Упражнения в течение всего пяти минут на одном дыхании и при этом получение желаемых результатов может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, такие как сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений. , что повышает ценность вашей тренировки. В этом простом, но эффективном 5-минутном комплексе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость, а также нарастит мышечную массу и силу для достижения ваших целей в фитнесе.Разве это не лучшее из обоих миров?
Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь WFH или сидите в течение долгих часов
Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло больше года с тех пор, как многие наши гостиные или кухонные столы стали домашними офисами и домашними спортзалами. Это означает, что мы в конечном итоге будем сидеть слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать растяжку и силовые упражнения в любое время, без необходимости идти в спортзал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, и все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим в течение долгих часов, мы ослабляем наш кор, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют судорогами, болью и приводят к меньшему количеству движений в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, подтянуть мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему. серьезные проблемы.
Слабые ягодичные мышцы вызывают боли в бедрах, пояснице и даже в самых тяжелых случаях в коленях.Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения по центру с помощью специальных упражнений для ягодиц и бедер, которые Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение для облегчения этих болевых точек, движения также повышают гибкость и могут помочь снизить нагрузку на мышцы и суставы. Это почти то же самое, что заниматься йогой и заниматься тяжелой атлетикой одновременно.
Многие из этих движений требуют удержания столешницы или перевернутой столешницы с ровной спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения рельефа с помощью глубокого прожига, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.
Тренировки с эспандером дают дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов
Для каждого движения Кэролайн использует эспандер, аналогичный весу, для более интенсивной тренировки. Как и при использовании утяжеляющих лент для лодыжек, эспандеры также сокращают ваши мышцы и рвут микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что эспандеры способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и фокусироваться на угле вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха». Несмотря на то, что лента не является обязательной, она настоятельно рекомендуется для этой комплексной тренировки.
Попробуйте еще 5-минутные тренировки от Кэролайн Дайслер
- Лучшая 5-минутная тренировка ягодиц
- ВИТ-тренировка Кэролайн для быстрого сжигания жира
- Лучшие 5-минутные упражнения на пресс
- Лучшие 5-минутные движения ягодицами
- Лучшие 5-минутные упражнения для стройных ног
- Ваша лучшая 5-минутная тренировка мышц рук
- Ваша лучшая тренировка всего тела
Вот ваши пять тренировочных движений для укрепления кора и ягодичных мышц
Первое движение: На коврике примите положение столешницы в перевернутом положении, руки и ноги на полу, грудь и таз обращены к небу. Удерживая это положение так, чтобы ваше тело было плоским, а ягодицы напряженными, отведите бедра в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Во время движения вы можете надеть дополнительную резиновую ленту, чтобы нарастить мышечную массу.
Второй ход: Ваш следующий ход будет в том же положении на столе, когда вы вытягиваете одну ногу вперед и держите ее в воздухе. Медленно поднимите эту ногу к небу и опустите на землю, удерживая тело на прямой линии с напряженным кором и сжатыми ягодицами.Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная резинка сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.
Третье движение: В том же обратном положении на столе опустите бедра так, чтобы они парили над ковриком/полом, но не касались земли. В этом движении вы поднимете бедра к небу, а затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Постарайтесь опустить бедра как можно ниже, не касаясь земли. В этом случае действуйте так, как будто пол — это лава. Не забывайте держать мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодицы напряженными, чтобы вы могли чувствовать нагрузку во всех трех группах мышц.
Четвертое движение: В стандартном положении за столом, когда руки и колени касаются пола, а взгляд смотрит вниз, в землю, вы бьете согнутой ногой прямо вверх, в небо, и когда вы опускаете его обратно в исходное положение, пинайте внутреннюю часть бедра наружу, это называется движением пожарного гидранта. Это два движения, которые сливаются в одно.
Пятый ход: Повторите первый ход, и все готово. Молодец!
