Как египтянин, в детстве я ел много тахини. Эта ореховая паста из молотых семян кунжута была одним из основных продуктов в нашей кладовой. Хотя вы, возможно, знаете его чаще как один из ключевых ингредиентов хумуса, это популярная приправа сама по себе во многих странах Северной Африки и Ближнего Востока. Очень простой соус под названием тахина (состоящий из пасты тахини, уксуса, соли, тмина и воды) можно найти на большинстве столовых спредов. Он острый, насыщенный и придает большинству аккомпанементов более насыщенный вкус.
Паста, состоящая из молотых семян кунжута, тахини кремовая и не содержит молочных продуктов, поэтому она быстро становится все более и более популярной в кулинарии на растительной основе. Тахини имеет мягкий ореховый вкус и богат хорошими жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он также используется во многих сладких блюдах, и в детстве я часто ел его с медом и хлебом. Для меня это было более нормально, чем есть арахисовое масло и желе, которые я открыл для себя только в более позднем возрасте.
Тахини — это не только очень универсальный ингредиент, но и отличная пища, которую можно включить в растительную диету. Это хороший источник растительного белка (около 3 г на столовую ложку), насыщенный антиоксидантами и полезный жир. Кроме того, исследования показали, что основной активный ингредиент семян кунжута, сезамин, обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, что делает его хорошей профилактической пищей, которую можно использовать в лечении. Исследования также показали, что сезамин обладает мощными гиполипидемическими свойствами, а это означает, что он может снижать уровень холестерина.
Тахини – хороший жир, насыщенный питательными веществами
Зарегистрированный диетолог Анита Абдул-Карим объясняет, что хотя тахини считается жиром, она также содержит много полезных питательных веществ: «Тахини содержит большое количество клетчатки и белка. В 1 столовой ложке тахини содержится восемь граммов жира, два грамма клетчатки и около половины порции белка (3 г). Это делает тахини отличным источником жира по сравнению с другими жирами, которые почти не содержат белка и клетчатки, хотя и имеют свои преимущества. Например, оливковое масло не содержит ни клетчатки, ни белков, но является отличной альтернативой животным жирам, потому что это растительный жир, который, как известно, поддерживает здоровье сердца, как и тахини».
Она добавляет, что «наряду со своими макроэлементами тахини является хорошим источником микроэлементов фосфора, селена и меди, и это лишь некоторые из них.Фосфор помогает в формировании костей, селен является мощным антиоксидантом, помогающим предотвратить повреждение клеток, а медь необходима для образования железа и играет роль в процессах свертывания крови и кровяного давления».
Тахини может увеличить потребление кальция
Это также источник кальция и железа, которые, как объясняет Мариам Метуолли, аккредитованный практикующий врач-диетолог и специалист по питанию, нуждаются в большем количестве, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты. «Многие женщины, с которыми я работаю, не потребляют достаточного количества кальция, так важно убедиться, что вы получаете его достаточно для здоровых костей, чтобы защититься от остеопороза (который женщины подвержены более высокому риску из-за менопаузы)». Она рекомендует: «Если вы используете тахини, чтобы увеличить потребление кальция, неочищенная версия, хотя и менее традиционная, значительно богаче кальцием: 182 мг на столовую ложку, это более половины кальция в стакане обычного молока».
Она добавляет: «Еще одна причина, по которой женщины должны уделять особое внимание потреблению кальция, а также витамина B6, также содержащегося в тахини, — это профилактика ПМС!»
«Несмотря на то, что он определенно богат полезными веществами, помните, что это плотный источник энергии, так что, как и во всем, балансировать его с приемами пищи — отличная идея».
7 вкусных способов употребления тахини
1. В соусах, таких как хумус и мутабал
Тахини является ключевым ингредиентом для приготовления кремообразного хумуса, но также отлично сочетается с различными ингредиентами для соуса к чипсам или вегетарианским палочкам. Есть несколько восхитительных ближневосточных соусов на основе тахини, которые универсальны и просты в приготовлении, например, мутаббал, простой соус, приготовленный из баклажанов, чеснока и тахини. Он сливочный и дымный, идеален сам по себе с крекерами или хлебом или в качестве аккомпанемента. Мухаммара — еще один фаворит, насыщенный ароматом, он обогащает вкус любого блюда. Он сделан из жареного красного сладкого перца, тахини, грецких орехов и лимонного сока, с возможностью добавления чили и гранатовой патоки.
2. В смузи
Тахини — это простой способ добавить густоты и насыщенности любому смузи. Всего 1 столовая ложка тахини сделает ваш смузи сливочным и слегка ореховым. Это мечтательное сочетание вкуса с банановым смузи, но оно также хорошо сочетается с ягодами и чем-нибудь шоколадным.
3. На тосте
Используйте его так же, как ореховое масло или другие масла из семян. Тахини на теплых тостах с медом или агавой сверху — это вкусный и питательный способ начать утро или перекусить. Но вы можете проявить творческий подход и дополнить его ломтиками свежих яблок или фруктовым компотом. Или сделайте его пикантным, посыпав маринованными баклажанами или перцем.
4. В бутерброде/обертке
На Ближнем Востоке бутерброды с фалафелем и шаурмой – это то место, где мы видим блеск тахини. Готовится простая заправка под названием тахина: к пасте тахини добавляют немного уксуса, пока она не размягчится, затем добавляют немного воды, лимонного сока, соли и тмина, чтобы получился легкий соус, который затем намазывают на шаурму или сэндвич с фалафелем. . То же самое можно сделать с любыми ингредиентами для сэндвичей, так как мягкий соус позволяет создавать множество вкусовых комбинаций.
