"Существует путаница в отношении пищевых жиров, и особенно в отношении того, нужно ли нам работать, чтобы получить незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3 в нашем рационе. Их называют незаменимыми жирами, потому что они не вырабатываются организмом, но работают рука об руку, уменьшая воспаление, борясь с сердечными заболеваниями и препятствуя образованию опасных тромбов в кровотоке. Большинство из нас получают много омега-6 из растительных масел, на которых мы готовим, но омега-3 труднее найти, но они не менее важны."
Вместо того, чтобы избегать полезных жиров из растительной пищи, ваше тело нуждается в полиненасыщенных жирах, чтобы процветать и выживать, чтобы помочь вашим клеткам создавать прочные мембраны и клетки мозга, чтобы соединяться и функционировать на сверхскорости. И хотя наш организм может производить большую часть того, что нам нужно, мы не можем производить все важные омега-3 жирные кислоты, поэтому вместо этого нам нужно получать их из нашего рациона. Лучшими источниками омега-3 являются либо жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, либо рыбий жир. Но если вы избегаете рыбы и масла, омега-3 можно найти в орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, но вопрос в том, получаете ли вы достаточно?
Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья, в том числе для мозга и сердца
Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот была связана с улучшением сердечно-сосудистой системы, а также с улучшением работы мозга, согласно крупному обзорному исследованию, проведенному в июле 2021 года, которое показало, что среди почти 150 000 участников десятков исследований, ежедневные дозы омега-3 помогли снизить риск сердечно-сосудистой смертности.Но если вы пытаетесь питаться растительной пищей, омега-3 получить труднее, поскольку, если вы не едите рыбу, вы можете не получать достаточного количества, просто употребляя в пищу орехи и семена. В этом случае следует ли принимать добавки? Вот что говорят эксперты о жирных кислотах омега-3 и о том, как получить их достаточное количество на растительной диете.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Существует три основных типа диетических омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В то время как ALA является жирной кислотой омега-3 с короткой цепью, две другие жирные кислоты омега-3 с длинной цепью.
Вы можете получить АЛК только с пищей, употребляя в пищу семена чиа, конопли, льняное или льняное семя, а также рапсовое масло и грецкие орехи. Затем ваше тело преобразует ALA в EPA и DPA, которые приносят наибольшую пользу для здоровья. «Считается, что EPA играет роль в здоровье сердца, в то время как DHA является основным компонентом серого вещества мозга и содержится в сетчатке и клеточных мембранах», — говорит Андреа Раймер, R.D. с Веганским обществом в Великобритании.
Поскольку ДГК играет важную роль в здоровье мозга и глаз, особенно на этапах роста и развития, особенно важно получать его в достаточном количестве во время беременности, кормления грудью и в детстве. На самом деле убедительные исследования Кокрейн показывают, что прием омега-3 во время беременности помогает снизить риск преждевременных родов и детей с низким весом при рождении, говорит Элана Наткер, доктор медицинских наук, директор по связям с потребителями и медицинскими работниками Глобальной организации EPA и DHA Omega. -3с.
Можно ли получить достаточное количество омега-3 с помощью одной только диеты?
Это сложный вопрос, поскольку он также зависит от того, насколько хорошо ваше тело может преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК. «Коэффициент конверсии варьируется и, как правило, зависит от генетики», — говорит Наткер.Преобразование еще более осложняется тем фактом, что вашему телу требуются ферменты для этого преобразования. Тем не менее, чтобы получить их, ему приходится конкурировать с другими процессами в организме, а именно с преобразованием жирных кислот омега-6, которые обычно содержатся в маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах.
Исследований о том, может ли наш организм получать достаточное количество ЭПК и ДГК за счет естественной конверсии из пищи, не проводилось. По словам Раймера, большая часть исследований была проведена на пищевых добавках или на людях, употребляющих мясо и рыбу, но одно исследование из Американского журнала клинического питания должно дать веганам уверенность в том, что растения обеспечивают то, что им нужно.
Исследование пришло к выводу, что у женщин, придерживающихся растительной диеты, в крови значительно больше омега-3 жирных кислот, чем у ово-лакто-вегетарианцев и рыбо- и мясоедов. «Несмотря на нулевое потребление длинноцепочечных омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и значительно более низкое потребление их растительного предшественника альфа-линоленовой кислоты (АЛК), участники-веганы преобразовали значительное количество короткоцепочечных жирные кислоты в эти жирные кислоты с длинной цепью», — говорится в заявлении Комитета врачей за ответственную медицину.
Вот почему Веганское общество не выпустило универсальную рекомендацию для всех веганов принимать отдельные добавки. «Добавки (EPA и DHA), по-видимому, не являются необходимыми для здоровья веганов, потому что наш организм может вырабатывать эти жирные кислоты из ALA», — говорит Раймер. Около двух граммов АЛК в день связано с умеренным снижением риска сердечных заболеваний, чего можно добиться, съедая шесть половинок грецкого ореха, две столовые ложки семян конопли или столовую ложку семян чиа или молотых семян льна каждый день.
Однако есть исключения, и если вы не можете удовлетворить свои потребности в АЛК с помощью диеты, Раймер рекомендует принимать добавку из микроводорослей с длинноцепочечными жирами омега-3 (ЭПК и ДГК). Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, если вы беременны, кормите грудью или переживаете детский возраст.
Наткер, однако, считает, что добавки лучше. «Лучше полагаться на веганские добавки омега-3 ЭПК и ДГК, чем на растительные источники, содержащие АЛК, чтобы получить необходимые вам ЭПК и ДГК», — говорит она.Если вы собираетесь принимать пищевые добавки, согласно недавним исследованиям, Наткер рекомендует взрослым принимать 1000 миллиграммов (мг) комбинированных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в день. Большинство веганских добавок омега-3 получают из морских микроводорослей, но проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете веганскую.
Независимо от вашего решения о добавках, избегайте употребления большого количества жирных кислот омега-6 с короткой цепью, называемых линолевой кислотой, так как это может уменьшить количество жиров омега-3 с длинной цепью, которые ваш организм вырабатывает из АЛК, которую вы принимаете. еда, говорит Раймер. Несколько советов от Веганского общества по борьбе с этим: Если вы употребляете растительное масло, выбирайте растительные масла вместо подсолнечного, кукурузного и кунжутного, все из которых содержат большое количество липопротеинов, и ограничьте количество тыквенных и подсолнечных семечек, которые вы едите. примерно до четверти чашки на порцию.
Вывод: Люди, питающиеся растительной пищей, могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена, морские водоросли и водоросли. Если вы не можете получать достаточное количество омега-3 жирных кислот только с помощью диеты, рассмотрите возможность добавления добавки в свой распорядок дня, чтобы заполнить пробелы.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать новую добавку.
13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19
Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.
Getty Images
1. Цитрус для ваших клеток и исцеления
Ваше тело не вырабатывает витамин С, а это значит, что вам нужно получать его ежедневно, чтобы вырабатывать здоровый коллаген (строительный материал для вашей кожи и заживления). миллиграммов в день, , что эквивалентно одному маленькому стакану апельсинового сока или съедению целого грейпфрута. Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, легко насытиться.
Getty Images
2. Красный перец накачивает кожу и повышает иммунитет благодаря вдвое большему количеству витамина С, чем апельсин
Хотите еще больше витамина С, добавьте красный сладкий перец в салат или соус для пасты. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С или достаточно, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дневную норму. Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола).Сколько бета-каротина вам нужно в день: Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему сладкому перцу в день. Но в красном перце содержится в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, так что ешьте его всю зиму.
Getty Images
3. Брокколи, но ешьте ее почти сырой, чтобы получить из нее максимум питательных веществ!
Брокколи может быть самым супер-суперпродуктом на планете. Он богат витаминами А и С, а также Е. Содержащиеся в нем фитохимические вещества отлично подходят для укрепления и укрепления вашей иммунной системы. для лютеина, но эксперты говорят, что получить по крайней мере 6 миллиграммов.
Getty Images
4. Чеснок, съеденный зубчиком
Чеснок — это не просто отличный усилитель вкуса, он необходим для вашего здоровья. Иммуностимулирующие свойства чеснока связаны с его серосодержащими соединениями, такими как аллицин. Считается, что аллицин улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой, гриппом и вирусами всех видов. (Чем больше пахнет чесноком в метро? Это может быть разумным средством борьбы с коронавирусом.) Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые, как считается, борются с инфекциями.Сколько вы должны съедать в день: Оптимальное количество чеснока, которое можно съесть, больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это может быть невыполнимо, на самом деле некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в таблетке в виде порошка.
