Для тех, кто хочет быть максимально здоровым в течение следующих двух недель, нужно правильно питаться. Этот план прост: ешьте цельные, натуральные продукты с минимальной обработкой — в основном или полностью из растений. Рецепты из нашего 2-недельного плана чистого питания сделают здоровое питание легким и вкусным.
Чистое питание — это растительный подход к еде, который охватывает широкий спектр продуктов, которые вы можете есть, а не целые категории продуктов, которые вы должны исключить.Как объясняет Джеки Арнетт Эльнахар, доктор медицинских наук и основатель TelaDietitian: «Подумайте о тех частях земного шара, где люди живут дольше и здоровее, таких как Окинава и некоторые средиземноморские страны. Люди, живущие там, едят самые разные продукты, принадлежащие к широкому спектру культурных традиций, но у них есть одна общая черта. Они едят цельные продукты, которые подвергаются минимальной обработке и просто готовятся».
Чистое питание – это выбор чистых продуктов растительного происхождения
При хорошем понимании основ чистое питание быстро и легко становится гибким и вкусным образом жизни. Его легко адаптировать к вашим индивидуальным диетическим потребностям и предпочтениям. Чистое питание не обязательно должно быть безглютеновым, низкокалорийным, ограниченным в выборе продуктов или состоять только из сырых продуктов — если только вы этого не хотите или не нуждаетесь в этом. И не путайте чистое питание с очищением! (У вашего тела есть естественные очищающие функции, которые работают.)
Попробуйте правильно питаться пару недель, и вы увидите, насколько это легко. Как только ваши вкусовые рецепторы заново познакомятся со всеми вкусами и текстурами настоящей еды, вы не захотите возвращаться к ультра-обработанным продуктам, которые сейчас составляют почти 60 процентов типичного американского рациона.
Чистое питание начинается с цельных продуктов. Давайте углубимся.
Цельные продукты – это необработанные или минимально обработанные продукты без каких-либо добавок. Так, например, все свежие, замороженные и консервированные овощи являются цельными продуктами. Все идет нормально. Предварительно промытый салатный микс и нарезанная стручковая фасоль? Все еще хорош. Этот удобный пакет смешанных замороженных овощей, готовых к обжариванию? Также хорошо, потому что он был минимально обработан. Но тот пакет брокколи, который можно приготовить в микроволновке, в сливочно-сырном соусе? Что ж, мы думаем, что любые овощи лучше, чем их отсутствие, но питательная ценность брокколи в значительной степени снижена, а добавлено много химикатов, молочных продуктов и жиров промышленного производства.Это выходит за рамки минимальной обработки, так что пропустите это.
Основной список продуктов для здорового питания короткий и легко запоминающийся:
- Целые, необработанные или минимально обработанные овощи и фрукты
- Квашеные овощи, такие как квашеная капуста, кимчи и соленья
- Фасоль и бобовые в целом виде, которые необходимо замочить, слить воду и приготовить
- Соевые продукты, такие как тофу, мисо и натто (но не сильно переработанные поддельные соевые продукты)
- "Орехи и семечки, особенно без жареных и соленых добавок"
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, овес, лебеда и фарро
- Хлеб, лепешки, макароны и другие продукты из настоящих цельнозерновых продуктов
- Масла холодного отжима, такие как оливковое масло, масло авокадо и масло грецкого ореха
- Все травы и специи, особенно полезные, когда вы едите таким образом
Если вы едите продукты животного происхождения, выбирайте продукты травяного откорма на свободном выгуле.
Чтобы убедиться, что вы получаете чистый продукт, когда покупаете упакованный или готовый продукт, прочитайте этикетку пищевой ценности. Если вы можете произнести все на нем и знаете, как это выглядит, еда, вероятно, является хорошим выбором. Остерегайтесь ласковых слов, которые, например, маскируют добавленный тростниковый сироп, выпаренный из сахара.
Чистое или органическое
В идеале ваше меню здорового питания должно состоять только из натуральных, здоровых, экологически чистых продуктов. Что это на самом деле означает? Сейчас у натуральных и полезных продуктов нет официальных определений USDA или FDA. Эти термины часто ошибочно используются на упаковке пищевых продуктов из-за эффекта ореола — они заставляют вас думать, что еда полезна для вас.
Органический продукт был официально определен Министерством сельского хозяйства США еще в 2000 году. Продукт может иметь официальную маркировку органического происхождения только в том случае, если он был произведен без использования обычных пестицидов, удобрений на нефтяной основе, удобрений из осадка сточных вод, генной инженерии или облучения.Для обработанных пищевых продуктов правила гласят, что все ингредиенты должны быть органическими; продукт не может содержать искусственных консервантов, красителей или ароматизаторов.
К сожалению, в органическом законодательстве есть лазейки, которые пропускают некоторые продукты с высокой степенью переработки. Прочтите этикетку с пищевой ценностью и руководствуйтесь здравым смыслом, прежде чем выбирать эти продукты, и помните, что органическая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.
Органические продукты могут быть дороже, чем обычные продукты. Их также часто бывает труднее найти в обычном супермаркете — у вас может быть меньше выбора или даже нет выбора. Когда выбор сводится к неорганическим овощам и отказу от овощей, или между органическими овощами и вашим бюджетом, выбирайте неорганические. Чистая еда не обязательно должна быть идеальной.
Вы можете снизить стоимость органических продуктов, поддержав местных фермеров. Их продукция может не быть официально сертифицирована органической (стоимость часто слишком высока для небольших ферм), но вы можете лично поговорить с фермерами об их методах выращивания.Поддерживая местное сельское хозяйство, вы сокращаете углеродный след своей еды и помогаете сохранить свободное пространство в вашем районе.
Чистое питание и ваше здоровье
Чистое питание требует определенных размышлений. Вам нужно следить за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и хорошее, сбалансированное питание. Подготовка и приготовление пищи, когда вы едите чистыми, занимает больше времени — ненамного дольше, если у вас есть некоторый опыт, но, безусловно, дольше, чем приготовление замороженного обеда в микроволновой печи.
Принимать пищу вне дома означает либо брать еду с собой, либо ограничивать себя в выборе еды. И трудно избежать пятничной пиццы в офисе или еды на светском мероприятии. Планируйте заранее, делайте лучший выбор и смиритесь с тем, что не каждый день будет полностью чистым.
Стоит ли дополнительное время и планирование? По словам Джеки Арнетт Эльнахар, без сомнений. Она говорит: «Всего через пару недель здорового питания вы, вероятно, заметите, что уровень вашей энергии увеличился! Вы почувствуете себя более сосредоточенным и вовлеченным.Многие из моих клиентов теряют вес, даже если не ограничивают свои калории — высокое содержание клетчатки в цельных продуктах очень насыщает. Я обнаружил, что мои клиенты также перестают жаловаться на вздутие живота и запоры».
Исследование за исследованием показали, что люди, придерживающиеся растительной диеты, богатой цельными продуктами, в целом более здоровы. Они менее склонны к избыточному весу и имеют меньший риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и других хронических проблем со здоровьем по мере взросления. Поскольку чистое питание с растительной диетой означает, что все ваши калории заполнены питательными веществами, вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы помочь замедлить процесс старения и иметь энергию, чтобы оставаться активным и энергичным.
Хотите еще одну вескую причину правильно питаться? Вы помогаете планете, сокращая потребление экологически вредных промышленных продуктов питания, уменьшая углеродный след от доставки продуктов питания и поддерживая органическое земледелие.
Попробуйте правильно питаться с открытым разумом и открытым сердцем всего пару недель. Вы откроете для себя целый новый мир вкусной еды и лучшего здоровья. Подпишитесь на 2-недельный план чистого питания The Beet сегодня, чтобы получить 56 рецептов и много отличной мотивации, чтобы не сбиться с пути.
Почему от обработанной пищи толстеют
В увлекательном исследовании, проведенном в 2019 году Национальным институтом здравоохранения, впервые контролируемым исследованием была доказана роль ультрапереработанной пищи в наборе веса. Исследователи набрали 20 здоровых взрослых, десять мужчин и десять женщин, чтобы они провели месяц в Национальном институте здоровья, питаясь только предоставленной им пищей. Участников случайным образом разделили на две группы по десять человек. В течение первых двух недель одна группа придерживалась диеты, состоящей из ультра-обработанных продуктов, в то время как другая группа придерживалась диеты, состоящей из минимально обработанных продуктов. Обе диеты были сопоставимы по калориям и макронутриентам (белки, сахара, углеводы, жиры, клетчатка). Через две недели группы поменялись диетами. В обеих диетах участники могли есть столько, сколько хотели.
Результаты были потрясающими. Пока они находились на диете с ультраобработкой, участники съедали примерно на 500 калорий в день больше, чем на диете с минимальной обработкой. Они также ели быстрее.И каждый из них набрал в среднем почти два фунта всего за две недели. Когда они перешли на диету с минимальной обработкой, они потребляли меньше калорий, ели медленнее и в среднем теряли два фунта за две недели.
Помните, что обе диеты были сбалансированы, чтобы обеспечить одинаковые калории и макроэлементы. (Чтобы довести ультраобработанную диету до того же содержания клетчатки, что и минимально обработанная диета, исследователи должны были дать им лимонад с добавлением растворимой клетчатки.) Все сводится к тому, что на ультраобработанной диете, участники переели и набрали вес; на диете с минимальной обработкой участники ели меньше и теряли вес. Это первое контролируемое исследование, демонстрирующее, что употребление в пищу продуктов, подвергшихся глубокой переработке, напрямую приводит к увеличению веса.
