"Все хотят знать, как избавиться от жира на животе или какие продукты есть, чтобы уменьшить объем талии. Теперь новое исследование показало, что употребление хороших углеводов может помочь нам в этом. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, употребление трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с уменьшением размера талии у взрослых среднего возраста. Исследование также показало, что диета с высоким содержанием цельного зерна и низким содержанием рафинированных углеводов связана с более низким уровнем сахара в крови, более низким кровяным давлением, более высоким уровнем холестерина и меньшим количеством триглицеридов в кровотоке, а это все маркеры здоровья."
"Цитируем заключение авторов: среди взрослых людей среднего и пожилого возраста замена на может быть эффективной диетической модификацией для ослабления абдоминального ожирения, дислипидемии и гипергликемии с течением времени, тем самым снижая риск кардиометаболических заболеваний. "
Как правильное употребление углеводов помогает нам уменьшить объем талии и стать здоровее
Суть в том, чтобы точно знать, из чего состоят здоровые углеводы, и не путать цельнозерновые продукты с продуктами с высокой степенью переработки, из которых удалено большинство питательных веществ и натуральных волокон. Сделайте это правильно, показывает исследование, и вы сможете наслаждаться углеводами, меньшим объемом талии и снизить риск сердечных заболеваний на протяжении всей жизни.
Средний размер талии американцев быстро увеличивается, наряду с риском хронических заболеваний. В 2015–2016 годах средняя окружность талии с поправкой на возраст составляла 40,2 дюйма для мужчин и 38,6 дюйма для женщин, что на несколько дюймов больше, чем 15 лет назад.Эти измерения превышают то, что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Между тем, пандемия не пощадила наш размер талии или наш профиль веса. Недавний опрос Harris Poll показал, что 42 процента американцев набрали вес во время пандемии, а средняя прибавка в весе среди этой группы составила 29 фунтов. Среди набирающих вес 50% набрали более 15 фунтов, а 10% набрали 50 и более фунтов.
"По мере того, как мы набираем вес, наше тело откладывает часть его в виде жира на животе, который со временем становится более устойчивым к сжиганию, как показали исследования. Исследователи из Сиднейского университета изучили влияние прерывистого голодания и обнаружили, что жир вокруг желудка, который может накапливаться в виде «выступающего живота» у людей, переходит в «режим сохранения», со временем адаптируясь и становясь более устойчивым к потере веса. ."
Меньший размер талии и общий процент жира в организме являются надежными показателями здоровья, поэтому стремление уменьшить размер талии — это больше, чем просто вопрос того, как лучше вписаться в одежду.Это цель для здоровья, поскольку размер талии связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями, согласно CDC, который рекомендует мужчинам поддерживать размер талии меньше 40 дюймов, а небеременным женщинам — 35 дюймов.
Средняя талия увеличивается с возрастом. Цельное зерно может замедлить этот процесс
По данным исследователей из Исследовательского центра питания человека Джина Майера Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, люди, которые едят не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, имеют меньший размер талии, чем те, кто съедает половину порции или меньше в день. .
В исследовании приняли участие в основном белые взрослые люди среднего возраста старше 18 лет, чтобы оценить долгосрочные факторы риска сердечных заболеваний. Результаты показали, что размер талии увеличивался в среднем более чем на 1 дюйм за каждые четыре года у участников, которые ели мало цельных зерен, и на половину этого количества или на 1/2 дюйма каждые четыре года у тех, кто сообщал о высоком потреблении цельных зерен. зерна.Кроме того, в группе с низким содержанием злаков наблюдалось значительное повышение уровня сахара в крови и систолического артериального давления по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов.
Употребление меньшего количества рафинированных зерен (упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, хлопья, белый хлеб, белый рис и крекеры в коробках) также привело к меньшему увеличению объема талии и меньшему количеству триглицеридов (жиров в крови), обнаружили исследователи. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы зерновые, которые вы едите, были цельными, а не очищенными.
«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов в рамках здорового питания приносит пользу для здоровья, а не только помогает нам терять или поддерживать вес с возрастом. На самом деле, эти данные свидетельствуют о том, что люди, которые едят больше цельного зерна, лучше поддерживают уровень сахара в крови и артериальное давление с течением времени. Управление этими факторами риска по мере старения может помочь защитить от сердечных заболеваний», — заявила в пресс-релизе Никола МакКаун, старший и соответствующий автор.
Исследователи считают, что может быть несколько причин, по которым цельные зерна могут помочь людям сохранить объем талии и снизить риск заболеваний. Пищевые волокна обладают насыщающим эффектом и могут помочь избежать скачков сахара в крови после еды. Кроме того, витамины, минералы и антиоксиданты в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить артериальное давление, предположил Кейли Савицки, один из авторов исследования.
Цельные зерна также содержат белок, который также помогает поддерживать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет получать больше белка, попробуйте добавить 10 цельнозерновых продуктов с самым высоким содержанием белка, таких как овес, гречка и лебеда.
Сколько и каких злаков следует есть?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, большинство американцев соблюдают рекомендации по общему потреблению зерна, хотя 98 процентов не соответствуют рекомендациям по цельному зерну, а 74 процента превышают нормы по рафинированному зерну.
Кроме того, в рекомендациях отмечается, что половина потребляемого американцами рафинированного зерна поступает из таких продуктов, как бутерброды (белый хлеб), пицца и тако, а еще 20 процентов приходится на закуски и сладости, включая крендельки, пирожные и печенье. , ни одно из которых не является цельным зерном.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество зерновых, которое человеку необходимо съесть, зависит от его возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Для женщин сумма также может зависеть от того, беременны они или кормят грудью.
Например, женщинам необходимо около 6-8 унций эквивалента цельного зерна в день, а мужчинам - около 6-10 унций эквивалента цельного зерна. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
Что такое цельнозерновые продукты и как мы можем добавить их в свой рацион
Цельнозерновые продукты — это продукты на основе зерна — пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, спельта, рожь — которые употребляются в пищу в наиболее цельном или наименее обработанном виде.Распространено мнение, что употребление углеводов приводит к накоплению жира на животе, и многие взрослые, заботящиеся о своем здоровье, стараются избегать их. Тем не менее, это новое исследование показывает, что более важным решением является убедиться, что вы едите цельнозерновые продукты, а не рафинированные углеводы.
Ниже приведены эквиваленты цельных зерен весом в одну унцию, которые люди могут включать в свой здоровый рацион:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- ½ стакана булгура из пшеницы, гречки или ячменя
- ½ чашки вареного коричневого или красного риса
- ½ чашки приготовленной киноа
- 1 чашка сухих завтраков с низким содержанием сахара
- ½ стакана вареной овсянки
- 2 ржаных хлебца
- 5 цельнозерновых крекеров
- 1 небольшая цельнозерновая чапати или роти
- ½ стакана вареной цельнозерновой пасты
Польза цельнозерновых продуктов заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, которые имеют дополнительные преимущества для здоровья, такие как регулирование энергии, укрепление иммунной системы и поддержание здоровья костей.
Включение достаточного количества цельнозерновых продуктов и замена рафинированных продуктов на цельнозерновые альтернативы имеет смысл не только для вашей талии, но и для общего состояния здоровья и риска заболеваний.
Итог: цельнозерновые продукты помогают избежать жира на животе и увеличивают размер талии
Выбирая, какие виды углеводов есть, обратите внимание на цельнозерновые продукты, поскольку новое исследование показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов может со временем уменьшить рост нашей талии, а также защитить от сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, и хронические состояния, такие как высокое кровяное давление.
