Твои сладкоежки бушуют? Возможно, пришло время взять его под контроль ради вашего здоровья: слишком много сахара в день может ослабить вашу иммунную систему, повысить риск развития рака и нанести ущерб вашему уровню инсулина. Врачи предупреждают, что слишком много сахара может повысить уровень сахара в крови, что приведет к резистентности к инсулину, увеличению веса и множеству других состояний, которых следует избегать, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы заразиться COVID. Исследования показали, что симптомы COVID ухудшаются у людей с высоким уровнем сахара в крови, диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, и все они связаны с потреблением сахара.
Но вопрос не только в том, как есть меньше сахара, но и в том, как разумно выбирать сахар, поскольку не все сахара одинаково реагируют в вашем организме. Сахар в банане (14 грамм) отличается от сахара в пончике (11 грамм) или печенье с шоколадной крошкой (9 грамм). Знание того, сколько сахара нужно есть и как выбрать натуральный сахар в продуктах растительного происхождения, а не добавленный сахар из продуктов, обработанных на заводе, является секретом успешной здоровой и устойчивой диеты. Исключение сахара из своего рациона и сосредоточение внимания на углеводах с высоким содержанием клетчатки поможет вам подавить тягу к сладкому и удовлетворить ваши пристрастия к сладкому без всех нездоровых факторов риска, которые может принести слишком много сахара.
Вреден ли добавленный сахар?
Люди смешивают все сладкие продукты в одну банку. Тем не менее, есть разница между натуральным сахаром, содержащимся во фруктах и овощах, и добавленным сахаром или простым тростниковым сахаром. «В то время как весь сахар, по сути, расщепляется и используется в вашем организме одинаковым образом, натуральный сахар, который вы найдете в цельных продуктах, упакован с другими полезными питательными веществами, а добавленный сахар — нет», — говорит Ли-Энн Вутен, M.S., RDN/LDN, диетолог из Шарлотты, Северная Каролина, и консультант по питанию компании Vitamix.
Врач-диабетолог объясняет, что ваш кровоток может содержать только эквивалент одной чайной ложки сахара за один раз, а кроме того, ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы дать сигнал организму переместить его в клетки или отложить в виде жира. , по словам доктора Марка Кукузеллы, профессора семейной медицины Медицинской школы Университета Западной Вирджинии.
Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в цельных продуктах, поддерживают способность вашего организма нормально функционировать и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, говорит Вутен. Кроме того, клетчатка помогает замедлить переваривание и усвоение сахара, обеспечивая более стабильное снабжение организма энергией и предотвращая скачки уровня сахара в крови.
Добавленный сахар, однако, добавляется в пищу для улучшения вкуса или продления срока годности. Обычно он содержится в обработанных пищевых продуктах, которые имеют минимальную питательную ценность и содержат много вредных веществ, таких как насыщенные жиры и соль.Если ваше пристрастие к сладкому подталкивает вас к тяге к этим сладким продуктам, ваше здоровье может пострадать. «Исследования продолжают показывать, что хроническое потребление этих продуктов может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — говорит Вутен. Новое научное заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов связывает добавленный сахар с ожирением, заболеваниями печени, диабетом 2 типа, высоким уровнем плохого холестерина и высоким кровяным давлением.
Слишком много сахара также может привести к проблемам с весом, говорит Ким Роуз, R.D.N., диетолог приложения для похудения Lose It! и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению. Одна чайная ложка сахара содержит 15 калорий, что может показаться не таким уж большим, если не учитывать, что безалкогольные напитки являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев, а одна банка содовой может содержать 11 чайных ложек.
Сколько сахара в день является слишком большим?
В 2020 году в новых рекомендациях по питанию американцам рекомендуется поддерживать добавленный сахар на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий (в среднем большинство в настоящее время потребляют более 13 процентов).Если вы потребляете 2000 калорий в день, это 200 калорий или 50 граммов сахара в день. Шокер? По данным Американской кардиологической ассоциации, американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что примерно в три-четыре раза превышает рекомендуемую норму
"Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы ежедневное потребление свободных сахаров составляло менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, добавив: Дальнейшее снижение до менее 5 процентов или примерно 25 граммов в день обеспечит дополнительную пользу для здоровья. "
«В идеале чем меньше, тем лучше», — говорит Вутен. «Некоторые исследования даже показывают более разумные шесть процентов». Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать не более девяти чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день, а женщинам – шесть чайных ложек (25 граммов или 100 калорий).
И хотя у вас может возникнуть соблазн перейти на искусственные подсластители, не делайте их своей любимой. Хотя FDA сочло их безопасными, их влияние на здоровье кишечника неясно, говорит Вутен.Худший? «Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут настроить вас на пристрастие к сладкому и вызвать тягу к сладкому», — говорит она. «В качестве части случайного лакомства они хороши, но когда возникает тяга, вместо этого выбирайте натуральные сладкие цельные растительные продукты».
Как ежедневно есть меньше добавленного сахара
К счастью, сладкое лакомство на растительной основе время от времени не вызовет длительных проблем со здоровьем. «Нет еды «плохой», и вы можете время от времени баловать себя без стыда и чувства вины», — говорит Вутен.
Тем не менее, если вы беспокоитесь о том, что ваше пристрастие к сладкому выходит из-под контроля, есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, причиной для беспокойства может быть набор лишних килограммов или ненасытная тяга к сладкому, говорит Роуз. Ваше пристрастие к сладкому также может быть проблематичным, если у вас много кариеса, вы пользуетесь бесплатными конфетами в любое время и в любом месте и имеете эмоциональную или умственную привязанность к еде.«Преодоление одержимости сахаром не всегда физиологично, — говорит Роуз. «Иногда это еще и психология». Если это так, вам может понадобиться помощь медицинского работника, чтобы устранить скрытую психологическую привязанность к сахару.
Так как же контролировать тягу к сладкому?
Начните с исключения сахара из своего рациона с помощью следующих стратегий:
- Удовлетворите тягу фруктами: Когда этот сладкоежка начнет говорить, съешьте фрукт. По словам Роуз, фрукт не только сладок благодаря естественным добавкам сахара, но и содержит клетчатку, помогающую контролировать скачки сахара в крови, которые могут вызывать тягу к еде.
- Отслеживайте свою еду: многочисленные приложения, в том числе Lose It!, сообщают вам, сколько добавленного сахара содержится в той или иной пище. Следя за этим, вы можете обнаружить подводные камни в своем рационе, такие как сладкие напитки и продукты, которые, как вы никогда не подозревали, могут содержать сахар, и выбрать более здоровую пищу, говорит Роуз.Бонус? По данным Lose It!, почти 80 процентов людей заявили, что отслеживание их питания побуждает их включать в свой рацион больше растительной пищи. опрос.
- Знайте другие названия сахара: поскольку добавленный сахар имеет более 60 названий, вам необходимо ознакомиться с тем, что они из себя представляют. Посмотрите этот список от Sugar Science, но, как правило, любое слово, оканчивающееся на «ose», или слова, в которых используется «syrup» или «sugar», должны вызывать тревогу.
- Читайте этикетки на продуктах, подвергшихся технологической обработке: очевидно, что торты, печенье и мороженое, даже если они веганские, содержат сахар. Тем не менее, вы можете быть шокированы, узнав, что такие продукты, как кетчуп, соус для пасты, заправка для салата, соус для барбекю, закуски, хлопья, соус для спагетти, батончики для завтрака, хлеб и растительное молоко, содержат добавленный сахар. «Многие веганские продукты, особенно переработанные, содержат больше сахара (наряду с насыщенными жирами и солью)», — говорит Вутен. Добавленный сахар теперь отображается на панели сведений о питании, поэтому обязательно посмотрите.Продукты с менее чем пятью процентами дневной нормы (DV) добавленного сахара считаются низкими, в то время как 20 процентов DV или более добавленного сахара являются высокими.
- Ешьте больше цельных продуктов: Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, не содержат добавленного сахара, и хотя они содержат природный сахар, они полезны для здоровья. . Сделайте их главными в своем рационе, и вы автоматически будете есть меньше добавленного сахара.
- Замените цельные продукты на сахар при выпечке: Хотя сократить добавленный сахар при выпечке может быть сложно, вы можете сделать это, поэкспериментировав с равным количеством несладкого яблочного пюре или созревших бананов. , — говорит Вутен. Финики, часто тонко измельченные или измельченные в пасту, также являются хорошей заменой. Общее эмпирическое правило: «Добавьте половину веса фиников по сравнению с количеством сахара, указанным в рецепте, а затем откорректируйте», — говорит она. И знайте, что, хотя они часто продаются как натуральные подсластители, нектар агавы, мед, кленовый сироп, коричневый сахар и кокосовый сахар считаются добавленным сахаром.
- Feed it: Это может показаться странной стратегией, но, удовлетворив сладкоежек небольшим количеством сладости, а также полезными жирами, клетчаткой и белком, вы притупить эту тягу, в то же время вы подпитываете свое тело полезными питательными веществами, говорит Вутен. Вот несколько советов по рецепту: шоколадный мусс из авокадо или веганский шоколадно-финиковый коктейль.
Итог: Ваше здоровье зависит от сокращения количества добавленного сахара в вашем рационе.
Чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, выбирайте цельные растительные продукты с клетчаткой, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови и контролировать его. Перекусывайте фруктами и используйте в выпечке цельные продукты, такие как кленовый сироп.
Чтобы узнать больше подобного контента и узнать, как включить в свою жизнь здоровую растительную диету, ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth and Nutrition.
