Магний может быть минералом MVP вашего тела. Это помогает вам наращивать мышечную массу, лучше спать, регулировать уровень сахара в крови и работать на пике своих возможностей. Ученые обнаружили, что магний является ключом к каждой клеточной функции в организме, включая ваши циркадные ритмы, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Поэтому, если у вас проблемы со сном, вам не хватает энергии или вы чувствуете себя вялым, возможно, вы не получаете достаточно магния.Тем не менее, мало кто из нас обращает внимание на то, получаем ли мы достаточное количество магния в своем рационе. Без него мы можем страдать от низкой энергии и плохого контроля уровня сахара в крови, что может привести к проблемам с потерей веса.
"Магний — это минерал, который ваше тело использует в сотнях процессов, включая создание белка, выработку энергии, развитие костей, передачу нервных сигналов и помощь вашему сердцу, а также контроль уровня сахара в крови и регуляцию артериального давления, — говорит Меган. Остлер, MS, RDN и директор iFit Nutrition, производителя растительных заменителей пищи для похудения и наращивания мышечной массы. Без магния вы просто не сможете функционировать на пиковых уровнях, независимо от того, испытываете ли вы недостаток энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы в тренажерном зале или если вы просто хотите поддержать основные процессы, необходимые вашему телу для функционирования на самом высоком уровне. "
"Роль магния и вашего цикла сна и бодрствования также была предметом исследования, и в одном исследовании 2018 года ученые обнаружили, что магний играет ключевую роль в регулировании ваших циркадных ритмов.Плохое количество и качество сна, которые проявляются в виде симптомов расстройства сна, включая дневную сонливость, дневные засыпания и ночной храп, были связаны с получением достаточного количества магния.."
"Недавно было обнаружено, что магний регулирует клеточный хронометраж как в животных, так и в растительных клетках, поэтому он полезен для поддержания нормальных циркадных ритмов и обеспечения качественного сна у людей, как показало исследование. Существует еще одно важное исследование, которое показывает, что магний играет роль в депрессии, и что одним из способов лечения легкой депрессии является добавление магния. Согласно исследованию, связь между потреблением магния и депрессией хорошо задокументирована."
Рекомендуемую норму питания (RDA) для вашего возраста и пола см. в этой таблице Национального института здравоохранения. Для взрослых мужчин RDA колеблется в пределах 400–420 миллиграммов, а для взрослых женщин — около 310–320 миллиграммов. (Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.)
Изучая множество вкусных растительных продуктов, вы можете легко включить продукты, богатые магнием, в свой растительный рацион. Ниже диетологи оценивают свои любимые веганские продукты с магнием и что с ними делать.
1. Семена тыквы
«Одна унция тыквенных семечек содержит 168 миллиграммов магния», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук. «Тыквенные семечки также богаты клетчаткой и антиоксидантами, и их можно добавлять в салаты или смешивать с макаронами».
Если у вас есть свежая тыква, мы также любим жарить ее с острыми специями, такими как паприка и тмин, или более сладкими специями, такими как корица и куркума, для сытной закуски.
2. Шпинат
«Шпинат — источник магния. Полстакана приготовленного замороженного шпината обеспечивает 78 миллиграммов магния», — утверждает Эллисон Грегг, RDN, LD/N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в MomLovesBest.ком. «Шпинат также богат витамином К, который необходим для свертывания крови, и железом, который помогает создавать гемоглобин», — продолжает она, добавляя, что гемоглобин помогает доставлять кислород в наши ткани.
Попробуйте добавить замороженный шпинат в ваш любимый рецепт лазаньи на растительной основе, выкладывая его слоями в форму для запекания или добавляя его в смесь веганского сыра, предлагает Грегг, который также любит добавлять шпинат в рецепты карри. С приближением Суперкубка мы также все об этом веганском соусе из шпината и артишоков.
3. Семена чиа
Остлер сообщает, что эти семена содержат 111 миллиграммов магния на унцию, наряду с более полезными для здоровья свойствами, такими как омега-3 жирные кислоты и клетчатка.
«Этим легко посыпать тосты, овсянку и смузи», — добавляет она. Мы также любим добавлять столовую ложку или две в наш любимый рецепт винегрета для мгновенного повышения питательности. Для большего вдохновения ознакомьтесь с 5 гениальными способами использования семян чиа, по мнению диетологов.
