Во всех последних новостях о здоровье мы словно забыли о вещах, которые раньше не давали нам спать по ночам: о раке молочной железы и других медленных и тихих бедствиях, которые привлекли все наше внимание. Но, к сожалению, а может быть, и к счастью, то, что поможет нам быть здоровыми сейчас, сегодня, сохранит наше здоровье по прошествии недель и месяцев. Одной из тех вещей, которые могут помочь нам здесь и сейчас и в ближайшие годы, является клетчатка. (Это ваш сигнал приготовить миску овсянки.)
Давайте вернемся на секунду и повторим: клетчатка содержится в растениях, а не в животных.Это волокнистая ткань в кожуре яблока, стебле спаржи или мембранах клементина, а также крепкие крепкие клетки, которые поддерживают рост растения, придают кабачкам его форму и позволяют растениям буквально расти и расти. достичь солнечного света от своего семени в земле. Животные не содержат клетчатки: у нас есть скелеты, мышцы, сухожилия и связки, чтобы стоять и двигаться. В растениях есть вся клетчатка, как и в бобах, овсе и семенах. Волокно — мощная палка Матери-природы, и она использует его для создания лесов из семян, поскольку именно оно придает деревьям прочность на растяжение. И когда мы его едим, с нашим здоровьем происходят хорошие вещи.
Клетчатка не только помогает нам сходить в туалет; Контролирует уровень сахара в крови
Клетчатка необходима нашему организму, потому что она замедляет продвижение пищи через кишечник, позволяя вашему организму в полной мере воспользоваться преимуществами витаминов, минералов, антиоксидантов и энергии, которые дают нам яблоко или спаржа.Он также предотвращает скачки уровня сахара в крови и стабилизирует уровень инсулина. Это означает, что у вашего тела никогда не будет возможности послать сигнал: поступающие калории! Храните эти лишние как жир! Инсулин является звонящим в этом уравнении. Клетчатка сохраняет инсулин спокойным и тихим. Так что запишите один на волокно. Чем больше вы едите (по отношению к вашему общему пищевому рациону), тем стройнее вы, вероятно, будете.
Диеты с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижают риск рака молочной железы на 8 процентов
"Люди добавляли>"
Хотя в этом исследовании рассматривался только рак молочной железы, клетчатка также была связана с поддержанием здорового веса, а также снижала риск других видов рака.
Исследование, опубликованное в рецензируемом журнале Американского онкологического общества CANCER, показывает, что у женщин, употребляющих продукты с высоким содержанием клетчатки, риск развития рака молочной железы снижается на 8 процентов. Это первый подобный обзор.
"Это обзорное исследование, в ходе которого были рассмотрены 20 обсервационных исследований, в которых они могли отслеживать как диету, так и заболеваемость раком молочной железы, и обнаружили, что в целом у тех, кто потреблял больше клетчатки, риск был снижен на 8 процентов. Растворимая клетчатка>"
"Наше исследование свидетельствует о том, что факторы образа жизни, такие как модифицируемая диета, могут влиять на риск развития рака молочной железы, сказал д-р Фарвид. Наши результаты предоставляют научные данные, подтверждающие рекомендации по питанию Американского онкологического общества, подчеркивающие важность диеты, богатой клетчаткой, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты."
Важно отметить, что полученные данные указывают на то, что потребление большего количества клетчатки снижает риск развития рака
"Было обнаружено, что высокое потребление общего количества клетчатки в значительной степени связано со снижением риска рака груди как в пременопаузе, так и в постменопаузе, сообщил ведущий исследователь Фарвид в интервью U.S. News & World Report."
"Поскольку риск рака молочной железы столь же значителен, мы всегда ищем способы, с помощью которых мы можем снизить риск развития этого заболевания у женщин, - сказала доктор Лорен Кассел, заведующая отделением хирургии молочной железы в Lenox Hill. Больница в Нью-Йорке."
Итак, где вы берете клетчатку? Фасоль, овес, овощи и фрукты
Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи. Эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, из которых около одной четверти, от 6 до 8 граммов в день, приходится на растворимую клетчатку.
Клетчатка может эффективно снижать риск рака молочной железы за счет снижения уровня эстрогена за счет балансировки циркуляции инсулина. Цепная реакция выглядит примерно так: повышение уровня инсулина связано с накоплением жира в организме. Жировые клетки вырабатывают эстроген. Эстроген связан с раком молочной железы.
"В исследовании не уточнялось, какие источники клетчатки были наиболее полезными (если вообще были) для снижения риска. По словам группы Фарвида, снижение риска одинаково для всех источников клетчатки."
По данным исследователей, цельные зерна и крупы составляют почти половину (45%) всей потребляемой клетчатки женщинами в США, на втором месте овощи (23%), за ними следуют фрукты, орехи, бобы, и семена.
Источники растворимой и нерастворимой клетчатки
Источники клетчатки
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба являются частью здоровой диеты, которая может помочь снизить риск рака, объясняет Эрма Леви, диетолог-исследователь в области поведенческих наук в онкологическом центре Андерсона. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения, замедляя процесс пищеварения. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:
- Овес
- Ячмень
- Орехи и семечки
- Горох
- Авокадо
- Апельсины
- Брюссельская капуста
- Яблоки
- Цельнозерновые
- Пшеничные отруби
Сок не является хорошим источником клетчатки, так как клетчатка часто удаляется в процессе приготовления сока.«В идеале вы хотите, чтобы клетчатка поступала из цельных пищевых источников, а не из пищевых добавок или соков», — говорит Леви. Продукты, содержащие не менее 2,5 граммов клетчатки на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки. А продукты, содержащие не менее 5 граммов или более клетчатки на порцию, считаются отличными источниками клетчатки.
Об этой овсянке: Одна чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма жира и 4 грамма клетчатки, или 16 процентов дневной нормы клетчатки. Большинство из нас съедает около полутора или двух чашек в миске, так что вы уже в трети пути.
