Если вы знакомы со скачками и падениями уровня сахара в крови, отправляющими вас на энергетические американские горки в течение дня, то поддержание нормального уровня сахара в крови может стать для вас проблемой. В то время как каждый испытывает некоторое количество приливов и отливов сахара в крови после еды и в часы между приемами пищи, резкие скачки и падения сахара в крови могут нарушить ваш день, вызывая усталость и тягу к углеводам, затрудняя похудение или поддерживать здоровый вес тела.
Съесть эту сладкую закуску на скорую руку — наихудшая реакция на резкое падение уровня сахара в крови, поскольку она создает второй всплеск, и организм реагирует высвобождением инсулина, гормона, который сигнализирует клеткам о необходимости использовать энергию, иначе они поручите телу возить лишнее топливо, чтобы оно откладывалось в виде жира.
Знание того, как поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — лучший способ избежать этого скачка. К счастью, есть продукты, которые естественным образом снижают уровень сахара в крови. Поддержание здорового уровня сахара в крови не только заставляет вас чувствовать себя хорошо и заряжает энергией, но и полезно для здоровья в долгосрочной перспективе. Высокий уровень сахара в крови связан с резистентностью к инсулину, состоянием, при котором ваши клетки перестают слушать сигнал инсулина, вызывая высвобождение все большего количества инсулина, что может привести к увеличению веса, метаболическому синдрому, повышенному риску сердечных заболеваний, преддиабету и диабет 2 типа.
Что вызывает скачки сахара в крови?
Все продукты повышают уровень сахара в крови, так как это часть нормального процесса пищеварения. Так что повышенный уровень сахара в крови после еды – это совершенно нормально. Уровень сахара в крови колеблется у разных людей по-разному, и эти колебания часто проявляются в виде всплесков, что означает быстрое повышение количества сахара в крови после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.Когда мы едим сладкие углеводы, такие как пончики, чипсы и белый хлеб, организм расщепляет эти простые углеводы на сахар, который циркулирует в крови в виде глюкозы.
Когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается, вызывая высвобождение инсулина, гормона, который позволяет глюкозе покидать кровоток и поступать в клетки для использования в качестве энергии или хранения для последующего использования.
У людей с диабетом либо недостаточно инсулина, либо он не функционирует должным образом, поэтому им необходимо регулярно контролировать уровень сахара в крови, поскольку важно поддерживать уровень глюкозы на безопасном уровне. Исследования показывают, что все, даже люди без диабета или те, кто считает себя здоровым и подтянутым, испытывают скачки сахара в крови, часто даже не подозревая об этом.
Это может быть проблемой, поскольку высокий уровень сахара в крови при длительном воздействии может не только привести к таким симптомам, как усталость, чрезмерная жажда, постоянный голод, частое мочеиспускание и тошнота, но и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и резистентность к инсулину или преддиабет, которые могут привести к увеличению веса и диабету 2 типа.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одного из трех взрослых американцев, или около 96 миллионов человек, страдают преддиабетом, но более 80 процентов не знают об этом.
Как поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно простых углеводов, приготовленных из очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, а также с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сахаром напитки и десерты, являются наиболее вероятными виновниками повышения уровня сахара в крови. шипы.
«Выбор углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, по сравнению с белым хлебом, гарантирует, что вы потребляете больше клетчатки, что поможет контролировать уровень сахара в крови», — говорит Эми Горин, MS, RDN, завод- диетолог и владелец Master the Media в Стэмфорде, Коннектикут. Горин также рекомендует комбинировать углеводы с белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. «Поэтому вместо того, чтобы просто перекусывать ломтиками яблока, соедините их с арахисовым маслом, чтобы жир и белок из орехового масла помогали дольше удерживать пищу в вашем организме, что помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови», — говорит Горин.
Продукты для снижения и регулирования уровня сахара в крови
Цельнозерновые продукты изготавливаются из менее обработанных ингредиентов, в них содержится больше клетчатки, которая медленнее усваивается в процессе пищеварения и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования показали, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Недавний обзор исследований показал, что длительное потребление цельнозернового проса значительно снижает уровень сахара в крови после еды и натощак, особенно по сравнению с очищенными зернами, такими как пшеница и молотый рис. Ищите эти цельные зерна и многое другое в их цельной форме или ингредиентах в хлебе, макаронах, крекерах и хлопьях.
- Цельная пшеница и цельнозерновая мука (дурум, эммер, однозернянка)
- Булгур
- Ячмень
- Овес
- Квиноа
- Спелт
- Рожь
- Сорго
- Рис (коричневый или дикий)
Орехи и семена богаты пищевыми волокнами, растительными белками и ненасыщенными жирными кислотами — все эти макроэлементы красиво упакованы в непереработанные продукты, удобные и вкусные. Исследования подтверждают, что употребление орехов положительно влияет на здоровый уровень сахара в крови, а также на контроль веса и здоровье сердца.
Выбирайте сырые или жареные орехи и ореховое масло в их самой необработанной форме, избегая добавления сахара, натрия и добавок. Наслаждайтесь ими в качестве перекуса и добавляйте их в салаты, гарниры, молочные йогурты на растительной основе, а также готовьте собственное ореховое масло, заправки и соусы.
- Миндаль
- Кешью
- грецкие орехи
- Арахис
- Семечки
- Пекан
- Чиа
- Фисташки
- Кедровые орехи
- Бразильские орехи
- Фундук
- Семя льнаs
Добавьте в свой рацион больше бобовых
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и нут, богаты клетчаткой, белком и сложными углеводами — необходимыми компонентами для замедления пищеварения и поддержания здорового уровня сахара в крови. Имеющиеся данные свидетельствуют о положительном влиянии на уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Включение большего количества бобовых в свой рацион — отличный способ добавить здоровое разнообразие и держать уровень сахара в крови на постоянном уровне и под контролем.
Доступны сушеные, консервированные и замороженные бобовые, которые легко и быстро готовятся, и их можно добавлять в любое блюдо, особенно в хумус из нута, перец чили, карри и почти в любое мексиканское блюдо. Просто держитесь подальше от продуктов с добавлением сахара.
- Черная фасоль
- Нут (фасоль нут)
- Черноглазый горошек
- фасоль пинто
- бобы темно-синие
- Чечевица (красная, коричневая, желтая, зеленая)
- Фасоль
- Лимская фасоль
- Арахис
- Зеленая фасоль
- Снежный горошек
Фрукты и овощи богаты клетчаткой
Фрукты и овощи содержат природные сложные углеводы, но также богаты клетчаткой. Они также богаты питательными веществами, антиоксидантами, витаминами и минералами, а также растительными соединениями, что делает их полезными для поддержания здорового уровня сахара в крови. Ключевым моментом является разнообразие: ешьте больше овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и белокочанная капуста, которые содержат сульфорафан, растительное соединение, связанное со снижением уровня сахара в крови.
Богатые антиоксидантами ягоды, такие как малина,которые связаны со снижением уровня сахара в крови после еды у людей с диабетом; к цитрусовым, которые содержат растительное соединение нарингенин, известное своими антидиабетическими свойствами; и яблоки, которые содержат кверцетин, растительное соединение, которое может помочь снизить уровень сахара в крови.
Вы не ошибетесь, увеличив потребление фруктов и овощей, будь то свежие, замороженные, сушеные или консервированные. Эти кирки были специально отмечены в исследовании за их преимущества для сахара в крови.
- Брокколи
- Кале
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Яблоки
- Ягоды
- Цитрусовые
- Ферментированные овощи (кимчи, квашеная капуста)
- Бамия
- Тыква
Чтобы убедиться, что вы попадаете в цель, Горин советует: «Планируйте свои приемы пищи и закуски так, чтобы они содержали источники клетчатки, белка и/или полезного жира. Например, еда может состоять из коричневого риса (клетчатка) в сочетании с тофу (белок), кунжутным маслом (полезный жир), нарезанным миндалем (белок, полезный жир, клетчатка) и овощами (клетчатка)». Наряду с употреблением лучших продуктов для здорового уровня сахара в крови, Горин советует есть каждые три-пять часов, что может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Вывод: диета, богатая растениями, может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Ешьте бобовые, фрукты, овощи и зелень, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков и падений в течение дня для повышения энергии, предотвращения увеличения веса и хорошего самочувствия.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
