Чтобы построить тело с помощью растений, сначала вам нужно питаться растительной пищей и белками, а затем двигаться. Попробуйте эту пятиминутную тренировку ягодиц под руководством Кэролайн Дайслер, инструктора по фитнесу на растительной основе, которая специализируется на веганском здоровье и хорошем самочувствии. Простые, но эффективные движения в этом упражнении требуют очень мало места, никакого оборудования и гарантированно помогут вам накачать ноги и сильные ягодицы.
Меньше чем за пять минут Кэролайн проведет нас через 5 движений с пошаговыми инструкциями, выполняя каждое движение медленно и в отличной форме, чтобы вы могли повторить его дома.Эти упражнения можно выполнять где угодно: в гостиной, на лужайке или даже на пляже. Кэролайн отрабатывает эти движения на заднем крыльце с ковриком для йоги, но вы можете выбрать любое место дома и нажать кнопку воспроизведения. Делайте эти движения через день или хотя бы два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Сильные ягодичные мышцы важны для общего состояния здоровья. Самые большие мышцы тела, ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы) являются двигателем движения. Они помогают продвигать вас вперед, укрепляют и поддерживают все, что находится непосредственно над ними (бедра и корпус) и ниже (подколенные сухожилия, квадрицепсы), чтобы создавать силу, когда вы выполняете целый ряд ежедневных движений, таких как ходьба, бег, сидение, прыжки и изменение направления. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку с бедер, нижней части спины и даже плеч, поэтому мелкие мышцы меньше работают в повседневной деятельности.
Во время этих недель работы из дома многие из нас сидят в кресле или на диване и часами смотрят в экраны, отчего бедра и поясница напрягаются.Если ваши ягодичные мышцы сильны, они уменьшат болезненность этих областей и предотвратят мышечный дисбаланс, который может привести к проблемам с подвижностью и болям в спине.
Эти движения нацелены на определенные области нижней части тела: квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы, нижнюю часть спины, а также сгибатели бедра (стабилизирующие мышцы, идущие от верхней части бедер к бокам туловища), которые помогают вам с подвижностью и остаться без травм. В конце этой пятиминутной тренировки вы почувствуете себя выполненным и болезненным, и если вы будете делать это три дня в неделю, вы станете сильнее и почувствуете себя в тонусе всего за несколько недель.
Как делать 5-минутные движения:
1-е движение: Подъемы прямых ног. Поставьте руки и ноги на пол или коврик. Поднимите бедра вверх, чтобы вы оказались в позе собаки, направленной вниз. Поднимите одну ногу прямо вверх и поднимите ее к небу, затем опустите и согните к груди одним непрерывным движением. Через тридцать секунд поменяйте ноги и выполните то же движение в ту же сторону в течение одной минуты.
Второе движение: Удары ногами и вытянутые ноги. Поставьте руки и колени на коврик или пол. Поднимите бедра так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов и направьте пальцы ног вверх, чтобы ваша нога вытянулась по прямой линии. Пульсируйте вверх, чтобы указать пальцами ног на небо. Поменяйте ногу через тридцать секунд и ходите этой ногой в течение 30 секунд, в общей сложности одна минута.
Третье движение: Удары ногами прямыми ногами. В том же положении за столом поднимите одну ногу в воздух, чтобы тело выровнялось. Затем сделайте толчок вверх, пульсируя ногой, и поменяйте ногу через тридцать секунд. Выполняйте это движение в течение одной минуты.
4-й ход: выбивание боковых путей. В том же положении на столе поднимите колено над группой и отведите ногу в сторону. Эти удары ногами также известны как движения пожарного гидранта, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра и сгибатели бедра. Поменяйте ноги через тридцать секунд и выполняйте это упражнение в общей сложности одну минуту.
Пятое движение – прямая нога с большими круговыми движениями. В положении на столе поднимите одну ногу в воздух так, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и махните ногой дуга, чтобы сделать круг. Оставьте другую ногу на коврике или полу и поменяйте ногу через тридцать секунд. Во время этого движения важно контролировать ситуацию и не раскачивать бедра. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер и нижней части спины. Выполняйте это движение в течение одной минуты.
После тренировки ног потянитесь и избегайте обезвоживания. Растяните мышцы, над которыми вы только что работали: выполните позу голубя, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы. Затем, лежа на спине, подтяните ноги к груди и вытяните поясницу. Вы также можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя, вытянув ноги прямо и разведя их в стороны на ширине плеч или больше, образуя треугольник. Используйте теннисный мяч или пенопластовый валик, чтобы надавить на мышцы и сделать себе массаж. Следите за новостями, чтобы увидеть еще одну пятиминутную тренировку от Кэролайн Дельсье, нацеленную на различные мышцы, на следующей неделе.
