Спи. Некоторым, как и мне, это нравится. Другие находят это непродуктивным, предпочитая поздно ложиться спать, вскакивать с постели на рассвете и не тратить время на восстановление. Но все больше и больше доказательств указывают на тот факт, что хороший ночной сон необходим для оптимального здоровья — по крайней мере, от шести до семи часов в сутки. Мне? Я восьмичасовая девушка, сильная и устойчивая. Я могу обходиться меньшим, только если медитирую в какой-то момент, чтобы компенсировать недостаток отдыха.
Я знаю, что некоторые люди гордятся тем, что им нужно как можно меньше спать. Для меня «занят» — это не знак чести. И это не здорово. Сон улучшает иммунную функцию, помогает улучшить память, помогает поддерживать здоровый вес, помогает восстановиться после тяжелой тренировки и избежать травм — и это лишь некоторые из преимуществ. Возможно, самое главное, качественный сон делает нас менее напряженными и в целом более оптимистичными.
Однако хороший ночной сон может быть недостижимым идеалом. Дело в том, что вы не можете бегать весь день со всеми открытыми приложениями и постоянными перезвонами электронной почты, и ожидать, что вы ударитесь о подушку и заснете без борьбы. В наши дни наш мозг стимулируется 24/7, и если вы не подготовите свой мозг к отдыху и восстановлению, ваш мозг не перестанет гудеть только потому, что вы решили, что хотите спать. Это как бежать гонку без разминки. Вам нужно подготовить свои мышцы к работе, и вам нужно подготовить свой мозг к снятию напряжения.
Даже если вам удастся заснуть после напряженного дня без надлежащей подготовки ко сну, ваш ночной отдых, скорее всего, не будет таким восстанавливающим, как мог бы быть. Ваш мозг является частью вашей нервной системы, поэтому, если вы гоняетесь весь день, вам нужно дать ему сигнал успокоиться перед сном. В стрессовые дни мы находимся в режиме реакции «бей или беги». Нам нужно переключить тело и разум в парасимпатическое состояние, которое является нашим режимом отдыха и пищеварения. Только в этом состоянии во время глубокого сна происходит восстановление мышц, эмоций и клеточного омоложения, что необходимо каждому аспекту нашего тела для восстановления после ежедневных стрессоров и подготовки к новому дню.
Вот несколько советов, которые вы можете принять перед сном, чтобы убедиться, что, когда вы погрузитесь в мир ла-ла-ленда, ваш мозг и тело смогут погрузиться в глубокий сон, чтобы восстановить и оживить каждую часть вас.
- Включите свет. Не используйте верхний свет за несколько часов до сна.
- Переключите свой телефон на режим «Не беспокоить» ночью. Дайте себе полчаса на чтение или проверку социальных сетей и пропустите всю электронную почту — она будет там в утро.
- Пейте перед сном теплый, успокаивающий травяной чай. Я люблю ромашковый чай, также известный как Sleeptime, или мой новый фаворит — розовый чай с ванилью. Чтобы получить по-настоящему питательный напиток перед сном, попробуйте веганский латте с золотым молоком.
- Веди дневник. Я считаю, что запись затяжных мыслей дает некоторое представление о проблемах, которые задерживаются в моей голове. Если я все еще чувствую беспокойство перед сном, я закрываю глаза и прошу, чтобы ночной сон дал мне некоторое руководство и ясность. Поочередно я записываю «благодарности» или события дня, за которые я благодарен. Если вы более ориентированы на задачу, составьте список того, что вы сделали сегодня и что вы собираетесь решить завтра.
- Дышите глубоко. Наконец, попробуйте эту йогическую дыхательную практику перед сном, чтобы успокоить ум и успокоить нервы.
- Закройте глаза и начните вдыхать и выдыхать через ноздри, если это возможно (или вдыхать через нос, выдыхать через рот) медленными, плавными глубокими вдохами.
- Постарайтесь сделать дыхание ритмичным, как океанская волна. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из носа, скользя по задней части носовых ходов.
- Начните формировать дыхание так, чтобы вдох и выдох были равномерными. В зависимости от ваших возможностей, это может начинаться со вдоха на 4 счета и выдоха на 4 счета и продолжаться до 8 счетов вдоха и выдоха, при условии, что дыхание не подвергается стрессу или напряжению.
- После 5-6 таких подходов удлините выдох так, чтобы он был длиннее вдоха. Если возможно, удвойте счет. Например, вход на счет до 4, выход на счет 8 или 6 и 12 и т. д.
- Если после 5-6 подходов дыхание остается ровным, ровным и комфортным, можно ненадолго приостановить дыхание после вдоха, главное, чтобы это не создавало напряжения или стресса. Вы можете задерживать дыхание до той же длины, что и вдох. Например: в 6 удерживайте 6, из 12. Или в 5, удерживайте 3 из 10.
Делай как тебе удобно. Чем больше вы будете практиковать эти типы дыхания, тем легче вам будет это делать, и ваша способность к более длительному дыханию и задержке дыхания перед выдохом возрастет. Говорят, что сознательная пауза в дыхании — это пауза в мыслях. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, заметьте, что мысли перестают существовать, а ум погружается в расслабляющую пустоту.
Хочешь поделиться советом по сну? Комментарий ниже. Мы хотели бы услышать, как вы получаете необходимый сон!