Американцы одержимы белком. Тем не менее, на самом деле мы получаем больше, чем нам нужно: недавнее исследование показало, что средний человек потребляет почти в два раза больше белка, чем рекомендует Министерство сельского хозяйства США, и, несмотря на это, мы находимся в бесконечном поиске большего количества. И что все эти дополнительные белки делают с нашим телом? Вы можете подумать, что, поскольку белок является строительным материалом для мышц, помимо прочего, чем больше, тем лучше, но на самом деле все наоборот: слишком много белка может привести к воспалению, увеличению веса и проблемам со здоровьем.
То, что некоторые продукты с высоким содержанием белка связаны с пользой для здоровья, включая рост мышц, восстановление тканей и здоровье иммунитета, не означает, что вы не можете переусердствовать.Поэтому, прежде чем съесть еще один протеиновый батончик или выпить свой любимый протеиновый коктейль ради «хорошего здоровья», узнайте, как этот важный макроэлемент, если вы переусердствуете, может привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем.
Сколько белка вам нужно?
"Потребности в белке варьируются от человека к человеку, и необходимое вам количество будет зависеть от вашего возраста, веса, пола и уровня активности, а также от состояния вашего здоровья. «Некоторые люди могут переносить большее количество белка, — объясняет Сара Шлихтер, доктор медицинских наук и основатель Bucket List Tummy. У некоторых людей с самого начала потребность в белке выше, например, во время беременности и кормления грудью или у спортсменов с интенсивным графиком тренировок."
Общее мнение состоит в том, что большинству взрослых следует потреблять как минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм массы тела. 180-килограммовый мужчина.Большинство американцев, особенно те, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом, уже едят значительно больше.
"Как правило, здоровым взрослым безопасно потреблять от 1,7 до 2,0 граммов на килограмм массы тела или примерно вдвое больше рекомендуемой нормы, особенно людям с более высокими потребностями, говорит Шлихтер, добавляя: Если вы не уверены в какое количество белка вам подходит, поговорите с диетологом, который поможет вам понять, как безопасно увеличить потребление белка, не превышая при этом верхний предел."
По данным Национального почечного фонда, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы контролировать накопление отходов в крови, поскольку, согласно исследованиям, слишком много белка может перегрузить почки и привести к почечной недостаточности. (Конечно, нехватка белка может вызвать другие проблемы, поэтому убедитесь, что съедаете достаточное количество, но недостаточное потребление белка крайне редко встречается в США и других развитых странах.) Белок в той или иной степени содержится в большинстве продуктов, и легко получить достаточное количество белка на растительной диете.
Вредно ли слишком много белка?
Регулярное употребление большого количества белка связано с множеством неблагоприятных последствий для здоровья. Например, Эмили Клэрмонт, MS, RD из Университета Вермонта, говорит: «Потребление слишком большого количества белка может привести к несбалансированному микробиому кишечника (из-за недостатка потребления клетчатки), а также к обезвоживанию, потому что нашему организму нужно больше воды, чтобы питаться. вымывать избыток азота (побочный продукт белкового метаболизма) вместо того, чтобы использовать его для других важных функций организма».
Заболевание почек
Чрезмерное потребление белка может иметь более серьезные последствия для здоровья, например проблемы с почками. Клермонт говорит: «Слишком много белка может нанести вред почкам, особенно у людей с ранее существовавшим заболеванием почек или сопутствующими заболеваниями, которые влияют на почки, такими как хроническое заболевание почек, высокое кровяное давление, рецидивирующие камни в почках и диабет.”
Соотношение растительного белка и животного белка также имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья. Животные белки содержат большое количество химических соединений, называемых пуринами, которые расщепляются на аминокислоты и мочевую кислоту — токсичные отходы в крови.
Слишком много мочевой кислоты в организме, и вашим почкам приходится работать усерднее, чтобы очистить кровь. Диеты с высоким содержанием животного белка также могут вызывать накопление токсичных белковых метаболитов. Исследователи из исследования 2020 года рекомендуют увеличить порцию растительного белка до животного белка. Идеальное соотношение, по-видимому, состоит в том, чтобы получать от половины до двух третей белка из растительных источников для оптимального здоровья.
Как и любой макронутриент, употребление избыточного количества белка может привести к тому, что ваш организм будет хранить белок в виде жира для будущих энергетических запасов, вместо того, чтобы использовать его для развития мышц и поддержки иммунитета. Это может привести к увеличению веса, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Шлихтер предупреждает, что слишком много белка на вашей тарелке означает, что вы чрезмерно компенсируете другие питательные вещества.Она говорит: «Употребление чрезмерного количества белка может привести к дефициту питательных веществ и желудочно-кишечным симптомам, таким как запор и расстройство желудка».
Белок и тестостерон
В исследовании 2022 года диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов были связаны со снижением уровня тестостерона в организме. В мета-исследовании, опубликованном в мартовском выпуске журнала Nutrition and He alth за 2022 год, диетологи из Вустерского университета в Великобритании рассмотрели 27 исследований по оценке влияния диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на уровень тестостерона. Они также измерили, как продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка повышают уровень гормона стресса кортизола, поскольку эти два гормона тесно связаны между собой. Более высокий уровень кортизола коррелирует с более низким уровнем тестостерона.
В исследовании изучались диеты 309 здоровых взрослых мужчин, которые придерживались низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты. Участники низкоуглеводной диеты придерживались диеты с высоким содержанием белка, где не менее 35 процентов их общего количества калорий приходилось на белок. Группы с низким содержанием углеводов потребляли нормальное количество белка.
Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, уровень тестостерона снизился в среднем на 17 процентов, а уровень кортизола повысился.
Мы едим слишком много всего
Мы потребляем в избытке не только белки. Американцы едят больше, чем когда-либо. По данным Pew Research Center, в 2010 году средний американец потреблял 2481 калорию в день, что на 23 процента больше, чем в 1970 году. Сегодня эта цифра еще выше: американцы потребляют в среднем более 3680 калорий в день — количество намного превышает рекомендуемое потребление 2 000 для женщин и 2 500 для мужчин - согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организации.
Почему это проблема? Употребление слишком большого количества калорий повышает риск ожирения, повышенного артериального давления, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и даже рака. Еще большая проблема заключается в том, что эти лишние калории не поступают в виде здоровой цельной пищи.Согласно отчету, среднестатистический американец потребляет сверхобработанные сладости и жирные полуфабрикаты с высоким содержанием рафинированных масел и сахаров, вместо того чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов.
Хорошая новость заключается в том, что предотвращение неблагоприятных последствий для здоровья и снижение риска хронических заболеваний полностью в вашей власти. Как? Просто ешьте меньше и добавляйте в свой рацион больше цельных растительных продуктов. В своей книге «Код рака» доктор Джейсон Фанг исследует, как здоровое ограничение калорий с помощью методов голодания (например, прерывистого голодания, диет, имитирующих голодание) может помочь предотвратить рак и другие хронические заболевания, поддерживать здоровый вес. , и даже обратить вспять диабет 2 типа.
Итог: употребление слишком большого количества белка представляет долгосрочный риск для здоровья.
Белок является важным макронутриентом со многими преимуществами для здоровья, но американцы потребляют слишком много, что негативно сказывается на их здоровье. Оптимизируйте свое здоровье, получая белок из цельных пищевых источников растительного происхождения.Ешьте белок в умеренных количествах и в рамках здорового диапазона калорий. Рассмотрите методы голодания, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
