Пища, которую вы едите, может влиять не только на ваше тело, но и на наш мозг, особенно на вашу остроту зрения, настроение и когнитивный процесс, как показывают исследования. Растущая область пищевой психиатрии исследует связь между тем, что мы едим, как мы себя чувствуем и как мы себя ведем. (Накормите любого трехлетнего ребенка сахаром и подождите десять минут; им не нужно было исследование, чтобы сказать нам, что еда влияет на наше настроение, поведение и когнитивные способности, чтобы сосредоточиться.)
Возможно, самая захватывающая часть науки указывает на тот факт, что антиоксиданты, те соединения, содержащиеся в растительных продуктах, которые помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск хронических заболеваний, теперь также связаны с повышением функции вашего мозга, вашей настроение и ваше когнитивное здоровье.
"В отчете за 2019 год, опубликованном в журнале Antioxidants, рассматривается связь между диетическими антиоксидантами и психическим здоровьем. Исследования показывают, что у взрослых, страдающих депрессией, антиоксидантная защита нарушена, что означает, что у них низкий уровень антиоксидантов. Более того, ежедневное потребление антиоксидантов, таких как изофлавоноиды и полифенолы (из растений), связано с улучшением двигательной активности и работы мозга. По сути, чем больше антиоксидантов вы едите, тем меньше вероятность того, что вы впадете в депрессию, и тем больше вероятность того, что вы сосредоточитесь и будете хорошо функционировать. Хотя связь между антиоксидантами и психическими расстройствами до конца не изучена, диета, богатая антиоксидантами, может облегчить симптомы психических расстройств и повысить способность вашего мозга работать нормально."
Лучшие закуски для борьбы с депрессией
Если вы хотите улучшить свое психическое состояние — настроение и остроту зрения — попробуйте эти здоровые закуски, богатые антиоксидантами и стимулирующие работу мозга, которые не только помогут вам чувствовать себя более расслабленным, но и улучшат вашу способность концентрироваться. сосредотачиваться и думать быстро, по словам доктора.Ума Найду, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог, получившая образование в Гарварде, и автор бестселлера «Это твой мозг о еде». Один быстрый факт: салями может привести к депрессии, в то время как здоровая пища может помочь вашему мозгу преодолеть СДВГ, травмы и расстройства настроения. Вот пять здоровых закусок на растительной или веганской основе, которые могут полностью раскрыть потенциал вашего мозга и стимулировать более позитивное мышление именно тогда, когда вам это нужно: сегодня.
1. Ешьте бобы для здоровья мозга и магния для борьбы с депрессией
"Исследования показали, что магний может помочь снизить уровень гормонов стресса у пациентов с большой депрессией. Но магний удаляется из обработанных продуктов, поэтому важно есть бобовые с высоким содержанием магния, но держаться подальше от обработанных продуктов. Сухие жареные бобы, такие как нут и соевые бобы, можно запекать и есть как арахис. «Один из моих любимых рецептов предполагает приготовление нута с небольшим количеством масла авокадо и специями, стимулирующими работу мозга, такими как кайенский перец, куркума, черный перец и чеснок, — говорит доктор.Найду. В этом рецепте вы можете заменить каннеллини или черную фасоль»."
2. Черника и другие ягоды для поднятия настроения
Черника, клубника, клюква и ягоды годжи содержат наибольшее количество антиоксидантов. Ягоды также содержат флавоноиды, которые, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients, обладают свойствами, улучшающими настроение. В этом эксперименте детей и молодых людей попросили выпить богатый флавоноидами черничный сок, а их настроение оценивали до и через два часа после употребления напитка. Это черничное вмешательство увеличило положительный эффект, но не имело отрицательного эффекта, а это означает, что никто не стал раздражительнее. (Врачи хотят дополнительно проверить, как флавоноиды положительно влияют на настроение — до тех пор мы просто будем доверять нашему влиянию на настроение красного вина).
«Ягоды — мои любимые фрукты, — говорит доктор Найду. «У них более низкий гликемический индекс, и это отличный вариант, когда вы добавляете фрукты в свой ежедневный план питания. Яркие цвета ягод представляют собой полифенолы, которые обеспечивают антиоксидантный эффект». Удачи.
3. Ешьте темный шоколад, чтобы лучше сосредоточиться и улучшить память
Как это ни удивительно, темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных и богатых антиоксидантами закусок и отлично подходит для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, обнаружило связь между флавоноидами в какао и улучшением общего познания, внимания, скорости обработки и рабочей памяти. (Шоколад в перерывах между занятиями реален!) Другие более ранние исследования с меньшими размерами выборки показали аналогичные результаты с темным шоколадом, однако здесь могут быть задействованы другие факторы (такие как сахар или топливо). Хотя необходимы дополнительные исследования для выяснения причины и следствия, темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые, как известно, полезны для здоровья мозга.
Доктор. Naidoo рекомендует сочетать плитку сырого темного шоколада с цитрусовыми, например, с апельсином, чтобы добавить витамин С, так как это может улучшить усвоение организмом железа, содержащегося в темном шоколаде. «Старайтесь есть экстра-темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и низким содержанием жира и сахара, что позволяет получить пользу от повышения уровня флавоноидов», — добавляет доктор.Найду.
4. Листовые зеленые овощи для борьбы с потерей памяти
Суперпродукты, такие как капуста, шпинат и руккола, могут творить чудеса с вашим мозгом, поскольку они богаты важными питательными веществами, такими как лютеин, витамин К, нитраты, фолиевая кислота, альфа-токоферол, бета-каротин и кемпферол, которые имеют впечатляющие преимущества для здоровья. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Neurology, чашка листовых зеленых овощей в день может предотвратить снижение функции мозга. Исследователи предлагают добавить в свой ежедневный рацион полчашки вареной зелени или одну чашку сырой зелени для оптимального здоровья мозга и предотвращения или замедления деменции.
Один из лучших способов получить зелень — это есть ее в качестве полуденного перекуса, предлагает доктор Найду. Для сырой зелени приправьте ее веганской заправкой из полезных жиров, таких как оливковое масло холодного отжима или авокадо. Для приготовленной зелени доктор Найду рекомендует смешать ее со специями. «Я люблю быстрое обжаривание брокколи с менее чем столовой ложкой масла авокадо, измельченными хлопьями красного перца, свежим измельченным чесноком и щепоткой соли и перца.Это очень быстро и легко, плюс вы получаете все питательные вещества, такие как фолиевая кислота, улучшающая работу мозга, капсаицин и многое другое. Я также заменяю ракушки тако на чашки с салатом ромэн, чтобы добавить больше зелени во вторник тако», — говорит доктор Найду.
5. Добавьте орехи для омега-3, чтобы помочь вам оставаться в тонусе и сосредоточиться
Одна унция грецких орехов содержит 2,5 грамма ALA, жирной кислоты Омега-3, которая, как известно, строит клеточные мембраны в организме и мозге. Орехи — пища для мозга: исследование 5000 пожилых людей, опубликованное в The Journal of Nutrition, He alth & Aging, показало, что употребление 10 граммов или более орехов в день связано с улучшением когнитивных функций, поскольку участники испытали улучшение мышления, рассуждений и Память. Результаты показывают, что ежедневное употребление орехов может снизить риск снижения когнитивных функций и способствовать остроте ума, особенно среди взрослых в возрасте 55+.
"«Мои любимые орехи — это бразильские орехи, так как они богаты селеном и улучшают работу мозга, а также орехи макадамия, так как в них мало омега-6 и много омега-7, — говорит доктор.— говорит Найду. Грецкие орехи тоже хороши, но они богаты омега-6, поэтому есть их в умеренных количествах как часть плана здорового питания. Ешьте разнообразные орехи и съедайте до ¼ чашки в день, чтобы калории не складывались!» — говорит доктор Найду."
