Вычеркнули грибы из списка? Плохая идея, так как они полны полезных для вас преимуществ. Грибы вы либо любите, либо ненавидите. И ненавидят их многие из нас, согласно недавнему опросу. который обнаружил, что грибы были самым распространенным овощем, ненавидимым потребителями в каждом штате.
Не могу сказать, что мы виним скептиков. Грибы не совсем подходят по текстуре или внешнему виду. Тем не менее, прежде чем вы бросите эти маленькие грибы обратно в леса, знайте следующее: грибы содержат уникальные мощные растительные соединения, которые вы не можете получить от других растений, и они являются частью человеческой эволюции.«Наши предки регулярно собирали пищу и питались грибами, — говорит Пол Шулик, мастер-травник из Даммерстона, штат Вер. «Если вы их не едите или едите только белые шампиньоны, вы упускаете ключевую часть наших эволюционных требований».
Конечно, вы не умрете, если не будете есть грибы,хотя Майкл Грегер, доктор медицинских наук, автор книги «Как не умереть» и найден на сайте NutritionFacts.org , может не согласиться, учитывая, что грибы входят в его список продуктов, которые вы должны есть ежедневно, метко названный «Ежедневной дюжиной». То же самое можно сказать и о Джоэле Фурмане, докторе медицины, авторе бестселлера «Ешь, чтобы жить» и создателе нутритарной диеты, у которого есть список продуктов, которые вы должны есть каждый день, под названием G-BOMBS. Вы, наверное, догадались, для чего нужна буква М. Все это означает, что грибы заслуживают места в вашем рационе.
К счастью, пищевые компании делают это проще, чем когда-либо, так как продукты с грибами – думаю, энергетические батончики, кофе с грибами и адаптогенные тоники – распространены как никогда. Но если вы хотите получить настоящую пользу от грибов, съешьте их по-настоящему.
8 полезных свойств грибов
1. Грибы способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета 2 типа.
Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови у людей, которые уже болеют этим заболеванием, говорит Кэти Кавуто, магистр медицинских наук, диетолог из Филадельфии и шеф-повар Saladworks. . Кроме того, увеличивая потребление продуктов с низкой плотностью и богатых клетчаткой, таких как овощи и грибы, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным с меньшим количеством калорий. «Мне нравится думать об этом как о правиле половинной тарелки, с целью заполнить половину вашей тарелки овощами и грибами в большинстве приемов пищи», — добавляет она.
2. Грибы могут помочь в борьбе с раком.
Грибы содержат несколько соединений, борющихся с раком, таких кактип клетчатки, называемый бета-глюканом, который имеет уникальное преимущество в предотвращении рака. «Известно, что рак голодает, перекрывая его кровоснабжение, процесс, известный как антиангиогенез», — объясняет Уильям У.Ли, доктор медицинских наук, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера The New York Times «Ешь, чтобы победить болезнь». Это может быть одной из причин, по которой крупное исследование Медицинского колледжа штата Пенсильвания показало, что более высокое потребление грибов связано с 33-процентным снижением риска развития рака.
Грибы наиболее эффективны против рака легких, предстательной железы и молочной железы,говорит Кавуто. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования и работы, было показано, что питательные вещества, содержащиеся в грибах, подавляют рост и инвазивность клеток рака молочной железы», — говорит она, добавляя, что грибы могут даже помочь предотвратить рецидив гормонозависимого рака молочной железы. И для снижения риска рака молочной железы нужно совсем немного: всего один шампиньон в день снижает риск рака молочной железы на 64 процента.
3. Грибы помогают укрепить вашу иммунную систему.
С момента начала пандемии у грибов был свой день: они помогают поддерживать иммунную систему.Кредит их антиоксидантов для начала. «Грибы — это источник энергии, когда дело доходит до содержания в них антиоксидантов», — говорит Кавуто. Антиоксиданты, такие как селен, поддерживают иммунную функцию и помогают защитить клетки организма от болезнетворных повреждений. Грибы также являются богатым источником витамина D, который имеет решающее значение для иммунной системы.
«Многочисленные исследования показывают, что люди с дефицитом витамина D подвержены более высокому риску развития тяжелых случаев COVID-19», — говорит Ли. Все грибы содержат витамин D — некоторые могут даже повышать уровень витамина D под воздействием солнечного света или ультрафиолетового излучения — и, согласно Совету по грибам, грибы являются «единственным источником витамина D в продуктовом отделе».
4. Грибы могут дать вам энергию.
Грибы содержат витамины группы В, которые являются природными стимуляторами энергии. «Они помогают обеспечить организм энергией, способствуя перевариванию и усвоению белков, жиров и углеводов», — говорит Кавуто. Для тех, кто питается растительной пищей, грибы являются отличным источником витамина B12, поскольку другими источниками являются красное мясо, птица, молоко, яйца, рыба и моллюски, которые исключены из меню веганов и вегетарианцев.Витамин B12, необходимый для каждой клетки организма, содержится в разных количествах в разных видах грибов, которые обеспечивают набор витаминов группы В с каждой порцией.
5. Они помогают укрепить здоровье мозга и сердца.
Два самых важных органа вашего тела получают импульс, когда вы едите грибы. Начните со здоровья мозга. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале болезни Альцгеймера, употребление 1,5 чашки грибов в день может снизить риск ухудшения когнитивных функций. Ваше сердце также выиграет благодаря этому бета-глюкану. «Кишечные бактерии переваривают бета-глюкан и производят метаболиты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина в крови», — говорит Ли. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить образование атеросклеротических бляшек, которые сужают кровеносные сосуды и мешают кровообращению. Бета-глюкан также обладает противовоспалительными свойствами, которые защищают стенки кровеносных сосудов от повреждения.
6. Ваш кишечник будет любить вас больше.
Ваши хорошие кишечные бактерии любят питаться клетчаткой, и чем больше клетчатки вы им даете, тем лучше. Введите бета-глюкан в грибы. «Бета-глюкан помогает питать здоровые кишечные бактерии, которые затем производят другие вещества в кишечнике, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые уменьшают воспаление, улучшают обмен веществ и помогают снизить уровень холестерина в крови», — говорит Ли.
7. Вы можете прожить дольше.
Если вы хотите продлить жизнь, добавьте грибы в свой салат или пасту. Согласно обзорному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, у людей, которые ели больше грибов, риск смерти был ниже, чем у тех, кто их не ел. Простой обмен одной порции грибов на одну порцию красного или обработанного мяса каждый день был связан с более низким риском смерти. Исследователи указывают на наличие в грибах специфических антиоксидантов, а именно эрготионеина и глутатиона.
8. Грибы — экологически чистая еда.
Когда дело доходит до еды для планеты, появляется все больше данных о том, что растительная диета является ответом, и хотя почти все растения имеют историю устойчивого развития, грибы имеют свою собственную.В исследовании, проведенном для Совета по грибам, исследователи обнаружили, что для производства фунта грибов требуется всего 1,8 галлона воды. Сравните это примерно с 1800 галлонами воды, необходимыми для производства одного фунта говядины.
Как добавить грибы в свой рацион.
Убедили попробовать грибы? Если вы не можете справиться с текстурой, мелко нарежьте их и смешайте со смесью зерен, бобов и овощей и ешьте как есть или используйте в качестве начинки для фаршированных перцев, говорит Кавуто. Хотите еще больше сократить потребление мяса? Попробуйте заменить половину мяса в бургере грибами, которые имеют мясистую текстуру и вкус умами.
Просто убедитесь, что вы едите разные грибы, говорит Шулик. Большинство любителей грибов обычно едят только белые шампиньоны, а это означает, что вы можете упустить некоторые полезные для здоровья свойства других грибов, таких как львиная грива, лисичка, чага, шиитаке, рейши, устрица, кремини и портобелло, и это лишь некоторые из них.
Итог: Чем больше грибов вы съедите, тем здоровее будете. И не забудьте съесть стебли. «В то время как шляпка гриба имеет прекрасный вкус и содержит полезный бета-глюкан, в ножке содержится почти вдвое больше бета-глюкана», — говорит Ли, добавляя, что во многих рецептах, особенно в традиционной кухне, используются ножки и шляпки.
