Есть множество преимуществ растительной диеты: от снижения риска возникновения всех серьезных заболеваний до помощи в спасении планеты. Но теперь появляется все больше доказательств того, что растительная диета поможет вам похудеть и быть здоровым, поскольку растительная пища богата питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой и содержит мало насыщенных жиров. Теперь к этому можно добавить новое исследование: растительные диеты более эффективны для долгосрочной потери веса, чем кето-диета.В опубликованном в журнале Nature Medicine исследовании «Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с животной кетогенной диетой» изучалась разница между растительной диетой с низким содержанием жиров и животной. низкоуглеводную диету, чтобы увидеть, как каждая из них повлияла на потерю веса.
Новое исследование сравнивает растительную диету с кето-диетой
В исследовании, проведенном исследователями из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 20 взрослых без диабета в течение четырех недель непрерывно находились в отделении метаболических клинических исследований Клинического центра Национального института здоровья США, предоставляя им трехразовое питание и легкие закуски в день. позволяя 11 мужчинам и 9 женщинам есть столько, сколько они хотят. В течение двух недель они либо получали растительную диету с низким содержанием жиров, либо кето-диету на основе животных продуктов с низким содержанием углеводов, а затем через 2 недели они переходили на альтернативную диету на две недели.
"В то время как обе диеты привели к потере веса, растительная диета позволила участникам съедать больше калорий в день и увидеть значительную потерю жира в организме, чего не было на кето-диете.Люди, сидящие на растительной диете, были так же довольны и сыты, как и люди, сидящие на кето-диете. Таким образом, в целом они ели больше и теряли больше жира, чем когда их переводили на кето-диету."
«Считается, что продукты с высоким содержанием жиров приводят к избыточному потреблению калорий, потому что они содержат много калорий на один укус. В качестве альтернативы, продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать большие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что может усилить чувство голода и привести к перееданию», — сказал старший исследователь NIDDK Кевин Холл, доктор философии, ведущий автор исследования. «Наше исследование было разработано, чтобы определить, приводит ли диета с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров к большему потреблению калорий». Затем ученые сравнили результаты этих диет по потреблению калорий, уровню гормонов, весу и другим факторам.
Растительная диета с низким содержанием жиров приводит к меньшему потреблению калорий
Исследователи обнаружили, что те, кто придерживался растительной диеты с низким содержанием жиров, потребляли на 550–700 калорий в день меньше, чем те, кто придерживался низкоуглеводной кето-диеты.Несмотря на то, что они потребляли значительно меньше калорий на растительной диете с низким содержанием жиров, «участники исследования не сообщали о различиях в голоде, удовольствии от еды или сытости между двумя диетами. Кроме того, участники теряли вес при обоих этих диетических подходах, но только растительная диета с низким содержанием жиров «привела к значительной потере жира в организме». Будущие исследования должны быть проведены, чтобы увидеть, как эти результаты складываются в течение более длительного периода времени.
Эшли Шоу, зарегистрированный диетолог компании Preg Appetit!, не участвовавшая в исследовании, рассказала нам об этих выводах, заявив: «В настоящее время животная диета с высоким содержанием жиров очень популярна для снижения веса. (например, кето, палео), так что это хорошая новость для тех, кто является веганом или вегетарианцем, или просто хочет вести более растительный образ жизни, а также хочет похудеть». Однако она отметила, что, хотя растительная диета привела к большей потере жира в организме по сравнению с животной кето-диетой, у тех, кто придерживался растительной диеты, уровень сахара в крови был менее стабильным.
Исследование показало, что есть несколько других преимуществ растительной пищи, помимо потери веса. «Те, кто придерживается растительной диеты, могут потреблять большие порции, потому что продукты содержат меньше калорий на грамм пищи по сравнению с продуктами животного происхождения», — сказал Шоу, также отметив, что растительная диета содержит гораздо больше клетчатки, которая помогает. сдерживать аппетит. «Это означает, что, хотя те, кто придерживался этой диеты, могли есть больше из-за того, что в ней было меньше калорий, на самом деле они с большей вероятностью ели меньшие порции», — добавила она. Богатая клетчаткой диета из фруктов, овощей, зерновых и бобовых также связана с целым рядом положительных результатов для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. (Чтобы узнать больше о клетчатке и ее пользе для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей.)
A Цельные продукты растительного происхождения также способствуют снижению веса
Помимо последнего исследования, есть много причин, по которым эксперты считают, что переход на веганство может способствовать снижению веса.«Веганская диета богата полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые вместе могут быть чрезвычайно полезными для похудения. Полиненасыщенные жиры на самом деле помогают организму метаболизировать жир для получения энергии, тогда как клетчатка заставляет вас быстрее чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым после еды. Это означает, что меньшие порции имеют большое значение, и потребляется меньше калорий», — сказал Шоу, добавив, что все люди разные, и для некоторых диета с высоким содержанием жиров лучше подходит для похудения, в то время как другим может потребоваться диета с высоким содержанием углеводов или белков. .
«Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что оно дает веганам/вегетарианцам выбор, поскольку большинство растительных продуктов содержат больше углеводов. Это доказывает, что кето — не единственный вариант для похудения и, возможно, даже не такой хороший вариант для тех, кто употребляет продукты животного происхождения», — продолжил Шоу. Одно важное предостережение, это исследование было разработано в строго контролируемых лабораторных условиях: «Основным фактором этого исследования было то, что потребляемые продукты (независимо от того, растительного или животного происхождения) подвергались минимальной обработке, чего не так легко достичь за пределами контролируемая среда», — сказала она, подчеркнув — с положительной стороны — то, что многие из тех, кто придерживается растительной диеты, с большей вероятностью будут есть продукты с минимальной обработкой и в целом более полезные, чем те, кто придерживается стандартной американской диеты.
Как предупреждает Мишель Сидоренков, RDN, безусловно, существуют некоторые высокоуглеводные веганские диеты, которые вредны для здоровья и могут привести к увеличению веса. «Я слышала о термине «веган-нездоровая пища», который означает человека, который потребляет много обработанных, упакованных веганских продуктов, таких как печенье и замороженные закуски», — сказала она. «Несмотря на то, что веган-нездоровая пища может подпадать под категорию веганских блюд с высоким содержанием углеводов, они не получат такой же потери веса или сытости, как описано в исследовании. не все приводят к потере веса».
Несмотря на возможность нездоровой адаптации растительного режима, как и любой диеты, Сидоренков дает зеленый свет веганскому питанию, когда дело доходит до похудения. «Лично я чувствую, что веганская диета может быть полезна для тех, кто пытается похудеть, если диета является устойчивой, человек чувствует себя удовлетворенным и не обделенным, и он включает в себя необходимое количество растительных белков, углеводов. и полезные жиры в каждый прием пищи», — объяснила она.
Пример плана питания для низкожировой растительной диеты
В качестве примера того, как может выглядеть питательный день растительной пищи после растительной диеты с низким содержанием жиров, Шоу рекомендует следующее:
Завтрак: Тропический смузи с замороженным манго и кусочками ананаса, бананом, молодым шпинатом, сердцевиной конопли и ореховым молоком на выбор. (Нам нравится этот рецепт освежающего смузи из манго и банана.)
Обед: Хлеб из проросших злаков с ореховым маслом и кусочками клубники, посыпанными семенами чиа
Ужин: тарелка домашнего буррито с черной фасолью и коричневым рисом с техасско-мексиканскими специями на подушке из листьев салата с авокадо, помидорами, луком, перцем халапеньо и сальсой.
Закуски: арахисовое или миндальное масло с кусочками яблока; хумус с палочками моркови и сельдерея; полоски гуакамоле и болгарского перца.
Итог: Чтобы похудеть и сохранить его, переключитесь на растительную диету с высоким содержанием цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
