В новом исследовании, изучавшем колебания метаболизма в течение нашей жизни, было обнаружено, что наш метаболизм остается в значительной степени постоянным в возрасте от 20 до 60 лет. Так что, если вы хотите похудеть, оставаться в форме или даже похудеть, не вините в этом старение метаболизма. Вместо этого обратите внимание на свой рацион питания и физические упражнения, а также на другие факторы образа жизни.
В исследовании измерялся ключевой показатель количества энергии, которое мы сжигаем как в состоянии покоя или при выполнении повседневных задач, таких как прием пищи, так и во время наших ежедневных тренировок, а именно количество CO2, которое мы выдыхаем.Этот метод надежно измеряет количество сжигаемых калорий, поскольку при дыхании мы выдыхаем углекислый газ, который расщепляется, когда клетки используют энергию в качестве топлива.
Исследование, опубликованное в этом месяце в журнале Science, использовало данные 6 421 мужчин и женщин в возрасте от восьми дней до 95 лет и показало, что метаболизм людей не замедляется с возрастом, как мы раньше думал. Исследование также показало, что с поправкой на вес, размер и активность женщины и мужчины имеют равные шансы сохранить свой метаболизм здоровым по мере старения..
Пожизненные изменения в вашем метаболизме
"Исследователи измерили общую и базальную выработку энергии на протяжении многих лет и обнаружили, что наиболее резкое замедление метаболизма происходит в возрасте от одного до 20 лет, когда мы достигаем своего взрослого роста и веса, а затем достигаем круиз-контроль, обмен веществ, до 60. После этого он снова замедляется, но с гораздо меньшей скоростью."
В течение первого года жизни метаболизм растущего ребенка быстро ускоряется, пока ребенок не достигнет возраста 1 года, а затем начинает замедляться год за годом до 20-летнего возраста. заключается в том, что если мы продолжим питаться здоровой пищей, в основном растительной, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и бобовыми, а также будем тренироваться и выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечный тонус, мы сможем наслаждаться надежный обмен веществ на протяжении большей части нашей жизни.
Вот как меняется ваш метаболизм со временем
- В течение первого года жизни от 0 до 1 года скорость метаболизма повышается на 50 процентов выше, чем у взрослого
- В возрасте от 1 до 20 лет ваш метаболизм снижается почти на 3 процента в год.
- В возрасте от 20 до 60 лет ваш метаболизм не меняется
- После 60 лет ваш метаболизм немного снижается каждый год, на 0,7 процента
«Эти данные предполагают, что «распространение среднего возраста», о котором мы все знаем из анекдотов или лично, не связано с изменением внутреннего метаболизма, как считалось долгое время», — говорит Розалин Андерсон, доктор философии, соавтор статьи, опубликованной вместе с исследованием. Она профессор гериатрического факультета госпиталя для ветеранов в Оверлук-Террас Университета Висконсина. «Теперь гораздо более вероятно, что в основе всего лежат изменения в поведении». По сути, это означает, что наша диета и физические упражнения, уровень стресса и образ жизни (сколько мы спим, пьем и наша способность справляться с невзгодами) играют роль в том, насколько хорошо мы стареем.
Почему важен ваш метаболизм
"Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в качестве топлива, и поскольку вашей энергии требуется время, то и скорость сжигания калорий тоже. Но если вы думаете: по мере того, как я становлюсь старше, я неизбежно замедляюсь, это становится самоисполняющимся пророчеством, поскольку вашему телу не нужно замедляться.Фактически, исследования показывают, что вам действительно нужно добавить больше силовых тренировок в свой ежедневный режим, чтобы поддерживать мышечный тонус с возрастом."
Тело естественным образом теряет около 1% мышечного тонуса каждый год после 30 лет, как показали исследования. Это называется саркопенией, и причина, по которой это влияет на обмен веществ, заключается в том, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому, чем больше вы поддерживаете свой мышечный тонус, тем больше вероятность, что вы сможете оставаться в форме, здоровыми и поддерживать свой здоровый вес, когда вы возраст.
"Наращивание сильной мышечной массы и поддержание здорового питания являются ключом к тому, чтобы ваш метаболизм в 40, 50 или даже 60 лет работал с той же скоростью, какой вы наслаждались в 20 лет, показывает это новое исследование. Старение — это не болезнь. Есть болезни старения, но это не значит, что они неизбежны, Сьюзан Ваннуччи, доктор медицинских наук, доктор философии. эксперт по здоровому образу жизни из Нью-Йорка, который предоставляет индивидуальные консультации по здоровому образу жизни для людей в возрасте 45 лет и старше, сказал The Beet.Она советует своим клиентам заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю и придерживаться здоровой диеты."
Ваннуччи советует всем в возрасте 30, 40 лет и старше держаться подальше от всех обработанных пищевых продуктов, особенно нездоровой пищи, и вместо этого сосредоточиться на противовоспалительной диете, состоящей в основном из растительной пищи. Но ешьте их целиком, так как картофельные чипсы сделаны на растительной основе, но вредны для здоровья.
Bottom Line: Ваш метаболизм не сильно меняется с 20 до 60. Если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, затем продолжайте силовые тренировки и питайтесь здоровой растительной пищей.
Топ-20 овощей с наибольшим содержанием белка
У всех, кто подумывает о переходе на растительную пищу, возникает один и тот же вопрос: где взять белок? Простой ответ: овощи! Вопреки распространенному мнению, что для получения достаточного количества белка в рационе необходимо есть животный белок, один из лучших способов получить белок — это есть овощи.Животные обеспечивают белок, потому что их кормят растениями с высоким содержанием белка, поэтому, если вы исключите посредника — или в данном случае среднюю корову или среднюю курицу — вы можете получить тот же белок, просто перейдя напрямую к поставщику. -источник.
Соевые бобы содержат 28,6 г белка на чашку или 4,7 г на унцию.
1. Соевые бобы
Соевые бобы — это бобовые, но они являются таким отличным источником белка, что нам пришлось возглавить список овощей. Всего в одной унции соевых бобов больше белка, чем в чашке нарезанного авокадо!- 1 чашка равнаБелок – 28,6 г
- Калорий - 298
- Углеводы – 17,1 г
- Клетчатка – 10,3 г
- Кальций - 175 мг
Зеленый горошек содержит 8,6 г белка на чашку или 1,5 г на унцию.
2. Горох
Если стручок, в котором выращивается горох, раскололся посередине, это показатель того, что он созрел. Семена внутри стручка различаются и могут быть зелеными, белыми или желтыми.- 1 чашка равнаБелок – 8,6 г
- Калорий - 134
- Углеводы - 25г
- Клетчатка – 8,8 г
- Кальций - 43,2 мг
Свежая кукуруза содержит 5,4 грамма белка на чашку или 0,9 грамма на унцию.
3. Кукуруза
Свежая кукуруза — отличный источник энергии для тех, кто любит вести активный образ жизни. Белок — это не все, что может предложить кукуруза. Кукуруза обеспечивает организм калием и витаминами группы В.- 1 чашка равнаБелок – 5,4 г
- Калорий - 177
- Углеводы - 123 г
- Клетчатка – 4,6 г
- Кальций - 4,9 мг
Сердца артишока содержат 4,8 грамма белка на чашку или 0,8 грамма на унцию.
4. Сердцевины артишока
Артишоки относятся к семейству подсолнечных. Клетчатка в сердцевине артишока отлично поддерживает пищеварение.1 чашка равна- Белок – 4,8 г
- Калорий - 89
- Углеводы - 20г
- Клетчатка – 14,4 г
- Кальций - 35,2 мг
Спаржа содержит 4,4 грамма белка на чашку или 0,7 грамма на унцию.
5. Спаржа
При неправильном хранении спаржа имеет тенденцию быстро портиться. Чтобы продлить свежесть, оберните стебли влажными бумажными полотенцами или поместите весь пучок спаржи в чашку с водой (как цветы), чтобы дольше сохранить свежесть.1 чашка равна- Белок – 4,4 г
- Калорий - 39,6
- Углеводы – 7,4 г
- Клетчатка – 3,6 г
- Кальций - 41,4 мг
