Большинство людей обеспокоены получением достаточного количества белка из своего рациона, особенно когда они переходят от диеты, богатой мясом, морепродуктами и молочными продуктами, к более растительному подходу. По общему признанию, когда я сделал переход, я добавил гороховый протеиновый порошок в свою утреннюю овсянку и выпил протеиновый коктейль на растительной основе после моих тренировок.
Но когда я наконец перестал тратить свою зарплату на протеиновые добавки, угадайте, что произошло? Ничего. Оказывается, я уже получал необходимый мне белок из сбалансированной диеты, полной продуктов, богатых белком.Дорогой порошок был просто избытком. Как RD, теперь я помогаю своим клиентам научиться есть правильное количество белка и не принимать добавки, которые могут увеличить затраты и потенциальные побочные эффекты в ваших усилиях по поддержанию здоровья.
Теперь исследования показали, что получение белка из растительной пищи обеспечивает всеми необходимыми аминокислотами, необходимыми для подпитки даже самого активного человека, который беспокоится о получении белка для оптимальной физической активности.
Примечание: в 2020 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался почти в 19 миллиардов долларов, и ожидается, что до 2020 года он будет расти примерно на 8,4% в год. Белковые порошки растительного происхождения составляют 5 миллиардов долларов, или 26%, в отрасли. в 2020 году, и эти продукты, по прогнозам, станут самым быстрорастущим сегментом рынка протеиновых добавок в ближайшие 7 лет. Дополнительный спрос на пищевые добавки ожидается со стороны миллениалов, отчасти благодаря повышенному интересу к здоровью. Но действительно ли вам нужно добавлять протеиновый порошок для хорошего здоровья?
Я предполагаю, что маркетологи в индустрии протеиновых добавок, вероятно, не хотят, чтобы вы знали, но правда в том, что для умеренно активных людей, таких как я, или для большинства здоровых активных людей: нет, вам не нужно их. Если вы профессиональный спортсмен? Все еще нет.
«Коммерчески доступные или обработанные протеиновые порошки не нужны», — говорит доктор Энетт Ларсон-Мейер, зарегистрированный диетолог, профессор и автор книги «Спортивное питание на растительной основе: экспертные стратегии подпитки для тренировок, восстановления и производительности». . «Лучше всего получать белок из различных источников растительного белка».
Она описывает употребление протеиновых порошков чуть ли не с точки зрения полуфабрикатов, или фаст-фуда, другими словами, в крайнем случае. «Поскольку некоторые спортсмены могут не чувствовать голода после тренировки, порошки, смешанные с напитком, могут помочь им получить белок», — говорит она, предваряя, что «в цельных продуктах содержится много питательных веществ, которые содержат полезные питательные вещества, и что мы знаем». заключается в том, что соблюдение хорошо сбалансированной растительной диеты, по-видимому, не ухудшает спортивных результатов.”
Для тех, кто не занимается спортом, исследования показывают, что растительная диета не только снижает риск множества хронических заболеваний, но и обеспечивает достаточное количество белка для всех, кто придерживается сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Чтобы узнать свой вес в килограммах, возьмите свой вес в фунтах и разделите его на 2,2. Теперь возьмите это число и умножьте на 0,8. Например, если кто-то весит 150 фунтов, его вес в килограммах равен 68. Умножьте это на 0,8, и вы получите 54,5 грамма белка, необходимого в течение дня.
Для соревнующихся спортсменов потребность в белке может быть немного выше. Самая последняя позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины гласит, что «потребление диетического белка, необходимого для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка, обычно колеблется от 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела в день», — говорит Ларсон-Мейер.
«Спортсмены-вегетарианцы должны стремиться к ежедневному приему этого количества через богатые белком растительные или другие вегетарианские продукты из различных источников, таких как бобовые, орехи и злаки, яйца и молочные продукты». Ознакомьтесь с информацией о том, сколько белка вам действительно нужно, чтобы получить более подробную информацию о потребностях в белке.
В дополнение к потребностям в белке д-р Ларсон-Мейер указывает на важность удовлетворения потребностей в энергии (также называемых общими калориями), но не более того, что вам нужно. «В противном случае белок будет использоваться для получения энергии, а не для метаболической адаптации, восстановления и ремоделирования», — отмечает она.
Потребность в энергии или общее потребление калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от веса, целей в отношении здоровья, физической активности и возраста. Но чтобы дать вам представление о том, как белок вписывается в общий день, эксперты по питанию рекомендуют следующую разбивку макронутриентов (углеводы, жиры и белки):
- от 45 до 65 процентов от общего количества калорий должны поступать из углеводов.
- от 25 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из жира.
- от 20 до 30 процентов от общего количества калорий должны поступать из белка.
Для человека, потребляющего от 1600 до 1800 калорий в день, это составляет от 180 до 290 граммов углеводов; от 60 до 90 граммов жира; и от 80 до 130 граммов белка. Чтобы узнать больше о макронутриентах в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Как соблюдать сбалансированную веганскую или растительную диету».
Продукты с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
Помните, что белок — это просто комбинация различных аминокислот. На самом деле вашему организму нужно всего 20 аминокислот, а вы производите 11 из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и это то, что нам нужно потреблять в нашем рационе. Поскольку все растительные белки содержат по крайней мере некоторые незаменимые аминокислоты, их легко получить в достаточном количестве, употребляя в пищу различные овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи.Некоторые растительные продукты, такие как лебеда и соя, даже содержат все 9. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно белка, Ларсон-Мейер рекомендует просмотреть свой текущий план питания и рассмотреть следующие варианты как простые способы получить белок. .
- Добавить чечевицу или молотый соевый белок в спагетти с соусом маринара.
- Выпейте стакан соевого молока с десертом.
- Добавляйте в супы бобовые или текстурированный растительный белок.
- Выпейте горсть поджаренных орехов с фруктовой закуской.
- Намажьте арахисовым маслом рогалик или смешайте его со смузи.
- Покройте плов с фасолью и зерном вареным яйцом (если вы их едите).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с основными источниками белка на растительной диете.
