После того, как вы станете веганом, у вас, вероятно, будет как минимум три (или больше, ох, 500) человек, которые спросят вас: «А как насчет B12?» К настоящему времени у вас, вероятно, уже есть ответ на этот, казалось бы, бесконечный припев. Но есть ли другие питательные вещества, которых вам может не хватать, если вы придерживаетесь растительной диеты?
Короткий ответ: Да. Более длинный ответ: да, есть множество других важных витаминов и добавок, которые могут улучшить вашу веганскую диету, особенно сейчас, когда мы засиделись дома, и наши диеты могут быть более ограниченными, чем обычно.
«Вообще, большинство веганов знают, что они подвержены риску дефицита питательных веществ в B12 и белке», — говорит Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, которая входит в консультативный совет Fitter Living. «Но те, кто придерживается строго растительной диеты, также могут подвергаться риску дефицита питательных веществ: витамина D, ЭПК, ДГК, железа, цинка, кальция», — объясняет она, отмечая, что если придерживаться сбалансированной диеты, можно поддерживать твердый профиль питания. (Поклонники вегетарианских бургеров и мороженого из кокосового молока, к сожалению, вы не можете прожить только на мороженом и бобовых котлетах!.)
Интересно, что может понадобиться вашему телу? Читайте дальше, чтобы узнать мнение диетологов о том, какие витамины и добавки следует добавить в свой рацион как можно скорее. И как всегда: прежде чем добавить новый витамин или пищевую добавку в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом. À votre santé!
- B12
Когда вы станете веганом, ваш друг может спросить вас: «А как насчет B12?» Даже если у вас есть ответ и закатываются глаза, стоит повторить: витамин B12 необходим для ваших нервов и клеток крови — вы не можете жить без него.За исключением пищевых дрожжей и других обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и хлопья, он поступает из продуктов животного происхождения. Таким образом, большинству веганов (и даже некоторым вегетарианцам) лучше всего принимать его в виде добавок, как правило, в виде поливитаминов. Стремитесь к RDA 2,4 мкг в день (немного больше для беременных и кормящих женщин).
1. Мультивитамины
«Я ежедневно принимаю поливитамины, однако я знаю, что мне все равно нужно придерживаться разнообразной здоровой диеты, даже если я их принимаю», — делится Костро Миллер. Стоит отметить: некоторые мультивитамины на самом деле не являются веганскими, поскольку их можно приготовить из продуктов животного происхождения, таких как желатин, который получают из кожи, хрящей и костей животных. Нам нравятся веганские поливитамины Ritual, доступные в версиях для женщин 18+, 50+ и пренатальных.
2. Железо
Поливитамины обычно содержат железо, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это так. «Железо — это минерал, который помогает здоровым эритроцитам переносить кислород по всему телу, и нам нужен кислород, чтобы разносить его по всему телу, чтобы мы могли насыщать кислородом каждую клетку», — объясняет Костро Миллер.«Когда у кого-то дефицит железа, его организм с трудом вырабатывает достаточное количество здоровых эритроцитов для переноса кислорода», — продолжает она, добавляя, что веганы и вегетарианцы подвергаются особому риску дефицита этого питательного вещества, поскольку железо из растительных продуктов источники не так легко усваиваются вашим телом.
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит железа, обратите внимание на такие признаки, как усталость, бледность, слабость и хронический холод в конечностях. Важное примечание: «Не принимайте железосодержащие добавки, если только ваш врач не проинструктировал вас о лечении дефицита железа. Прием добавок железа может привести к неприятным побочным эффектам, таким как запор, черный стул и рвота», — предостерегает Костро Миллер.
3. Магний
Исследования связывают магний с улучшением качества сна, но этот минерал играет несколько других важных функций в организме. «Магний способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, костей, усвоению глюкозы и общему расслаблению, — говорит Натали Риццо, MS, RD, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Как марафонец, я просыпаюсь рано, чтобы тренироваться, и иногда не высыпаюсь. Я добавила магний с расширенным высвобождением Life Extension в свой распорядок дня, чтобы помочь мне лучше спать, а также помочь моему телу использовать глюкозу в качестве топлива во время моих длительных пробежек», — продолжает она. (Стоит отметить: Риццо также является представителем бренда.)
Особенно в условиях глобального кризиса, вызывающего тревогу, вы можете обнаружить, что добавка магния особенно полезна для снижения стресса и улучшения сна.
4. Пробиотики
«Существует так много новых исследований в области здоровья кишечника, демонстрирующих, что пробиотики играют положительную роль в здоровье пищеварения, памяти, настроении, познании и здоровье иммунной системы», — предлагает Риццо. Чтобы бактерии в ее кишечнике были здоровыми и счастливыми, она выбирает FLORASSIST® GI от Life Extension с технологией Phage. «Он сочетает в себе запатентованную пробиотическую смесь с инновационной технологией бактериофагов, также известных как «пожиратели бактерий», которые потребляют нежелательные бактерии в кишечнике», — комментирует она.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по 15 естественным способам добавления пробиотиков и пребиотиков в свой рацион.
5. Витамин D
Витамин D важен для поддержания здоровья костей (ваше тело нуждается в витамине D для усвоения кальция), защиты зубов и предотвращения болезней. Вопреки тому, что некоторые могут подумать, солнечный свет сам по себе не является вашим путем к витамину D Шангри-ла. Тем не менее, «даже несмотря на то, что мы получаем некоторое количество витамина D от солнечного света, часто риск рака кожи при воздействии солнечного света перевешивает пользу от получения витамина D от солнечного света», — советует Костро Миллер.
«Витамин D содержится лишь в нескольких источниках пищи, и веганы могут подвергаться наибольшему риску дефицита. Витамин D содержится в обогащенных молочных продуктах (и некоторых заменителях молочных продуктов), рыбьем жире, яичных желтках, печени, жирной рыбе и грибах. Большинство упомянутых продуктов запрещено веганской диете», — говорит Костро Миллер, поэтому веганы рассматривают возможность получения жизненно важного питательного вещества из комплексов или пищевых добавок.PSA: витамин D часто включают в стандартные поливитамины. Прием добавок с витамином D может быть противопоказан людям с определенными заболеваниями, поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
