"Коктейли и физические упражнения обычно несовместимы. Но новое исследование, проведенное Колумбийским университетом в сотрудничестве с учеными со всего мира, предложило новую концепцию: тренировочный коктейль. На самом деле это не выпивка (извините), но она действует как родственная метафора для тех, кто хочет совмещать свои тренировки с тяжелыми, средними и легкими видами деятельности, чтобы стать лучше и быть здоровее, не тренируясь дольше или тяжелее."
"Вот как это работает: теперь вы можете комбинировать различные ингредиенты тренировки (ходьба и тренировочный лагерь, HIIT и бег, садоводство и силовые тренировки) для достижения такой же пользы для здоровья, как если бы вы тренировались упорно и упорно. , от 30 минут до часа и не добавляла к этим более мягким занятиям в течение дня.Или, говоря по-другому: если все, что вы делаете, это тренируетесь в тренажерном зале и сидите весь день, вы не увидите тех результатов, которые были бы, если бы вы также добавляли легкую активность в другие часы. "
"Чтобы получить все преимущества этого типа смешанных и максимальных тренировок, необходимо быть активным вне тренажерного зала, занимаясь легкой деятельностью в течение дня, поскольку ваши 30 минут в тренажерном зале - это такая маленькая часть вашего общего времени бодрствования. , выяснило исследование. Итак, чтобы получить наилучшие результаты от интенсивных тренировок, добавьте к ним ходьбу, игру в гольф (тяга клюшек, а не езду в тележке), садоводство, плавание или походы — что угодно, только не сидение в течение длительного времени, чтобы Получите идеальный коктейль из легких, средних и тяжелых нагрузок, который поможет вам достичь оптимальных целей в области здоровья и фитнеса."
"На протяжении десятилетий мы говорили людям, что способ оставаться здоровым — это заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю, — говорит Кит Диас, доктор философии.D., доцент кафедры поведенческой медицины и директор лаборатории тестирования с физической нагрузкой в Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Колледжа врачей и хирургов Вагелос Колумбийского университета."
"Но даже если вы один из немногих взрослых, которые могут придерживаться этого совета, 30 минут составляют всего 2 процента всего вашего дня, отмечает Диас. Неужели наши привычки, связанные с активностью в течение всего 2 % дня, — это все, что имеет значение, когда речь идет о здоровье? (Ответ: Нет.)"
Количество кардио или силовых упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, на самом деле является лишь одной частью фитнес-картины, говорит Диас, как сообщает Science Daily, поскольку вы можете более чем компенсировать эти 30 минут в зависимости от того, как ты проведешь остаток дня.
Вот как работает фитнес-коктейль, чтобы получить результаты от тренажерного зала
"Вы тренируетесь в тренажерном зале во время Bootcamp, а потом весь день сидите за клавиатурой и удивляетесь, почему вы не становитесь лучше.Вместо того, чтобы рассматривать только эти 30 минут упражнений и результаты вашей тренировки HIIT, исследователи решили посмотреть на комбинации того, как различные занятия людей в течение дня способствуют улучшению физической формы, здоровья и долголетия. Таким образом, даже если вы проводите только короткую (13 минут) высокоинтенсивную тренировку, вы все равно можете добиться снижения веса, улучшения физической формы и долголетия, добавляя другие легкие или умеренные элементы фитнеса в течение дня. Исследователи рассмотрели каждое действие и его влияние на уровень физической подготовки и здоровье в долгосрочной перспективе. По словам Диаса, цель состояла в том, чтобы найти наилучшую комбинацию или коктейль из ингредиентов, необходимых для продления жизни."
Польза от 30-минутных упражнений средней и высокой интенсивности зависит от того, как вы проводите остаток дня, выяснили авторы. Недостаточно добавить эти минуты, если вы будете сидеть все оставшиеся часы бодрствования. Вместо этого лучше тратить меньше времени на его дробление и больше времени на его перемещение.
"В настоящее время рекомендуется уделять физической активности 30 минут в день или 150 минут в неделю, но у вас все еще есть потенциал свести на нет всю эту хорошую работу, если вы будете сидеть слишком долго, говорит Себастьен Шастин, доктор философии, профессор. динамики поведения в отношении здоровья в Каледонском университете Глазго в Шотландии и ведущий автор исследования."
Используя данные более 130 000 взрослых, измеренные в ходе шести исследований в Великобритании, США и Швеции, исследователи изучили различные комбинации занятий и то, как они влияют на уровень смертности, и с помощью фитнес-трекеров они смогли измерить, сколько минут человек потратили на каждое из следующих действий:
- Упражнения от умеренных до интенсивных, определяемые как быстрая ходьба, бег или что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений),
- Легкая физическая активность,например, работа по дому или повседневная прогулка, которая не повышает частоту сердечных сокращений
- Сидячий образ жизни например, сидение за столом или просмотр телевизора
Результаты показали, что ваши 30-минутные умеренные или энергичные упражнения должны быть смешаны с другими легкими видами деятельности, чтобы получить наилучшие долгосрочные эффекты.
Получение 30 минут в день от умеренной до интенсивной физической активности снизило вероятность ранней смерти до 80% для тех, кто сидел менее 7 часов в день, это не снизило риск смертности для отдельных лиц исследователи обнаружили, что они сидели от 11 до 12 часов в день.
"Другими словами, это не так просто, как отметить пункт «упражнения» в вашем списке дел, — говорит Диаз. Здоровый двигательный профиль требует более 30 минут ежедневных упражнений. Двигаться и не сидеть весь день тоже важно."
Легкая физическая активность важнее, чем вы думаете, показало исследование
Исследование показало, что люди, которые всего несколько минут занимались умеренной или интенсивной физической активностью, снизили риск ранней смерти на 30 процентов, если они также проводили шесть или более часов, занимаясь легкой физической активностью во время сна. остаток дня.
"Возможно, вы родитель с маленькими детьми, и вы просто не можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться, говорит Диас. Но у вас все еще может быть здоровый двигательный профиль, если вы много двигаетесь в течение дня, занимаясь своими повседневными делами."
"Сидение не так вредно для здоровья, как курение, но все же вредно, говорит Диаз. Хотя в нашей жизни всегда будет сидение, как и в большинстве других вещей в жизни, речь идет о сидении в меру. Ключ в том, чтобы найти правильный баланс между сидячим образом жизни и физической активностью."
Так что работает лучше всего? Формула фитнес-коктейля от 3 до 1
"Для достижения наилучших результатов следуйте следующему соотношению: на каждый час сидения выполняйте три минуты умеренной или интенсивной активности или 12 минут легкой активности. Было показано, что это оптимальный коктейль для улучшения здоровья и снижения риска ранней смерти."
"Наша новая формула обеспечивает правильный баланс между упражнениями от умеренной до высокой интенсивности и сидячим положением, чтобы помочь людям вести более долгую и здоровую жизнь, — говорит Частин. Оставшиеся часы следует провести как можно больше в движении и хорошенько выспаться."
Вот лучшие комбинации действий для достижения здоровья и долголетия и снижения риска ранней смерти на 30 процентов. Нужно следовать одному практическому правилу: каждый раз, когда вы уменьшаете количество энергичных упражнений, которые вы выполняете в течение дня, увеличивайте количество легких упражнений, которые вы выполняете.
- 55 минут упражнений,4 часа легкой физической активности и 11 часов сидения
- 13 минут упражнений,5,5 часов легкой физической активности и 10,3 часа сидения
- 3 минуты упражнений,6 часов легкой физической активности и 9,7 часов сидения
Исследователи также обнаружили, что всего две минуты умеренно-интенсивных упражнений эквивалентны 4-12 минутам легкой физической активности. И то, и другое полезно для фитнеса и долголетия.
"Это хорошая новость для людей, у которых может не быть времени, возможностей или желания заниматься формальными упражнениями, говорит Диас. Они могут получить пользу для здоровья от большого количества легкой физической активности и небольшой активности от умеренной до высокой."
"По словам Диаса, не существует универсального подхода к физической активности. Вместо этого смешайте это, но не думайте, что только потому, что вы провели 30 минут в спортзале, можно сидеть весь день. По словам Диаса, может быть важнее смешать коктейль из движения, который включает в себя здоровую дозу упражнений и легкую активность, вместо сидения."
