Жир десятилетиями считался диетическим злодеем. Начиная с 1940-х годов исследования выявили связь между диетой с высоким содержанием жиров и повышенным уровнем холестерина, который может привести к закупорке коронарных артерий и сердечным заболеваниям. К 60-м годам врачи рекомендовали диету с низким содержанием жиров, и правительство, средства массовой информации о здоровье и широкая общественность начали находить другие продукты, которые можно было бы добавлять в пищу, например, сахар. Затем мы поняли, что добавленный сахар ужасно вреден для нашей талии и риска развития диабета 2 типа, и к 80-м годам мы снова вернулись к поезду с низким содержанием жира.
На протяжении десятилетий американцы становились все толще, а показатели ожирения резко возросли. Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один в США, и почти у половины американцев диагностированы сердечные заболевания, в то время как у другой половины, вероятно, они есть, но мы еще не знаем об этом. Итак, вот вопрос: сколько жира слишком много жира? И какие жиры полезнее включить в свой рацион?
У вас может быть слишком много жира, даже здорового жира
В последнее время было проведено много исследований, подтверждающих, что существуют вредные для здоровья жиры, такие как мясо и молочные продукты, и полезные жиры, такие как орехи, семена и растительная пища, которые при умеренном употреблении могут быть считается важной частью здорового питания. Проблема в том, что даже здоровые жиры калорийны — например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий — так что если вам нужно контролировать вес, то вот что.
Для всех, кому было рекомендовано ограничить потребление жиров и перейти на цельнопищевую растительную диету для лечения или устранения сердечно-сосудистых заболеваний, жировой дистрофии печени, ожирения, диабета или других заболеваний, любое количество жира можно считать чем-то ограничивать.Вот почему мы обсуждаем полезные жиры, в том числе то, что они собой представляют, сколько вы должны включать в свой рацион и какие продукты их содержат.
Что такое полезные и вредные жиры?
По данным Американской кардиологической ассоциации, существует четыре различных типа пищевых жиров:
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
Каждый из них имеет различную химическую структуру и физические свойства. Насыщенные и трансжиры твердые при комнатной температуре (например, сливочное масло), а полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры жидкие (например, оливковое масло).
Насыщенные и трансжиры считаются худшим типом жиров для употребления в пищу, потому что они повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, что приводит к образованию бляшек, закупорке артерий, высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям в форме риска сердечного приступа или инсульта.
Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры:
- Продукты животного происхождения: Красное мясо, масло, сыр и сливки
- Тропические масла: Кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло
- Маргарин: Твердый при комнатной температуре, растительное масло
- Жареные продукты такие как жареный цыпленок, картофель фри и кальмары
- Выпечка, например печенье, кексы, кексы, банановые батоны и т. д.
Хорошие жиры полезны для здоровья мозга
"С другой стороны, есть хорошие жиры, которые представляют собой моно- и полиненасыщенные жиры, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре, поступают из растительных источников, таких как оливковое масло, и действуют в организме совершенно иначе, и вместо того, чтобы блокировать работу, вы можете думать об этом как о смазке колес. Вы по-прежнему не хотите многого, но они не должны вас убивать."
Эти жиры могут помочь улучшить уровень холестерина (снижение ЛПНП и повышение ЛПВП), а также обеспечить важные питательные вещества, такие как витамин Е, по данным Американской кардиологической ассоциации. Тип полиненасыщенных жиров — жирные кислоты омега-3 и омега-6 — также очень полезен для нашей общей функции клеток, здоровья мозга и пищеварения. Существует множество различных форм омега-3, но наиболее часто изучаемые включают АЛК, ЭПК и ДГК.
Польза этих жиров, по данным Национального института здоровья:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Помощь в здоровье младенцев, развитии нервной системы
- Может предотвратить некоторые виды рака включая рак груди, толстой кишки и предстательной железы
- Снижение риска снижения когнитивных функций,болезни Альцгеймера и деменции
- Меньший риск возрастной дегенерации желтого пятна (серьезная потеря зрения у пожилых людей)
- Профилактика синдрома сухого глаза
- Уменьшение симптомов ревматоидного артрита
Наш организм не может вырабатывать омега-3 жиры, поэтому важно получать их из нашего рациона (см. ниже пищевые источники всех этих полезных жиров).
Жиры омега-6 обычно более заметны в западной диете, которая включает в себя высокое потребление обработанных пищевых продуктов и красного мяса (их также можно найти в таких продуктах, как семена и растительные масла).
Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в стандартной американской диете составляет около 15:1, согласно исследованию 2020 года, тогда как оно должно быть скорее от 1:1 до 4:1.
Жиры омега-6 играют важную роль в функционировании наших клеток, но переедание может фактически изменить реакцию наших клеток и вызвать проблемы. Вот почему так важно поддерживать соотношение омега-6 и омега-3.
Сколько здоровых жиров я должен есть?
Когда дело доходит до насыщенных жиров, вы должны максимально их ограничить. общее количество калорий в день. Следует полностью избегать трансжиров.
Какое правильное количество полезного жира?
Несмотря на то, что полезные жиры полезны, их не следует есть без ограничений. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 20 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий в виде полезных моно- и полиненасыщенных жиров.
Например, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий, вам нужно потреблять от 44 до 77 граммов жира в день. Омега-3 (точнее, омега-3 ALA) имеют адекватное потребление 1,6 грамма в день для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин. Для ЭПК или ДГК не существует установленных требований к потреблению, поскольку АЛК может превращаться в них.
Если ваша диета составляет от 1800 до 2000 калорий в день (в зависимости от вашего возраста, телосложения, веса, уровня активности и целей), то общее потребление жиров не должно превышать примерно 300-2000 калорий в день. 400 калорий.Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Авокадо содержит 234 калории, и, хотя исследования показывают, что люди, которые регулярно едят авокадо, имеют пользу для сердца и даже потерю веса, вы все равно должны следить за своим общим потреблением жиров. Таким образом, вы можете выбирать, какие полезные жиры смешивать и сочетать, но они быстро накапливаются.
Жиры также являются наиболее калорийным макронутриентом, содержащим 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм. Следовательно, употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.
Список полезных жиров
Теперь, когда мы знаем, сколько нужно есть, откуда мы берем эти полезные жиры? Хотя многие продукты содержат комбинацию жиров, иногда они имеют большее количество одного по сравнению с другим. Посмотрите этот список полезных жирных продуктов.
Мононенасыщенные жиры
Если вы хотите увеличить потребление мононенасыщенных жиров, вам следует добавить следующие продукты в свой следующий список покупок согласно MedlinePlus:
- Орехи
- Авокадо
- Каноловое масло
- Сафлоровое масло
- Подсолнечное масло
- Арахисовое масло и масло
- Кунжутное масло
Полиненасыщенные жиры
MedlinePlus перечисляет продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров как:
- грецкие орехи
- Семечки
- Семена льна или льняное масло
- Семена чиа
- Рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель
- Кукурузное масло
- Соевое масло
- Зеленые листовые овощи (источники АЛК)
Итог: Здоровые жиры являются важной частью нашего рациона, они могут поддерживать здоровье мозга, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышать уровень холестерина.
Несмотря на то, что они полезны, слишком много хорошего может стать проблемой, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания, закупорка артерий или жировая дистрофия печени. Из-за высокой калорийности этих продуктов употребление большого количества так называемых полезных жиров в орехах, оливковом масле или семечках может привести к увеличению веса, что затем сведет на нет преимущества полезных жиров.
