"Средиземноморская диета долгое время считалась самым здоровым способом питания среди диетологов и специалистов по питанию, поскольку исследования показывают, что она помогает снизить риск болезней образа жизни, таких как болезни сердца и ожирение. Но теперь новые исследования показывают, что это также лучший метод для долгосрочной потери веса, превосходящий низкоуглеводные диеты и другие причуды для наиболее эффективного способа похудеть и сохранить его. Еще более здоровой, чем средиземноморская диета, является так называемая «Зеленая средиземноморская диета», в которой животный белок и рыба заменяются растительными источниками белка, такими как бобовые, цельные зерна, орехи и семена."
"Кембриджское исследование людей, которые похудели и сохранили его, показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты с высоким содержанием белка, в два раза чаще сохраняли вес после того, как потеряли его. Исследование показало, что более высокая приверженность средиземноморской диете была связана с двукратным увеличением вероятности поддержания потери веса. Будущие исследования должны повторить эти результаты и среди несредиземноморского населения."
Что такое средиземноморская диета?
Сначала: краткий обзор средиземноморской диеты, которая приобрела популярность в 1990-х годах (несмотря на то, что многие десятилетия до этого она была образом жизни). «Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах и методах приготовления, используемых в странах, граничащих со Средиземноморьем, включая Италию, Грецию, Францию и Испанию. Основное внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобам, травам и специям, а также полезным для сердца жирам, особенно оливковому маслу, которые выращиваются на месте и употребляются в пищу сезонно», — объясняют Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шамес. RD, также известный как The Nutrition Twins.Рыба и морепродукты являются основными продуктами традиционной диеты, а также молочные продукты в меньших количествах.
Средиземноморская диета делает акцент на том, чтобы наслаждаться едой в хорошей компании и быть физически активным в течение дня, добавляют они. «Продукты, которые не так полезны и питательны, как очищенные зерна, добавленный сахар и обработанные продукты, не употребляются» как часть средиземноморской диеты, добавляют они. «Исследования показали, что средиземноморская диета может помочь с потерей веса. , улучшают работу мозга и сердечно-сосудистую систему, помогая предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и многое другое».
Самая здоровая диета – «зеленая» версия Средиземноморья, результаты исследования
"С упором на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло, орехи и семена, эту средиземноморскую диету Greener легко адаптировать к полностью веганской средиземноморской диете, независимо от того, хотите ли вы этого. по причинам окружающей среды, благополучия животных или здоровья - или по всем трем причинам.Растительная средиземноморская диета для похудения также является популярным выбором для многих, поскольку насыщение клетчаткой из большого количества свежих продуктов и насыщение белком из бобов и орехов позволяет легко сбросить вес."
Как соблюдать веганскую средиземноморскую диету
«Средиземноморскую диету довольно легко соблюдать, если вы полностью питаетесь растительной пищей, поскольку она делает упор в основном на растительную пищу», — повторяют The Nutrition Twins. «Секрет получения достаточного количества белка заключается в замене животных белков, таких как рыба, морепродукты, мясо и яйца, растительными белками, такими как бобы, тофу, орехи и/или семена, при каждом приеме пищи. Вы получите прирост белка без добавления холестерина или насыщенных жиров, в отличие от животного белка», — говорят они, добавляя, что вы также должны убедиться, что вы также включаете источники жирных кислот омега-3, такие как орехи и семена, в том числе семена конопли, чиа. семена, грецкие орехи и льняное семя, поскольку вы не будете удовлетворять свои потребности за счет рыбы или морепродуктов. Включите много листовой зелени, а также семена тахини и кунжута для получения кальция.
Чтобы облегчить переход, The Nutrition Twins делятся следующим практическим правилом: «Для любого блюда, включающего животный белок, подумайте, какие растительные заменители вы хотели бы использовать: черную фасоль, нут, хумус, чечевицу, или тофу — и замените его на животный белок. Например, если вы обычно едите на ужин лосося, киноа и обжаренную зелень, замените лосося тофу. Просто добавляйте фасоль, чечевицу или тофу в салаты, буррито, макароны, супы или вегетарианское жаркое, как в этом простом рецепте.
Приготовьте омлет из овощей и тофу, как если бы вы делали яйца, или приготовьте сливочный белковый коктейль, добавив вместо йогурта тофу или нут, говорят они. «Добавляйте орехи и семена (конопля, чиа, грецкие орехи и льняное семя) в салаты, в приготовленные злаки, такие как лебеда и овсянка, для отличного хруста. Также добавляйте их в овсяные хлопья на ночь, смузи и жаркое или ешьте горсть орехов в качестве перекуса. Используйте тахини и хумус в качестве вегетарианских соусов, пасты для сэндвичей или соусов.Посыпьте сладкий картофель фасолью и тахини». Список можно продолжать и продолжать, а вкусные возможности практически безграничны.
Как и в случае любых серьезных изменений в питании, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или доверенным медицинским работником, прежде чем пересматривать свой рацион. На растительной средиземноморской диете особенно важно получать достаточное количество витаминов D и B12.
Растительная средиземноморская диета для похудения
Соблюдение веганской средиземноморской диеты — отличный способ добиться здоровой и устойчивой потери веса, считают эксперты. «Средиземноморская диета на растительной основе приводит к снижению веса благодаря значительному снижению потребления калорий, уменьшению потребления насыщенных жиров, уменьшению потребления обработанных сахаров и продуктов с высоким содержанием калорий, а также увеличению потребления клетчатки», — предлагает Митчелл Райт, RDN, зарегистрированный диетолог. и диетолог из Нью-Йорка, а также основатель и редактор Kitchenvile.com.
Питание в соответствии с Зеленой средиземноморской диетой может быть отличным способом похудеть, потому что она делает упор на богатые питательными веществами, сытные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна, которые наполняют вас клетчаткой, в то время как диета также содержит минимальное количество высококалорийных продуктов, которые большинство людей склонны переедать, таких как очищенные зерна, чипсы, закуски и сладкие продукты.«Это также поощряет физическую активность, которая помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Просто следите за размерами порций, чтобы гарантированно похудеть», — добавляют они.
Чтобы усилить ваши усилия по снижению веса на веганской средиземноморской диете, Райт отмечает, что важно отметить, что контроль порций является важным элементом при похудении на средиземноморской диете. «Чтобы эффективно похудеть, необходимо контролировать порции, время между приемами пищи и способы приготовления», — говорит она.
Близнецы по питанию далее комментируют, что их «безошибочный секрет», помогающий заставить диету работать на похудение, состоит в том, чтобы всегда заполнять половину своей тарелки овощами и не добавлять слишком много, если таковые имеются, высококалорийные соусы и заправки (вместо этого они рекомендуют просто смешивать овощи с остальной едой, и они примут эти соусы и ароматы). «наполняют вас их клетчаткой, и они очень низкокалорийны, так что вы вряд ли переедаете большими порциями других продуктов.”
10 продуктов для поднятия настроения, по мнению экспертов
Результат: попробуйте более зеленую средиземноморскую диету для стойкого снижения веса
Привыкая к этому способу питания, помните, что может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новой диете, но, учитывая, что она укрепляет ваше здоровье во многих отношениях, от защиты здоровья мозга до поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, оно того стоит. это.
Для получения дополнительных советов экспертов ознакомьтесь со статьями The Beet's Diet & Weightloss.
