Переход на растительную диету часто сопровождается извечным вопросом: откуда вы берете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений. Помимо продуктов животного происхождения существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: из растений. Вы просто вырезаете посредника.
Обычная еда на растительной основе содержит до 10 граммов белка на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в белке в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, в то время как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше или где-то от 55 до 70 граммов в зависимости от того, тренируется ли он для соревнования или пытается нарастить мышечную массу.
Предполагая, что вы едите три раза в день, а также едите здоровые растительные закуски, такие как орехи, семена, ореховое масло или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь своей ежедневной нормы белка на растении. на основе диеты.
Согласно Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автору Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк), потребление белка не должно различаться между полами, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт массы тела. Простой калькулятор количества белка подскажет вам, сколько именно вам нужно, исходя из веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, влияющих на то, сколько белка вы должны потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.
Белки помогают организму восстановить мышцы после тренировки
Роль белка в организме заключается в построении и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы ведете активный образ жизни и ежедневно тренируетесь, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, поврежденных во время занятий фитнесом.
Приведение себя в форму и наращивание мышечной массы с помощью тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, тело реагирует, восстанавливая мышечные волокна и увеличивая их, что Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы.
Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенные мышечные волокна. Потребление протеина вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем раньше.
Белки играют важную роль в похудении
Употребление протеина также помогает похудеть, так как протеину требуется больше времени для переваривания, в результате чего вы дольше чувствуете себя сытым.Полный желудок не позволит вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем в жире, поэтому простое сидение в кресле за работой приведет к большему сжиганию калорий, если вы наращиваете мышцы в тренажерном зале.
В то же время растительный белок является таким же хорошим или лучшим источником, как и любой другой: недавнее исследование показало, что потребление растительной диеты с высоким содержанием белка для поддержания мышечной силы работает так же, как и использование всеядной диеты для наращивания мышцы.
8 Продукты с высоким содержанием белка, которые нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу
1. Соевый белок
Соевые продукты являются самыми богатыми растениями по белку на порцию, поскольку 36 процентов соевых бобов состоят из белка. Однако мы едим сою в разных формах, поэтому количество белка на порцию немного различается в зависимости от типа сои, которую вы едите.
- Твердый тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
- Эдамаме 8,5 г белка на полстакана.
- Темпе содержит 15 граммов белка на полстакана.
Поскольку соя выпускается в различных формах, ее легко использовать в салатах, как заменитель мяса, а также добавлять в супы, чтобы сделать их более сытными. Исследование 2018 года показало, что использование соевого белка полезнее для вас, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и не повышает уровень холестерина в крови, как насыщенный жир (обнаружено). в красном мясе и жирных молочных продуктах).
