Рынок растительного протеина недавно оценивался в 16,5 млрд долларов, и, по прогнозам, он утроится до 40,5 млрд долларов к 2025 году благодаря огромному количеству разновидностей веганского протеинового порошка на рынке. Если вы хотите избежать сои, у вас есть множество вариантов, предпочитаете ли вы белок на основе гороха, риса или конопли или какую-то их комбинацию. Если вам не нужен глифосат в вашем порошке, теперь вы можете выбирать из десятков органических вариантов.
Однако по мере того, как все больше и больше потребителей осознают, что отрасли с оборотом в миллиарды долларов не всегда оптимизируют свою продукцию для здоровья человека. Возможно, самый распространенный вопрос, который задают веганам или людям, питающимся растительной пищей, звучит так: «Где вы берете белок?» Более уместным может быть вопрос: вам действительно нужен весь этот белок? Появляется все больше доказательств того, что диета с низким содержанием белка более здоровая, помогает бороться со старением и предотвращает болезни. И тем не менее, мы убеждены в том, что получение большого количества белка является требованием здорового, активного тела, и чем больше, тем лучше.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США, по-видимому, зациклены на белке — это группа продуктов питания — и, поскольку мясные продукты содержат одни из самых высоких концентраций белка на порцию среди всех продуктов, продаваемых в продуктовых магазинах, потребность в белке доказана. бесценный маркетинговый инструмент. Независимо от того, продаете ли вы продукты растительного или животного происхождения, наша одержимость потреблением белка стала мощным маркетинговым инструментом.Американцев учили, что белок помогает нарастить мышечную массу. Нет белка, нет крепких тел. Но что, если я скажу вам, что нам не нужно столько белка, сколько нам говорят? И на самом деле есть значительные преимущества для здоровья от того, чтобы есть меньше?
Как работает белок и почему его избыток может привести к старению, сердечным заболеваниям и раку
Что касается построения сильных мышц, то одним из механизмов в организме, способствующих этому процессу, является гормон, известный как инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который синтезируется печенью и мышцами в больших количествах. у людей, которые едят больше белка. Веганы, вегетарианцы и флекситарианцы могут радоваться тому, что существует так много протеиновых порошков на растительной основе, которые помогают им повысить уровень ИФР-1, но им также может быть интересно узнать о некоторых непредвиденных последствиях повышенных уровней ИФР-1.
"Возможно, наиболее тревожными являются те исследования, которые показывают, что повышенный уровень IGF-1 связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые соответственно являются первой и второй наиболее распространенными причинами смерти для американцев (одни только сердечно-сосудистые заболевания убивают более 650 человек). , 000 американцев в год, если учесть сердечные приступы и инсульты).В исследовании рака конкретно говорится: накапливаются эпидемиологические данные, которые предполагают, что риск развития рака толстой кишки, поджелудочной железы, эндометрия, молочной железы и простаты связан с циркулирующими уровнями инсулина, ИФР-1 или того и другого.."
"Состояния исследований сердечно-сосудистой системы В ходе многочисленных исследований изучалось влияние концентрации IGF-I в сыворотке на старение и различные заболевания, связанные со старением, например. сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и рак. Сообщается, что снижение, а также повышение уровней связаны с сокращением продолжительности жизни людей. По сути, слишком много белка с возрастом так же смертельно, как и слишком мало."
Ускоренное старение и высокий уровень потребления белка измерялись с 1996 года, когда исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что диетический белок увеличивает потерю кальция с мочой, подвергая потребителей с высоким содержанием белка риску остеопороза. Исследование показало, что женщины, которые ели более пяти порций красного мяса в неделю, имели значительно более высокий риск перелома предплечья, чем женщины, которые ели меньше одной порции мяса в неделю.В исследовании отмечается, что повышенный риск переломов костей не был связан с более высоким потреблением растительного белка (в исследовании не упоминается белковый порошок растительного происхождения), поэтому, по-видимому, потребление белка в виде цельных растительных источников является самым полезным для здоровья.
В большинстве случаев американцы ежедневно потребляют гораздо больше белка, чем им нужно. Рекомендуемая суточная доза составляет 45 граммов для женщин и 58 граммов для мужчин в день, хотя вы можете смело добавлять больше, если активно тренируетесь для мероприятия или ежедневно посещаете спортзал. Дефицит белка не является серьезной проблемой в американской диете, в отличие от переедания. (Для удобного калькулятора введите свой возраст и вес и узнайте, сколько вам нужно.)
Доктор. Джоэл Фурман, автор бестселлеров, врач и сторонник растительного образа жизни, считает, что для того, чтобы быть здоровым, вы должны поддерживать его более низкий уровень на протяжении всей взрослой жизни, питаясь растительной пищей. В своем блоге на эту тему он пишет:
"Чрезмерно низкий или высокий уровень ИФР-1 может привести к проблемам со здоровьем. У взрослых высокий уровень ИФР-1 связан с ускоренным старением и повышенным риском развития рака и преждевременной смерти. Поддержание относительно низкого уровня ИФР-1 на протяжении большей части взрослой жизни считается важным фактором, благодаря которому долгожители могут прожить так долго без развития рака."
"Так какова правильная сумма? Фурхман также занимается этим: исследование European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) сообщило, что средний уровень IGF-1 в сыворотке составляет 200-210 нг/мл, предполагая, что это типичный уровень для взрослых, придерживающихся западной диеты. Количество продуктов животного происхождения, потребляемых большинством американцев, приводит их IGF-1 в эту опасную зону (выше 200), увеличивая риск развития рака."
Согласно исследованиям, снижение уровня ИФР-1 с возрастом минимизирует риск заболеваний, в том числе рака, сердечных заболеваний и инсульта.Чтобы получить количество белка, которое вам необходимо (но не больше), доктор Фурхман советует придерживаться разнообразной растительной диеты, включающей больше бобов, зелени и семян с возрастом, чтобы поддерживать здоровую костную массу, мышечную массу и функцию мозга.
Современная наука наделила нас способностью выбирать, насколько высоким будет уровень нашего гормона IGF-1, а также доказала, какой выбор — с высоким или низким содержанием белка — связан с долголетием. Если вы решите не потреблять протеиновый порошок из любого источника, вы можете прожить дольше, чем ваш приятель по спортзалу, который принимает его ложкой. Вы также сэкономите деньги на продуктах.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш.Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом.Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца.Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
