Несомненно, вы слышали восторженные отзывы о средиземноморской диете. Эта богатая растениями диета, допускающая некоторые продукты животного происхождения (такие как нежирный сыр, рыба и нежирный белок), была признана лучшей диетой для долговременного здоровья. Тем не менее, вот вопрос на миллион долларов: как средиземноморская диета сочетается с веганской или растительной диетой, когда речь идет об общем состоянии здоровья и потере веса?
Новое исследование Журнала Американского колледжа питания дает ответ. Как оказалось, не все растительные диеты одинаковы, и если вы хотите добиться снижения веса и оптимального здоровья, ответом будет растительная пища.
Сравнение двух диет: средиземноморской и растительной или веганской
Средиземноморская диета и веганская диета имеют много общего, а именно то, что они богаты фруктами и овощами и клетчаткой. Тем не менее, есть ключевые различия.
В то время как веганская или цельнопищевая диета на растительной основе исключает продукты животного происхождения, средиземноморская диета только ограничивает их, объясняет Хана Калеова, доктор медицинских наук, соавтор исследования и директор клинических исследований для Комитет врачей за ответственную медицину. Веганская или цельнопищевая растительная диета также содержит мало жиров; Продукты с высоким содержанием жира, такие как масла, орехи и семена, также широко распространены в средиземноморской диете.
Так как же эти диеты могут повлиять на маркеры здоровья, такие как вес, уровень холестерина, кровяное давление, липиды крови и чувствительность к инсулину? Этот вопрос волновал исследователей, особенно с учетом того, что средиземноморская диета рекламировалась не только как полезная для сердца, но и как способствующая снижению веса.
Результаты нового исследования: веганская или растительная диета лучше подходит для похудения
Калеова и ее коллеги набрали 62 человека с избыточным весом без диабета в анамнезе и случайным образом распределили их на веганскую или средиземноморскую диету в течение 16 недель, ни у одного из которых не было ограничений по калориям. Тем, кто придерживался веганской диеты, было предложено исключить из рациона все продукты животного происхождения, поддерживать низкий уровень масел и добавленных жиров (не более 10 процентов от ежедневного потребления калорий) и основывать свой рацион на фруктах, овощах, злаках и бобовых. «После этого они могли свободно есть продукты, которые им нравились, и есть до тех пор, пока они не чувствовали себя сытыми, не считая калорий», — говорит она.
Тем временем группа средиземноморской диеты ела не только эти продукты, но и обезжиренные молочные продукты и оливковое масло первого отжима. Кроме того, они ограничивали (до одной порции в неделю или меньше) или избегали красного мяса и насыщенных жиров, и их просили ограничить или исключить сливки, масло, маргарин, мясные полуфабрикаты, подслащенные напитки, выпечку и полуфабрикаты.
Через 16 недель участники исследования возобновили свою прежнюю диету на четыре недели, а затем перешли на другую диету на 16 недель. Результаты? Неудивительно, что веганская диета победила почти по всем показателям здоровья. «Мы ожидали увидеть положительные результаты от растительной (веганской) диеты с низким содержанием жиров, поскольку мы знаем, что прошлые исследования показали, что растительная (веганская) диета отлично подходит для улучшения этих показателей здоровья», — говорит Калеова.
Как и почему веганская диета превзошла средиземноморскую
Возьмите для начала потерю веса и жировых отложений. Люди на растительной диете не только потеряли примерно на 7,5 фунтов больше жира, но и потеряли в среднем 13 фунтов по сравнению с средиземноморской диетой без существенных изменений. Висцеральный жир, токсичный жир между органами, также уменьшился в большей степени на веганской диете. И хотя средиземноморская диета не привела к значительным изменениям уровня холестерина, веганская диета снизила общий холестерин и холестерин ЛПНП (он же плохой).
Есть веская причина объяснить величину разницы между двумя диетами. «Веганская диета отличается низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий», — говорит Калеова. С другой стороны, более калорийные продукты, такие как рыба, курица и растительные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и орехи, не будут насыщать вас так сильно. «Отчасти это, вероятно, привело к более низкой потере веса на средиземноморской диете».
Артериальное давление, которое снизилось на обеих диетах, снизилось немного больше на средиземноморской диете. Исследователи не уверены, почему, но говорят, что содержание натрия в рационе отдельных участников могло сыграть свою роль, как и оливковое масло. «Была выдвинута гипотеза, что оливковое масло может помочь снизить кровяное давление из-за высокого содержания витамина Е и полифенолов», — говорит Калеова. Только не воспринимайте это как лицензию на употребление оливкового масла. «Люди должны быть осторожны с оливковым маслом, потому что оно высококалорийно и может не способствовать контролю веса и другим кардиометаболическим факторам риска, а также веганской диете с низким содержанием жиров.”
