, таких как кимчи и некоторые виды квашеной капусты, может помочь людям с ожирением уменьшить жировую массу тела без серьезных побочных эффектов."
Прием пробиотика со штаммом Lactobacillus gasseri может помочь снизить массу тела, жир вокруг органов, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и окружность бедер согласно исследованию 2013 года, в котором приняли участие 210 участников с большим объемом живота. жира употребляйте 210 грамм кисломолочных продуктов, содержащих пробиотик, в течение 12 недель.
Результаты пришли к выводу, что при употреблении ферментированного молока почти на 9 процентов снизилось содержание висцерального жира (жир на животе, который так трудно сбросить), а также значительно снизились ИМТ, масса жировых отложений, объем талии и Окружность бедра. Суть в том, что после того, как группа перестала употреблять пробиотик, эффект исчез через 4 недели. Это указывает на то, что пробиотик, вероятно, необходимо будет постоянно потреблять, чтобы сохранить преимущества.
Для подтверждения многообещающих преимуществ приема пробиотиков для снижения веса необходимо провести более длительные исследования с участием более крупных групп. Положительным моментом является то, что прием пробиотиков или употребление пищи, богатой пробиотиками, полезен для здоровья и может принести множество преимуществ для здоровья, таких как здоровье сердца и снижение уровня сахара в крови, и, как правило, не вызывает никаких побочных реакций..
Похоже, что пробиотики даже предотвращают увеличение веса
Когда дело доходит до потери веса, вы также должны продолжать фокусироваться на том, чтобы не вернуть вес обратно после того, как вы его потеряли. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что пробиотическая добавка (называемая VSL3), принимаемая в течение 4 недель, снижает вес и набор жира у участников, которые потребляли на 1000 дополнительных калорий больше, чем им нужно. ежедневно. Это может указывать на то, что определенные пробиотические штаммы могут быть полезны для предотвращения увеличения веса.
Согласно их веб-сайту, VSL3, коммерческий мультивидовой пробиотик, который содержит 8 различных штаммов бактерий и обладает эффективностью от 450 до 900 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Он содержит различные бактерии Streptococcus, Bifidobacterium и Lactobacillus.
Сочетайте пробиотики с другими стратегиями похудения
Пробиотикам по-прежнему нужна небольшая помощь, чтобы они работали наилучшим образом для снижения веса. В обзоре 2020 года говорится, что сочетание пробиотиков с пребиотиками, диетой и физической активностью может ускорить потерю веса.
Хотя пробиотики и пребиотики звучат похоже, на самом деле они выполняют разные функции. В то время как пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в пище, пребиотики на самом деле являются пищей для бактерий. Они происходят из углеводов, в основном богатых клетчаткой, которые не перевариваются. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, полезные бактерии в нашем кишечнике поедают их.
Некоторые из распространенных пребиотических продуктов растительного происхождения включают:
- Корень цикория
- Чеснок
- Ликс
- Савойская капуста
- Бобовые, включая чечевицу и нут
- Бананы
- Овес
- Льняное семя
Как включить пробиотики в свой рацион
Хотя ежедневно принимать пробиотические добавки может быть просто, вы будете упускать некоторые вкусные продукты, которые могут улучшить здоровье вашего кишечника. Добавьте их в свой рацион, чтобы получить более цельные натуральные источники пробиотиков, которые поступают с другими питательными веществами и клетчаткой, чтобы способствовать здоровью кишечника.
- Квашеная капуста: состоит из ферментированной капусты, которая прекрасно подходит для салатов, бутербродов или соло.
- Кимчи: еще одна ферментированная капуста, содержащая азиатские специи и другие овощи.
- Комбуча: чай, ферментированный культурой различных бактерий и дрожжей. Этот напиток с годами стал популярным, и его легко найти в любом продуктовом магазине.
- Темпе: ферментированные соевые бобы содержат много пробиотиков, а также отличный вариант белка для растительной диеты.
- Мисо: еще один вариант ферментированных соевых бобов — мисо, но на этот раз в виде пасты. Вы часто видите это в азиатских блюдах, включая суп мисо.
- Обогащенные молочные продукты: многие виды молока и йогуртов на основе сои и орехов содержат живые бактерии. Просто проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в нем Lactobacillus или другие штаммы.
Итог: пробиотики для здоровья кишечника также способствуют снижению веса, как показывают исследования
Текущие исследования показывают многообещающие результаты пробиотиков и снижения веса. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, может принести много других преимуществ для здоровья.
