Растительные диеты становятся все более популярными среди мужчин, которые хотят вести более здоровый образ жизни, похудеть или максимально нарастить мышечную массу. Хотя растительная пища одинаково полезна независимо от пола и возраста, существуют определенные питательные вещества, на которые мужчинам следует обращать особое внимание при употреблении только растительной пищи. Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами, Даниэллой Омар, MS, RD, интегративным диетологом на Foodconfidence.com, и Джессикой Спиро, RD, владельцем Jessica Spiro Nutrition, чтобы обсудить питательные вещества, на которые мужчины должны обращать внимание в растительной диете.Вот что они сказали.
1. Витамин B12
Витамин B12 важен как для мужчин, так и для женщин. «Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для всего, от здоровья нервной системы до здоровья костей и крови», — говорит Омар. Для парней, которые тренируются или просто хотят чувствовать себя хорошо в течение дня (кто нет?), витамин B12 помогает организму превращать пищу в глюкозу, чтобы обеспечить энергию для повседневной деятельности. в день. Поскольку этого витамина B больше в мясе, чем в растительной пище, мужчинам необходимо убедиться, что они едят достаточно. «Лучше всего есть продукты с добавками B12, такие как пищевые дрожжи, растительное молоко, соевые продукты и злаки», — говорит Омар.
2. Кальций
Хотя женщины более склонны к проблемам с костями, таким как остеопороз, мужчинам по-прежнему необходимо принимать минералы, способствующие формированию костей, такие как кальций. Это особенно актуально для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями или поднимают большие веса, что оказывает давление на мышцы и кости.RDA для кальция составляет 1000 мг (1200 мг для мужчин старше 50 лет). Молочные продукты обычно являются синонимами кальция, но есть также много растительных вариантов кальция, таких как эдамаме, китайская капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу с кальцием, миндаль и обогащенное растительное молоко.
Одно предостережение: Мужчинам с сердечными заболеваниями следует поговорить со своим врачом о кальции, прежде чем принимать какие-либо добавки. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что мужчины, которые принимали добавки кальция, имели повышенный риск сердечного приступа, инсульта или других сердечно-сосудистых заболеваний. Но другие исследования показывают, что и мужчины, и женщины, принимающие добавки кальция, имеют более высокий риск сердечных заболеваний.
3. Витамин D
«Витамин D помогает усваивать кальций и способствует иммунной функции, настроению, памяти и восстановлению мышц», — говорит Омар. У мужчин дефицит витамина D был связан с увеличением случаев рака предстательной железы.Взрослые должны стремиться к 600 МЕ в день, а лучший способ получить достаточное количество витамина D — через солнечный свет. Однако, поскольку воздействие солнечного света, погода и оттенок кожи различаются, трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью этого метода. «Дикие грибы — отличный источник витамина D2, потому что они подвергаются воздействию солнечного света», — говорит Омар. Кроме того, продукты для завтрака, такие как овес, растительное молоко и апельсиновый сок, обогащены витамином D.
4. Цинк
«Цинк — это микроэлемент, который связан с хорошо функционирующей иммунной системой, а также с мужской фертильностью», — говорит Спиро. Она добавляет, что дефицит цинка связан с плохим качеством спермы и низким уровнем тестостерона. Омар отмечает, что растительные источники цинка обычно хуже усваиваются, потому что они также содержат фитаты, тип антиоксиданта, который препятствует усвоению цинка. «Рекомендуется, чтобы люди, питающиеся растительной пищей, потребляли в 1,5 раза больше рекомендуемой дневной нормы», — добавляет Омар.RDA для цинка составляет 8-11 мг, а хорошими источниками цинка являются хлеб из проросших зерен, цельные зерна, тофу, бобовые, орехи и семена. «Замачивание и проращивание зерен и орехов помогает уменьшить количество фитатов», — добавляет Омар.
5. Железо
«Хотя мужчинам не нужно столько железа, сколько женщинам, все же важно убедиться, что вы получаете достаточное количество железа, чтобы избежать усталости и других проблем со здоровьем», — говорит Спиро. Поскольку железо в основном содержится в мясных продуктах, любители растительной пищи должны убедиться, что они включают его в свой рацион. Растительного железа много в листовой зелени, овсе, нуте, тофу и чечевице. «Сочетайте источники железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение», — говорит Спиро.
6. Белок
«До сих пор бытует ошибочное мнение, что нужно есть мясо, чтобы получать достаточное количество белка», — говорит Спиро. «Однако не только растительные источники белка (например, бобовые, цельнозерновые, соевые продукты, орехи и семена) легко удовлетворяют потребности в белке, повышенное потребление неживотных источников белка связано с более низким уровнем сердечных заболеваний и рак», — добавляет она.
7. Волокно
Болезни сердца – убийца №1 мужчин в США. Тем не менее, исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. К счастью, почти все цельные растительные продукты богаты клетчаткой, что позволяет мужчинам легко достигать рекомендуемых 38 граммов в день. Ешьте много фруктов и овощей, особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы восполнить потребность в клетчатке.
