Когда вы слышите слово «креатин», вы, вероятно, представляете себе спортзал, полный бодибилдеров, которые зачерпывают известковый порошок в бутылки с водой и пытаются набрать массу, поднимая веса уровня Халка. Хорошо известно, что добавки с креатином помогают увеличить силу, мышечную массу и спортивные результаты. Но вы можете быть удивлены, узнав, что креатин имеет и другие важные преимущества для здоровья, в том числе положительное влияние на здоровье мозга.
Растущее количество исследований показывает, что креатин может улучшить когнитивные функции, улучшить память и даже помочь в лечении психических расстройств, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в марте 2022 года, креатин также обладает нейропротекторным действием, которое может помочь в лечении болезни Гентингтона и черепно-мозговых травм.
Некоторые люди беспокоятся, что креатин вызывает неблагоприятные побочные эффекты, такие как камни в почках, повреждение печени, увеличение веса или вздутие живота, но исследования не подтвердили эти опасения. FDA предупреждает об использовании анаболических стероидов, но обнаружило, что креатин безопасен при использовании отдельно, а не со стероидами. Клиника Майо предполагает, что креатин безопасен для использования до 5 лет.
Так стоит ли принимать креатин и получать пользу для психики и тела? Или есть риски наряду с преимуществами, которые следует учитывать? Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.
Что такое креатин?
Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела. Эта аминокислота вырабатывается вашей печенью, поджелудочной железой и почками и содержится во всем вашем теле, включая мозг.Это одна из самых безопасных и наиболее изученных пищевых добавок, многие исследования подтверждают ее безопасность и эффективность при длительном использовании.
Клинические испытания продолжительностью до пяти лет не выявили неблагоприятного воздействия на здоровье участников, в том числе исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания. Исследования преимуществ креатина сделали его одной из самых популярных добавок, используемых спортсменами для повышения спортивных результатов, хотя в основном для упражнений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика или спринт..
Что делать, если вы не спортсмен или не заботитесь о наращивании мышечной массы? Последние исследования показывают его способность улучшать работу мозга, улучшать кратковременную память и помогать лечить распространенные расстройства головного мозга. Пожилые люди, по-видимому, получают больше пользы от приема креатина, поскольку они чаще всего страдают от кратковременной потери памяти. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин улучшает мышление у здоровых людей, но его влияние на другие когнитивные области остается неясным.
Как креатин улучшает здоровье мозга?
То, как креатин влияет на работу мозга, похоже на то, как он улучшает работу мышц, снабжая клетки энергией. Креатин помогает организму доставлять больше энергии в мозг, улучшая когнитивные функции и память.
Энергия действует в вашем теле, отправляя молекулы клеткам для готового использования. Эти энергетические связки называются аденозинтрифосфатом (АТФ). Исследование, опубликованное в рецензируемом журнале The Royal Society, показало, что мозг нуждается в значительном количестве АТФ при выполнении сложных когнитивных задач. Креатин помогает его доставить.
Исследования также показали, что пожилые люди, принимающие креатин, улучшают работу мозга, в том числе улучшают память и улучшают настроение. Исследование показало, что креатин может помочь защитить пожилых людей от неврологических заболеваний и возрастных изменений.
Бриттани Любек, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию, рассказывает The Beet: «Креатиновые добавки могут улучшить когнитивные функции, особенно у людей с дефицитом креатина в мозге.Эти дефициты вызваны чем угодно, от недосыпания до болезни Альцгеймера и депрессии».
Какие продукты содержат креатин?
Получение креатина из пищи не является подходящим вариантом для веганов и вегетарианцев, поскольку большинство источников получают из животного белка. «Лучшие пищевые источники креатина поступают от животных, что затрудняет получение достаточного количества креатина для веганов», — говорит Любек. К счастью, на рынке есть много креатиновых добавок, которые подходят для веганов. Любек рекомендует добавки как лучший способ для веганов и вегетарианцев получить достаточное количество креатина.
Только половина креатина в организме вырабатывается естественным путем; другая половина поступает из диеты. Лучшими пищевыми источниками креатина являются красное мясо и морепродукты, но даже они содержат незначительное количество креатина.
«Веганам также может быть полезно есть много источников пищи, содержащих аминокислоты глицин, метионин и аргинин, которые необходимы для выработки креатина в организме», — объясняет Любек.«Веганы могут найти глицин в семенах, арахисе и бобовых, метионин — в тофу, орехах и бобах, а аргинин — в цельных зернах, орехах и семенах».
Сколько креатина нужно принимать?
«Рекомендуемой нормы потребления креатина не существует. Невеганы могут получать много креатина каждый день, употребляя в пищу продукты животного происхождения, а наш организм вырабатывает от одного до двух граммов креатина каждый день», — говорит диетолог Любек. Она добавляет, что рекомендуемая доза составляет от трех до пяти граммов (или 0,1 грамма на килограмм веса тела) в день, в зависимости от вашего размера и уровня активности.
Совет профессионала: Избегайте употребления кофеина в течение одного часа до и двух часов после приема креатина, поскольку многочисленные исследования показали, что кофеин снижает эффективность креатина. Так что, если вы спортсмен и принимаете смесь перед тренировкой, которая сочетает в себе креатин и кофеин, подумайте о том, чтобы принимать креатин отдельно после тренировки.
Итог: цельные продукты могут обеспечить ваш организм достаточным количеством аминокислот для самостоятельного производства креатина.
Добавка креатина обеспечит дополнительный импульс, который поможет защитить здоровье вашего мозга и поднять планку когнитивных функций, что чрезвычайно важно с возрастом. Так что, возможно, воздержитесь от суждений, пока не попробуете креатин и не увидите, как он работает на вас.
Как и в случае с любыми другими добавками, всегда выбирайте высококачественные продукты, соответствующие надлежащей производственной практике и проверенные третьей стороной. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с креатином, независимо от уровня вашей активности, возраста или состояния здоровья.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's Heath & Nutrition.
