Белки являются одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые составляют важнейшую часть нашего рациона. Как животные, так и растительные источники пищи могут обеспечить вас белком, но для веганов или людей, питающихся растительной пищей, продукты животного происхождения исключены как в прямом, так и в переносном смысле.
Исследования показали, что потребление большего количества растительного белка по сравнению с животным может быть полезным для вашего здоровья. В одной статье 2020 года, опубликованной в Nutrients, говорится, что растительные белки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в них мало насыщенных жиров по сравнению с их аналогами животного происхождения.Они также могут снизить риск диабета и, возможно, некоторых видов рака. Помимо нашего личного здоровья, выбор растительного белка также отлично подходит для экологической устойчивости и улучшения обращения с животными.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему важно получать достаточное количество белка, сколько белка вам действительно нужно, а также о лучших источниках веганской пищи, в которых содержится весь белок, необходимый вашему организму.
Почему важен белок?
Все клетки нашего тела содержат белок, поэтому важно есть достаточно, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые. Структура белка (которая варьируется от источника к источнику) состоит из цепи аминокислот. Согласно статье 2018 года, в белке содержится 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Это означает, что наш организм не может создавать их из других аминокислот, поэтому они должны поступать из пищевых источников.
Девять аминокислот:
- Лейцин
- Валин
- Изолейцин
- Гистидин
- Лизин
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Животные белки, такие как мясо, яйца и молоко, содержат все девять незаменимых аминокислот, но только некоторые растительные белки. Растительные источники, содержащие все девять, включают киноа, гречку и сою. Это не обязательно делает животные источники лучшим белком. Сочетание определенных растительных белков или разнообразное питание в течение дня поможет восполнить любые пробелы.
Аминокислоты важны не только для построения мышц и клеток, они также играют роль в производстве определенных гормонов и нейротрансмиттеров.
Сколько белка нужно веганам?
Употребление белка каждый день имеет решающее значение, потому что он не хранится, как его аналоги макроэлементов.Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых в возрасте до 65 лет составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Обратите внимание, что это минимальное количество, к которому нужно стремиться, поскольку некоторые эксперты утверждают, что любители растительной пищи должны выбирать от 0,9 до 1 г/кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, увеличьте его до 1,2–1,4 г/кг массы тела. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневно потребляемых калорий приходилось на белок.
Исследования показали, что если вы старше 65 лет, вам, вероятно, нужно больше белка, чтобы компенсировать снижение синтеза мышечного белка. В статье 2019 года, опубликованной в Annals of Nutrition & Metabolism, говорится, что рекомендуемая доза составляет около 1,0 г/кг массы тела каждый день.
Признаки дефицита белка
Дефицит белка встречается нечасто, но это не значит, что он невозможен. В развитых странах, таких как США, люди, которые не придерживаются сбалансированного питания или госпитализированы, могут подвергаться риску дефицита белка.Некоторые исследования показали, что около 50 процентов пожилых людей, не выходящих из дома, не получают достаточного количества аминокислот.
При низком потреблении белка у взрослых может наблюдаться потеря мышечной массы тела, что может привести к повышенному риску заболеваний, инфекций и других проблем со здоровьем. Вы также можете заметить истончение волос и ломкость ногтей.
Лучшие источники немясного веганского белка
Несмотря на то, что существует несколько вариантов протеина на растительной основе, следующие содержат различные аминокислоты и могут помочь вам легко удовлетворить суточную потребность в белке как вегану.
Овощи
Овощи богаты не только необходимыми витаминами и минералами, но и белком. Хотя вы, вероятно, не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке одним салатом, разные овощи содержат от 1 до 4 граммов белка на чашку.
