Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, протеин – это модное слово, которым все (любители тренажерного зала, велосипедисты и бодибилдеры) одержимы. Большинство людей задаются вопросом: можно ли нарастить мышечную массу на растительной диете и сколько белка вам нужно? Ответ заключается в том, что для создания сухой, здоровой мышечной массы, будь то растительный белок или животный белок, такой как сыворотка, вам, вероятно, не нужно столько белка, сколько вы думаете.
"Недавнее исследование показало, что растительный протеин работает так же хорошо, как и сыворотка, в наращивании мышечной массы.Причина, по которой люди думают, что растительные белки не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются полноценными белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков аминокислот. Противоположный аргумент заключается в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедены в течение 24 часов, согласно исследованию.."
Неполные белки объединяются в организме, образуя полноценные белки
Ваше тело вырабатывает 11 из 20 необходимых ему аминокислот, а остальные девять он получает из продуктов, которые мы едим. «Хотя добавки с белком после тренировки довольно распространены, часто в этом нет необходимости», — утверждает зарегистрированный диетолог Лорен Армстронг. «Мы можем удовлетворить наши потребности в белке просто за счет нашего рациона, выбирая различные растительные источники. Правильная комбинация также может сделать его полноценным белком — со всеми незаменимыми аминокислотами, которые вам нужны!»
"Чтобы получить полноценный белок (содержащийся в животных), вам необходимо комбинировать различные растительные белки в комбинации, чтобы ваше тело могло создавать полноценные белки. Несколько примеров от экспертов Piedmont He alth:"
- Орехи с цельными зернами, например миндальное масло на цельнозерновых тостах
- Цельнозерновые с фасолью: рис и фасоль, хумус на пшеничной пите
- Фасоль с орехами или семенами, например салат с нутом и семечками
Таким образом, важно разнообразить свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете множество источников белка в течение дня. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может помочь создать избыток белка в организме, облегчая наращивание сухой мышечной массы.
В исследовании спортсменов колледжей, получавших рисовый протеин и сывороточный протеин, каждый спортсмен тренировался три дня в неделю и принимал 75 граммов протеина в день, разделенных на две группы: те, кто употреблял рисовый протеин и сывороточный протеин, и в конце исследования у каждой группы были одинаковые результаты в восприятии восстановления, болезненности и готовности к тренировкам.В конце 8 недель не было заметной разницы между двумя группами с точки зрения прироста мышечной массы или потери жира.
Растительные продукты, которые почти полностью состоят из белков
При выборе источника белка для растительной диеты одни продукты приближают вас к цели, чем другие. Все, что сделано из соевых бобов, является отличным источником: темпе содержит больше всего белка, 11 граммов на 3 унции, цельный тофу содержит 8 граммов на 3 унции, а 1/2 чашки эдамаме содержит 8 граммов белка.
Цельные зерна, такие как лебеда, гречка и амарант, также богаты растительным (чистым, обезжиренным, полезным для сердца) белком, поэтому выбирайте их при приготовлении ужина. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, в то время как одна чашка приготовленного амаранта содержит 9 граммов и не содержит глютена, а одна чашка гречневой крупы содержит 6 граммов белка.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 0.8 граммов белка на килограмм вашего веса или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания состава тела, который у вас есть сейчас. Таким образом, человек весом 165 фунтов (75 кг) должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, так что это означает съедать 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без необходимости в добавках, которые могут создать белковую перегрузку.
С возрастом вы теряете мышечную массу каждое десятилетие после 30 лет из-за так называемой саркопении, поэтому рекомендации по ежедневному потреблению белка повышаются с каждым десятилетием для восстановления необходимой вам мышечной массы. После 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет, поэтому для поддержания здоровой мышечной массы людям старше 65 лет рекомендуется ежедневно потреблять от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. исследовать. Женщине старше 65 лет весом 130 фунтов требуется от 59 до 70 граммов белка в день, а мужчине весом 150 фунтов — от 68 до 81 грамма.
Что касается увеличения мышечной массы, исследования показали, что для набора мышечной массы вам нужно немного больше (но не намного) белка, и лучше всего он работает в сочетании с регулярные силовые тренировки. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, тренируйтесь с отягощениями по крайней мере три дня в неделю и добавляйте белок в свой ежедневный рацион, так как по мере восстановления и восстановления ваши мышцы будут поглощать белок и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, рассмотрел 50 исследований и показал, что регулярное потребление белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями будет использовать белок для восстановления и восстановления, увеличивая их массу.
Сколько именно белка вам нужно для наращивания мышечной массы: Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует человеку потребляет от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.Для женщины весом 130 фунтов, стремящейся набрать мышечную массу и силу, это от 71 до 100 граммов в день, а для мужчины весом 150 фунтов — от 82 до 116 граммов в день.
Больше белка, чем рекомендуемая дневная норма, не лучше для вас
Исследования того, что происходит, когда люди едят слишком много красного мяса, показали, что они увеличивают долгосрочный риск сердечных заболеваний. Это исследование связало потребление красного мяса с повышенным уровнем ТМАО, который является маркером, который совпадает с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.
"Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, добавьте силовые тренировки и принимайте протеин перед тренировкой, согласно ACSM. Согласно их отчету, процесс обмена белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов у людей, начинающих новую программу тренировок с отягощениями. И прежде чем использовать какой-либо белковый продукт, обсудите свои планы приема добавок со своим доверенным врачом."
Диета с высоким содержанием белка поддерживает здоровый вес и снижает аппетит
Доказано, что белок помогает людям, сидящим на диете, чувствовать себя сытым, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, но даже если вы стремитесь увеличить потребление белка для чувства сытости, вам не нужно принимать более 1,2–1,6 грамма. белка на килограмм массы тела, показали исследования.
"В метаанализе, опубликованном в Американском журнале клинического питания, количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, составляет от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела, что составляет примерно 89 до 119 граммов белка в день для женщин или от 104 до 138 граммов белка в день для мужчин. Однако последние данные свидетельствуют о том, что для сохранения мышечной массы требуется меньшее количество белка."
Итог: Чтобы нарастить мышечную массу, не пытайтесь потреблять более 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, так как большее количество белка не принесет вам пользы. Если вы питаетесь растительной пищей, меняйте источники белка и добавляйте соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, так как ваш организм будет вырабатывать полноценные белки из строительных блоков растительного происхождения в вашем рационе.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список.Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе.Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком.Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
