Как зарегистрированный диетолог, у меня есть пациенты, которые говорят мне, что они едят, когда испытывают стресс, депрессию или тревогу. Дело в том, что еда действительно может повышать настроение. Поэтому прием пищи в эти эмоциональные периоды можно рассматривать не столько как «проблему», сколько как потенциальное решение, если оно сделано правильно.
Вот что говорят новые исследования о сочетании диеты и физических упражнений и о том, как это может улучшить наше настроение.
Что заставляет нас переходить на нездоровую пищу, когда мы чувствуем себя подавленными?
Независимо от того, чувствуете ли вы стресс или грусть, обычно хочется переключиться на углеводы, сладости, соль или продукты с высоким содержанием жиров. Некоторые распространенные причины, по которым эта тяга появляется из-за:
- Психологический или эмоциональный стресс
- Дисбаланс гормонов
- Некоторые заболевания
- Некоторые лекарства
Серотонин и дофамин — это два нейротрансмиттера в нашем мозгу, которые могут влиять на то, как мы едим, по данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения. Серотонин может контролировать нашу память, сон, настроение и аппетит, поэтому, когда его уровень низкий, мы можем справиться с такими вещами, как депрессия. Хотя исследования с участием людей отсутствуют, одно исследование 2016 года на животных показало, что низкий уровень серотонина вызывает тягу к сладкому, что дает кратковременное повышение настроения. К сожалению, согласно более старому исследованию 2008 года, со временем постоянное потребление продуктов, богатых сахаром, может стать неэффективным для повышения уровня серотонина.
Допамин часто называют химическим веществом «удовольствия» из-за его участия в поведении, мотивированном вознаграждением. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения утверждает, что для некоторых людей употребление или переедание определенных продуктов может рассматриваться как награда и вызывать приятные ощущения.
Даже если уровень нейротрансмиттеров в норме и сбалансирован, обращение к «нездоровой пище» может быть просто формой самолечения в трудные времена.
Новое исследование утверждает, что ответом являются фрукты, овощи и физические упражнения
Возвращение к еде не обязательно должно быть чем-то плохим, когда вы чувствуете грусть или депрессию, согласно новому исследованию. Исследование 2021 года, опубликованное в Журнале исследований счастья, показало, что счастье и употребление фруктов и овощей (плюс физические упражнения) на самом деле связаны.
Анализ 2021 года проводился в Соединенном Королевстве и включал более 40 000 домохозяйств, начиная с 2009 года. Удовлетворенность жизнью измерялась путем опроса людей по шкале от 1 до 7 (где 1 означает неудовлетворенность, а 7 полностью удовлетворены), когда дело доходило до того, как они относились к своей жизни в целом. Исследователи также учитывали образ жизни, связанный с едой и деятельностью, когда речь шла об общей удовлетворенности жизнью.Порции потребления фруктов и овощей варьировались от 1, то есть менее одной порции, до 7 и более. Спортивная активность определялась по шкале от 0 до 10, где 0 — отсутствие активности, 10 — очень активный.
Результаты показали, что увеличение потребления фруктов и овощей приводит к улучшению психического здоровья и счастья. Также было обнаружено, что более активное участие в физических упражнениях повышает уровень счастья, при этом мужчины, по-видимому, получают больше пользы от участия, чем женщины. Исследователи пришли к выводу, что переход к более вегетарианскому питанию и добавлению физических упражнений становится все более популярным, а вместе с ним приходит и долгосрочная удовлетворенность жизнью.
«Поведенческие подталкивания, которые помогают планирующему себе укреплять долгосрочные цели, вероятно, будут особенно полезны для поддержания здорового образа жизни», — говорит в интервью исследователь доктор Аделина Гшвандтнер. «Если лучший образ жизни делает нас не только здоровее, но и счастливее, то это явная беспроигрышная ситуация.”
Другой исследователь, профессор Ума Камбхампти, сказала в том же интервью: «В последние годы произошел больший сдвиг в сторону более здорового образа жизни. Установление того, что употребление большего количества фруктов и овощей и физические упражнения могут повысить уровень счастья, а также принести пользу для здоровья, является важным достижением. Это также может оказаться полезным для политических кампаний в области окружающей среды и устойчивого развития».
Почему фрукты, овощи и физические упражнения могут быть ответом на счастливый мозг
Когда мы едим много растительной пищи и занимаемся спортом, мы улучшаем здоровье кишечника. Хотя это отлично подходит для пищеварительного процесса, оно также влияет на наше настроение из-за связи между кишечником и мозгом.
Согласно медицине Джона Хопкинса, эта связь связывает нашу желудочно-кишечную систему с нашей центральной нервной системой. Поэтому, если в кишечнике возникают проблемы (например, диарея, запор или вздутие живота), это может привести к изменениям настроения, таким как тревога и депрессия.
Употребление фруктов, овощей и других растительных продуктов связано с улучшением кишечных бактерий согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Nutrients. Исследование показало, что всего за две недели изменения диеты увеличилось разнообразие кишечных бактерий, которые помогли вырабатывать противовоспалительные соединения.
Исследования также связывают физические упражнения с улучшением здоровья кишечника: в статье 2017 года говорится, что упражнения могут помочь разнообразию кишечных бактерий, их количеству, а также улучшить их развитие.
Кроме того, некоторые фрукты и овощи содержат аминокислоту под названием триптофан, которая способствует выработке серотонина. Комитет врачей за ответственную медицину заявляет, что источники включают:
- Зеленые листовые овощи
- Соевые бобы
- Грибы
- Брокколи
- Горох
Хотя вы можете получить триптофан из мяса, такого как индейка, нашему организму может быть труднее превратить его в серотонин, и это может привести к снижению количества серотонина, вырабатываемого нашим телом.
Итог: чтобы поесть для поднятия настроения, выбирайте фрукты и овощи
Новые исследования утверждают, что употребление большего количества фруктов и овощей в сочетании с регулярными физическими упражнениями может принести пользу нашему физическому и психическому здоровью в долгосрочной перспективе.
Хотя это не совсем ясно, почему это происходит, это может быть связано с преимуществами, которые эти изменения образа жизни приносят нашему кишечнику, и его потенциалом для увеличения нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.
