Контролировать уровень сахара в крови важно для всех, но особенно для людей с диабетом или преддиабетом. Неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, потерю зрения, заболевания почек и повреждение нервов. Скачки сахара в крови могут возникать по многим причинам, включая стресс и болезни, но одна из основных причин связана с диетой. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (низким ГИ) может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина, а также помогает сбросить вес.
Богатые углеводами продукты влияют на уровень сахара в крови. Они являются важным источником энергии для наших клеток, поэтому их не нужно избегать, а нужно есть в определенных количествах, чтобы оставаться в пределах целевого уровня сахара в крови.
Хотя все углеводы влияют на уровень сахара в крови, некоторые из них могут вызвать более высокий всплеск, чем другие. Новое исследование связывает четыре категории растительных продуктов, считающихся «продуктами с низким гликемическим индексом», которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Что такое продукты с низким гликемическим индексом?
Инструмент, который помогает контролировать уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом (ГИ). Попадание продукта в ГИ зависит от состава его питательных веществ, способа приготовления, степени зрелости и обработки, через которую он прошел.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара быстро перевариваются и, следовательно, быстрее попадают в кровоток, чем углеводные продукты, содержащие большее количество белка или клетчатки. Углеводные продукты — единственные, которым присваивается ГИ, поскольку продукты без углеводов, такие как орехи, семена, мясо, специи и масла, не повышают уровень сахара в крови.
По данным Harvard He alth, продукты ранжируются по шкале от 0 до 100, где чистый сахар равен 100. Чем меньше число по шкале GI, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этой пищи. Продукты, содержащие углеводы, относятся к следующим классификациям продуктов с ГИ:
- Высокий: ≥70
- Умеренный: 56-69
- Низкий: ≤55
Что такое гликемическая нагрузка?
В то время как ГИ сравнивает продукты, содержащие одинаковое количество углеводов, с тем, как они повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка (ГН) продуктов также была разработана, поскольку некоторые продукты имеют более высокое качество и количество углеводов на порцию. GL можно рассчитать по следующей формуле:
продукт GL=(продукт GI x количество (г) доступной углеводной пищи на порцию)/100
Возьмем, к примеру, арбуз. Когда дело доходит до GI, арбуз падает на 76, что сравнимо с пончиком. Если принять во внимание количество углеводов, арбуз содержит 11 граммов, что доводит его GL до 8, в то время как пончики имеют GL 17.
Классификации GL включают:
- Высокий: ≥20
- Умеренный: 11-19
- Низкий: ≤10
Низкогликемические диеты при диабете
Новое исследование, опубликованное в BMJ в августе 2021 года, показало, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом при диабете может привести к улучшению уровня сахара в крови, холестерина, веса и других факторов риска.
В исследовании приняли участие 1 617 человек, страдающих диабетом 1 или 2 типа, среднего возраста, с избыточным весом или ожирением и умеренно контролируемым диабетом с помощью лекарств или инсулина. Результаты были получены из 27 различных рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных до мая 2021 года.
Результаты этих исследований показали, что при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом у участников наблюдалось небольшое, но значимое снижение уровня сахара в крови (HbA1c) по сравнению с теми, кто придерживался диеты с более высоким гликемическим индексом.Низкогликемические диеты также улучшили уровень глюкозы натощак (сахар в крови после периода воздержания от еды), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин), массу тела и С-реактивный белок (химическое вещество, которое может вызвать воспаление).
Соблюдение режима питания с низким гликемическим индексом является отличным дополнением к терапии наряду с медикаментозной и инсулиновой терапией для лечения диабета и достижения целевых уровней глюкозы.
Как и во всех исследованиях, исследователи заявляют, что могут быть некоторые ограничения, которые повлияли на их результаты. Тем не менее, результаты показывают, что «диетические модели с низким GI/GL считаются приемлемой и безопасной диетической стратегией, которая может привести к небольшому значимому снижению основной цели гликемического контроля при диабете, HbA1c, глюкозе натощак и других установленных кардиометаболических факторах риска». Они также пришли к выводу, что «наш синтез поддерживает существующие рекомендации по использованию диеты с низким ГИ/ГН при лечении диабета.”
Растительные продукты с низким гликемическим индексом
Это последнее исследование классифицировало продукты с низким гликемическим индексом по четырем различным категориям. Вот несколько конкретных примеров продуктов, которые попадают в эти категории и имеют более низкий уровень ГИ.
Овощи с низким гликемическим индексом
- Брокколи: 10 - 15
- Капуста: 0 - 10
- Салат: 10 - 15
- Лук: 10 - 15
Фрукты с низким гликемическим индексом
- Яблоки: 34 - 38
- Апельсины: 40 - 46
- Даты: 38 - 46
- Бананы: 48 - 54
Бобовые и зернобобовые с низким гликемическим индексом
- Нут: 19 - 37
- Фасоль: 20 - 28
- Чечевица: 27 - 37
- Соевые бобы: 15 - 17
Цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом
- Сладкая кукуруза: 47 - 57
- Спагетти из цельнозерновой муки: 47 - 51
- Ячмень: 26 - 30
- Многозлаковый хлеб: 51 - 55
Польза низкогликемической диеты для здоровья
Помимо способности повышать уровень сахара в крови, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести и другие преимущества для здоровья.
Одно исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что участники, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом и низкокалорийной диетой с умеренным потреблением углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ и низким содержанием жиров. диета.Потеря веса при диабете может помочь улучшить резистентность к инсулину и даже гликемические показатели.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом также может улучшить уровень холестерина. Исследование 2013 года, опубликованное в Family Practice, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким ГИ, улучшились уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП. Этот результат наблюдался даже в течение короткого промежутка времени от 5 до 12 недель.
Итог: Использование гликемического индекса может помочь людям с диабетом поддерживать уровень сахара в крови в норме.
Другие исследования также показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина.
