Если вы из тех людей, которые не едят орехи, опасаясь, что они сделают вас толстыми, вам нужно перестать так думать и прислушаться к совету нового исследования, которое показало, что грецкие орехи являются суперпродуктом. . Они защищают ваше сердце и не вызывают увеличения веса, даже если вы едите их каждый день.
Люди боятся есть орехи, потому что в них много жира, и широко распространено мнение, что они вызывают увеличение веса. Тем не менее, орехи содержат чрезвычайно полезные соединения, такие как незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатку, которые защищают здоровье нашего сердца и, согласно исследованиям, могут помочь нам жить дольше.Поэтому нам нужно перестать демонизировать их и верить в шумиху о том, что мы должны ограничить их потребление, поскольку несколько исследований, включая это последнее, говорят, что мы должны включать их каждый день.
Последнее исследование, опубликованное в ведущем журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление в пищу горсти грецких орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП – фактора риска сердечных заболеваний. Бонусом является то, что участники исследования в возрасте от 63 до 79 лет не прибавили в весе за два года ежедневного употребления грецких орехов!
"&39;&39;Употребление горсти грецких орехов каждый день — это простой способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Многие люди беспокоятся о нежелательном увеличении веса, когда включают орехи в свой рацион, говорит соавтор исследования Эмилио Рос, доктор медицинских наук, директор Клиники липидов в Службе эндокринологии и питания Больничной клиники Барселоны в Испании. в пресс-релизе Наше исследование показало, что полезные жиры в грецких орехах не заставляли участников набирать вес."
Грецкие орехи снижают уровень «опасного» холестерина
Интересный аспект нового исследования, которое было частью исследования грецких орехов и здорового старения (WAHA), заключается в том, что оно показало, как орехи снижают уровень холестерина, который наносит наибольший вред. Оставайтесь с нами ради науки
Из 708 участников, которые были рандомизированы для употребления грецких орехов каждый день или вообще не ели, у тех, кто ежедневно употреблял грецкие орехи, наблюдалось снижение общего холестерина (в среднем на 8,5 мг/дл) и «плохого» холестерина ЛПНП (в среднем на 8,5 мг/дл). 4,3 мг/дл), но также уменьшились мелкие частицы ЛПНП и частицы ЛПНП средней плотности (которые хуже всего попадают в кровоток).
"Предыдущие исследования показали, что орехи в целом и грецкие орехи в частности связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Одна из причин заключается в том, что они снижают уровень холестерина ЛПНП, и теперь у нас есть еще одна причина: они улучшают качество частиц ЛПНП, сказал соавтор исследования Эмилио Рос, М.D., Ph.D., директор Липидной клиники Службы эндокринологии и питания Больничной клиники Барселоны в Испании в пресс-релизе. Частицы ЛПНП бывают разных размеров. Исследования показали, что маленькие, плотные частицы ЛПНП чаще связаны с атеросклерозом, бляшками или жировыми отложениями, которые накапливаются в артериях. Наше исследование выходит за рамки уровня холестерина ЛПНП, чтобы получить полную картину всех липопротеинов и влияния ежедневного употребления грецких орехов на их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний."
Хотя исследование финансировалось Калифорнийской комиссией по орехам, они не участвовали в разработке дизайна и методов исследования. Исследование WAHA является крупнейшим и самым продолжительным испытанием орехов на сегодняшний день, и авторы отмечают, что сила исследования заключается в том, что участники выбирали свои ежедневные продукты, которые лучше отражают сценарий реальной жизни, чем контролируемая среда.
Это новое исследование дополняет множество доказательств того, что орехи полезны для здоровья, и еще больше подкрепляет рекомендации о том, что каждый должен есть их ежедневно.Грецкие орехи, в частности, являются лучшим выбором, потому что они содержат соединения, которые полезны для здоровья мозга, а также поддерживают здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и контролируют уровень холестерина.
Если вам нужны дополнительные доказательства, читайте дальше, чтобы узнать, что такого особенного в орехах, почему грецкие орехи являются героями здоровья и как включить их во вкусные блюда на растительной основе.
Употребление орехов продлит вам жизнь
Орехи — это не просто здоровая закуска, они действительно могут помочь вам жить дольше и предотвратить раннюю смерть от основных смертельных болезней.
Большое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, охватило почти 119 000 взрослых старше 30 лет и показало, что у тех, кто ел орехи семь или более раз в неделю, уровень смертности был на 20 процентов ниже, чем у тех, кто не ел орехи. вообще орехи. Ежедневное употребление орехов снижает риск большинства основных причин смерти, включая болезни сердца, рак и респираторные заболевания.Кроме того, те, кто ел орехи каждый день, набирали меньше веса, чем те, кто не ел их вообще.
Кроме того, обзор 19 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что потребление орехов снижает вероятность развития и смерти от ишемической болезни сердца и инсульта. Авторы пришли к выводу, что уникальный состав орехов, включающий ненасыщенные жирные кислоты, белки, антиоксидантные соединения, витамины и минералы, может предотвратить воспаление и защитить сердце от повреждений.
Грецкие орехи являются источником питательных веществ для тела и мозга
Грецкие орехи не случайно выглядят как мозг, поскольку они полезны для нашего психического здоровья и познания и даже могут помочь нам меньше подвергаться стрессу. Обзор Nutrients за 2020 год показал, что грецкие орехи полезны для замедления или предотвращения снижения когнитивных функций, болезни Паркинсона и депрессии. Кроме того, исследования показывают, что грецкие орехи обладают противоопухолевым действием и могут помочь предотвратить диабет.
Их полезные эффекты обусловлены антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, включая полифенолы и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3 растительного происхождения. Они также богаты белком, клетчаткой и необходимыми питательными веществами.
Грецкие орехи содержат следующие питательные вещества на одну унцию (14 половинок):
- калорийность: 185
- белок: 4,31 г (г)
- общее количество жира: 18,5 г
- клетчатка: 1,9 г
- кальций: 27,8 миллиграммов (мг)
- магний: 44,8 мг
- селен: 1,39 мкг (мкг)
- фолиевая кислота: 27,8 мкг
- жирные кислоты омега-3: 2,57 г
Как есть грецкие орехи каждый день
Для здоровья легко есть всего горсть грецких орехов каждый день, и следующие идеи помогут вам начать максимально использовать эти питательные вещества на завтрак, обед, ужин или в качестве перекуса.
На завтрак
- попробуйте смузи из грецких орехов и бананов, смешав оба ингредиента с выбранным растительным молоком
- добавьте их в овсянку, чтобы похудеть
На обед
- чтобы сытно пообедать, попробуйте эти тако с грецкими орехами и веганской листовой капустой или тамале из грецких орехов и овощей с кремом из грецких орехов чипотле
- добавьте слегка поджаренных грецких орехов (масло не нужно, просто подсушите тосты на сковороде) в большой смешанный салат, полный зелени и радужных овощей
На ужин
- приготовьте «мясо» из грецких орехов, смешав грецкие орехи, грибы и тамари в кухонном комбайне и используйте вместо обычного фарша для начинки тако или энчилада, для приготовления лазаньи или чили или для добавления в спагетти болоньезе или начос
- посыпьте вашу любимую пасту или блюдо из жареных овощей пармезаном из грецких орехов на растительной основе, приготовленным путем взбивания грецких орехов с пищевыми дрожжами
На закуски
- упакуйте горсть грецких орехов в контейнер, чтобы избавиться от послеобеденных приступов голода
- перекусите более здоровым вечером плиткой темного шоколада с несколькими грецкими орехами – содержание триптофана поможет вам лучше спать
Вывод: не бойтесь есть грецкие орехи каждый день, они защищают ваше сердце и мозг, а также сохраняют фигуру в талии.
Грецкие орехи являются отличным дополнением к растительной диете, обеспечивая организм омега-3, белком и клетчаткой, а также целым рядом необходимых питательных веществ. Съедаете ли вы горсть в качестве закуски каждый день или включаете их в рецепты, одно можно сказать наверняка: вы упускаете хитрость, избегая их.
