Во время пандемии перекусы стали более распространенным явлением, поскольку все больше людей работают и едят из дома, а продажи таких закусок, как чипсы, попкорн и крендели с солью, за год выросли более чем на 11 процентов. Все больше американцев получают больше калорий из закусок, чем из любого другого источника — даже еще в 2019 году исследование продуктов питания и здоровья показало, что 57 процентов из нас перекусывают по крайней мере один раз в день, и только 3 процента сообщили, что они «никогда не перекусывают».
Перекусы часто имеют плохую репутацию, но правда в том, что это не так уж и плохо, в зависимости от того, что вы решите перекусить.Исследования показали, что добавление 1-2 перекусов к вашему графику приема пищи может фактически улучшить вашу пищеварительную систему, поскольку небольшой перекус может предотвратить переедание во время еды. Ключом к здоровому перекусу является выбор продуктов, богатых питательными веществами (например, фруктов и овощей или орехов), а не продуктов с высоким содержанием калорий, жира или добавленного сахара.
Вот плюсы и минусы перекусов, а также различные идеи и стили перекусов для поддержания здоровья.
Что считается перекусом и почему мы это делаем?
У перекусов на самом деле нет единого определения, кроме того факта, что перекусы должны содержать около 200 калорий или меньше. Исследования показывают, что у большинства людей перекусы ассоциируются с:
- Короткие промежутки времени (около 10 минут)
- Есть стоя
- Есть отдельно или между приемами пищи
- Снижение качества питания
"Есть также много причин, по которым мы перекусываем.Одним из основных является голод, но мы также перекусываем, потому что нам скучно или просто чтобы отвлечься. В недавней статье говорится, что когда мы переходим к перекусам, когда чувствуем голод, мы с большей вероятностью выбираем здоровые варианты по сравнению с тем, когда мы перекусываем, потому что хотим, чтобы еда развлекала нас."
Другие мотивы для перекуса включают:
- Местоположение: Перекус дома связан с более здоровым выбором пищи, чем перекус вне дома, где мы с большей вероятностью потребляем большие порции, больше жира и меньше жира. волокно. (Подумайте о том, когда вы в последний раз брали лакомство на ходу, это был шоколадный батончик или пакетик чипсов? Вы являетесь частью этой тенденции.)
- Социальные факторы: Праздничные мероприятия, когда вас заставляют есть соблазнительные блюда, являются ловушкой для перекуса, например, день рождения друга или другое особое событие. Сколько вы едите, зависит от того, с кем вы находитесь.Если ваш друг ест большими порциями (сидит и смотрит игру в баре или на коктейльной вечеринке), вы, скорее всего, повторите это.
- Отвлеченные перекусы: Мы все, вероятно, сталкивались с бессмысленным перекусыванием закусок во время просмотра «Удивительной гонки» или другого столь же бессмысленного шоу. Исследования показали, что это общая тема для любой деятельности, которая повторяется или воспринимается как «скучная».
- Поощрение или удовольствие от перекуса: Этот тип перекуса, более официально известный как «гедонистическое питание», основан на приятном чувстве удовлетворения тяги, независимо от того, голоден.
Значит, перекусывать плохо?
Как и все остальное, что вы делаете, это зависит от того, как вы это делаете. Не меньший авторитет, чем Гарвардский Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чан взвесила все за и против перекусов.
Плюсы или преимущества перекусов:
- Обеспечивает энергию когда между приемами пищи прошло несколько часов, уровень сахара в крови падает
- Помогите предотвратить переедание во время еды, особенно если вы слишком долго не едите
- Поставка полезных питательных веществ (если выбраны правильные закуски)
- Профилактика недоедания для лиц с плохим аппетитом из-за болезней
И они перечисляют минусы перекусов следующим образом:
- Нежелательное увеличение веса,особенно если они слишком калорийные или большие порции
- Уменьшение голода во время еды, что может повлиять на потребление питательных веществ
- Изменение пищевого поведения и качества рациона если закуски обработаны
Полезные закуски
Если вы ищете здоровые закуски, попробуйте следующие соленые или сладкие закуски, которые не только оставят вас сытыми, но и обеспечат вас полезными питательными веществами, такими как витамины, антиоксиданты и минералы.
Попкорн
Вместо того, чтобы тянуться за чипсами, приготовьте себе порцию попкорна. Он не только сытный (примерно в 1,6 раза более сытный, чем картофельные чипсы), но и низкокалорийный, около 30 калорий на каждую чашку. Добавьте приправы, такие как чеснок, перец, укроп или даже кайенский перец, чтобы придать ему дополнительный аромат.
Согласно статье 2019 года, кукуруза содержит больше всего антиоксидантов по сравнению с другими злаками, такими как овес, пшеница и рис. Не говоря уже о том, что попкорн может помочь нам потреблять больше цельного зерна и клетчатки. В той же статье говорится, что потребители попкорна потребляют на 250% больше цельного зерна и на 22% больше клетчатки по сравнению с теми, кто не ест попкорн.
Темный шоколад с орехами
Если вам нравится сочетание арахисового масла и шоколада, вам понравится перекусывать целыми орехами и темным шоколадом.
Что касается орехов, то они содержат множество полезных соединений, в том числе:
- Полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры
- Белок
- Растворимая и нерастворимая клетчатка
- Витамины Е и К
- Фолат
- Тиамин
- Минералы, включая магний, калий и селен
Вы также можете выбрать один из нескольких видов орехов.
- Миндаль
- Фундук
- Орехи кешью
- Бразильские орехи
- Макадамия
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Арахис
Орехи хороши в одиночку, но сочетайте их с темным шоколадом, чтобы получить дополнительную клетчатку, минералы и полезные антиоксиданты. Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит не менее 70-85 процентов какао, и ограничьте свои порции до 1 унции в день.
Овощи с хумусом
Хороший способ пополнить свой ежедневный рацион овощей – насладиться любимыми блюдами с хумусом. Этот соус в основном сделан из нута и тахини, что делает его одновременно растительным и полным полезных питательных веществ.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что перекусы хумусом помогли сократить количество перекусов десертами в будущем на 20% по сравнению с отсутствием перекусов или перекусами граноловыми батончиками. Употребление хумуса также уменьшило чувство голода примерно на 70 процентов и увеличило чувство сытости на 30 процентов по сравнению с отсутствием перекусов.
Фруктовый салат
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, а не соленого, смешайте салат из свежих фруктов. Выбор большого количества фруктов разного цвета, таких как красные, синие и оранжевые, обеспечит несколько разнообразных витаминов и минералов.
Фрукты не только дадут вам много необходимых микроэлементов, но исследование также показало, что употребление фруктов в качестве перекуса связано с меньшим беспокойством и депрессией.
Вывод: перекусы вредны, только если вы выбираете плохие закуски
Когда возникает желание перекусить, спросите себя, действительно ли вы голодны или вам скучно. Если вы голодны, выбирайте закуски, богатые натуральными волокнами, питательными веществами и антиоксидантами, такие как фрукты, овощи, орехи и темный шоколад. Перекусы могут стать важной частью вашего ежедневного рациона, если вы выберете варианты, которые снабжают вас полезными макроэлементами, витаминами и минералами.
