Сказать, что информация о диете ошеломляет, значит не сказать ничего. Нас постоянно бомбардируют советами, исследованиями или говорят, что последняя диета — это та, которую мы все должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес, поддерживать высокий уровень энергии и прожить долгую и здоровую жизнь.
Общая черта среди самых здоровых диет в мире заключается в том, что употребление большего количества растительной пищи полезнее для нас, чем продукты животного происхождения, а страны с наименьшим количеством хронических заболеваний потребляют больше всего овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых.Твоя бабушка была права, когда говорила тебе есть овощи, и во многом это сводится к здравому смыслу.
Мы все знаем, что нам нужно уменьшить количество добавляемого сахара и избегать обработанных пищевых продуктов, и употребление в пищу того, что считается «настоящей» пищей или цельной пищей, по-прежнему является лучшей стратегией. Однако какие «настоящие» продукты мы должны есть и в каких соотношениях? Должны ли мы сосредоточиться на углеводах и цельнозерновых продуктах или пропустить их и сосредоточиться на жирах и белках?
Ученые годами спорят о соотношении макронутриентов, и многие эксперты в области здравоохранения не согласны с тем, какая диета лучше. Рекомендации общественного здравоохранения, содержащиеся в Руководстве по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации, советуют людям включать все группы продуктов питания и есть продукты, богатые питательными веществами (например, овощи), и основывать потребление калорий на полу, возрасте и уровне активности.
Однако при любой диете большое предостережение заключается в том, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Это основа персонализированного питания, которое учитывает ваши гены, биохимические особенности, историю здоровья и образ жизни, чтобы определить, что вам следует есть. Это объясняет, почему ваш друг может есть макароны на ужин и не толстеть, в то время как вам достаточно взглянуть на печенье и почувствовать, что килограммы вот-вот прибавятся.
Люди по-разному реагируют на продукты из-за того, как работает их пищеварительная и иммунная системы. Некоторые люди могут чувствовать вздутие живота и вялость после еды с высоким содержанием белка, в то время как другие не переносят хлеб или испытывают неблагоприятное воздействие на овощи, такие как баклажаны или другие пасленовые. (Поддержка здоровой пищеварительной системы может решить эти проблемы и позволить людям питаться более разнообразно.)
Если вы не собираетесь исследовать свои гены и обмен веществ, чтобы найти индивидуальную диету (что является отличной идеей, если у вас есть ресурсы), большинству из нас необходимо принять обоснованное решение о том, какую диету придерживаться на основе последние научные данные, а также продукты, которые мы переносим и которым наслаждаемся, наши индивидуальные цели по снижению веса или здоровью, а также наши системы ценностей.
Вот что говорят последние исследования об относительной пользе популярных диет для здоровья и похудения, в том числе о том, кому они могут подойти, как им следовать и можно ли их соблюдать, пытаясь питаться растительной пищей. . Найдите тот, который подходит именно вам.
1. Что такое растительная диета?
Растительная диета состоит либо исключительно, либо преимущественно из продуктов, произрастающих на земле – овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – и исключает продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или птица. Люди могут выбирать эту диету из-за своего здоровья, окружающей среды или этических соображений, часто употребляя в разной степени комбинацию цельных и обработанных продуктов, но общий знаменатель — больше цельных растительных продуктов, чем продуктов животного происхождения.
Растительные диеты одобрены Академией питания и диетологии как полезные для здоровья и предотвращающие хронические заболевания, если они включают в себя все необходимые питательные вещества. Кроме того, растительная диета может помочь поддерживать здоровый вес.
Питание на растительной основе не только влияет на здоровье, но и приносит пользу окружающей среде, поскольку животноводство является одним из крупнейших источников парниковых газов, известных человеку.
Что есть на растительной диете:
- широкий выбор разноцветных овощей, таких как морковь, перец, цветная капуста, стручковая фасоль, кабачки, помидоры и грибы
- листовая зелень, такая как белокочанная капуста, листовая капуста, шпинат и руккола
- крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и свекла
- фрукты, такие как яблоки, цитрусовые, ягоды, манго и ананасы
- бобовые, фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
- соя, темпе, натто и мисо
- орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, макадамия и бразильские орехи
- семена, такие как семена тыквы, подсолнечника, льна, конопли и чиа
- источники полезных жиров, такие как авокадо, оливковое масло и оливки
- сейтан, белок на основе пшеницы
- растительное молоко, такое как конопля, овес и миндаль
- свежие травы, сушеные специи и пищевые дрожжи
- подсластители, такие как кленовый сироп, стевия и кокосовый сахар в меньших количествах
Чего следует избегать на растительной диете:
- все виды мяса, включая красное мясо, переработанное мясо и птицу
- рыба и морепродукты
- молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и сливки
- яйца
- пищевые добавки животного происхождения, такие как кошениль и желатин (если вы придерживаетесь исключительно растительной пищи)
Итог: Растительная диета может помочь кому-то поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.
Разница между растительной и веганской диетой?
Вы много слышали о растительной пище и в последнее время стали есть больше растительной пищи, но можете задаться вопросом: в чем разница между растительной пищей и веганством?
Быть веганом — это этический образ жизни, который исключает все продукты животного происхождения и использование животных для производства продуктов питания, одежды, косметики, товаров для дома, а также в качестве развлечения или по любой другой причине, связанной с эксплуатацией или причинением вреда животным. Веганы обычно исключают мед, поскольку он является продуктом пчел (и может быть собран таким образом, который вреден для пчел), а также продукты, которые были протестированы на животных. Некоторые также исключают продукты, содержащие пальмовое масло, поскольку выращивание пальм привело к вырубке лесов, что повлияло на животных и биоразнообразие.
"Веганы, как правило, воздерживаются от любой пищи, полученной из животных, наносящей вред животным или подвергающейся травмам или эксплуатации животных в процессе ее приготовления.Например, в некоторых винах в процессе оклейки используются яичные белки или рыбьи пузыри, чтобы осветлить вино, поскольку оно фильтруется и удаляются частицы виноградного растения. Однако веганство не является синонимом здорового образа жизни, поскольку можно есть обработанную пищу или добавленный сахар и при этом оставаться веганом. Выбор диеты из цельных продуктов растительного происхождения с минимальной обработкой считается здоровым подходом."
Итог: Диета из цельных растительных продуктов, богатая растительными белками, такими как бобовые, орехи, семена, и высоким содержанием клетчатки из овощей, листовых зелень и фрукты полезнее для вас, чем пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке. Есть много способов стать веганом, некоторые из них полезны для здоровья, некоторые нет, но чем больше полезных цельных растительных продуктов вы едите, тем лучше.
2. Что такое флекситарианская диета?
Флекситарианская диета также является тем, что некоторые люди также называют «полувегетарианской» или даже пескатарианской, поскольку она позволяет сидящему на диете большую часть времени питаться растительной пищей, но также включает в себя большую гибкость в зависимости от ситуации.Флекситарианство — это растущая тенденция в питании, при которой большая часть калорий приходится на растительную пищу, но иногда она включает продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
Некоторые люди используют флекситарный подход, чтобы попробовать есть растительную пищу или постепенно отказаться от продуктов животного происхождения, и это может быть для них более простым способом внести изменения. Этот подход может помочь кому-то добиться от 95 до 100 процентов растительной пищи, что является лучшим способом питания для здоровья и долголетия, согласно исследованию «голубых зон», проведенному Дэном Бюттнером, который изучил диеты и образ жизни самых долгоживущих людей в мире. люди.
Проведенный в 2016 году обзор данных о флекситарианских диетах и здоровье показывает, что они полезны для веса, метаболического здоровья, артериального давления, диабета и воспалительных заболеваний кишечника. Авторы отметили, что женщины склонны к такому питанию больше, чем мужчины, и мужчин следует поощрять к тому, чтобы они тоже пробовали.
Что можно и нельзя есть на флекситарианской диете
Кто-то на флекситарианской диете может выбрать определенные дни, чтобы есть растительную пищу, или может выбрать определенные обстоятельства, например есть только продукты животного происхождения, когда обедает с друзьями.
Что чаще всего едят:
- овощи и фрукты
- цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рис, лебеда, ячмень и овсянка
- бобовые, такие как фасоль и чечевица
- орехи, семечки и ореховое масло
- полезные жиры, такие как оливковое масло, оливки и авокадо
Что иногда есть:
- постное мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
Поскольку флекситарианские диеты допускают гибкий подход к питанию растительной пищей и часто используются по соображениям здоровья или на благо планеты, многие люди на флекситарианской диете предпочитают питаться только на свободном выгуле или на пастбище. яйца и мясо.
Итог: Флекситарианская диета может помочь перейти на более растительную диету, которая полезна для здоровья, веса и долголетия.
3. Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета исключает мясо и рыбу, но включает молочные продукты и яйца. Те, кто придерживается вегетарианской диеты и дополнительно избегает яиц, называют свою диету лакто-вегетарианской.
Исследование адвентистов седьмого дня в США, проведенное в 2014 году, показало, что вегетарианская диета связана с более низким уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин по сравнению с невегетарианской диетой. Интересно, что авторы отметили, что результаты исследования EPIC-Oxford у британских вегетарианцев были другими. Похоже, что адвентисты были мотивированы здоровьем и ели больше клетчатки и витамина С, чем их британские коллеги, которые, возможно, выбрали вегетарианство по этическим, а не по медицинским соображениям.
Здоровая вегетарианская диета, богатая цельными продуктами, включает в себя употребление овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, семян и бобовых всех цветов радуги.Однако также можно быть «нездоровым» вегетарианцем, выбирая насыщенный жиром сыр и жирные молочные продукты, а также обработанные продукты с высоким содержанием сахара, что увеличивает риск увеличения веса и хронических заболеваний.
Что можно и нельзя есть на вегетарианской диете
Вегетарианская диета обычно включает яйца и молочные продукты, но лакто-вегетарианцы также избегают яиц.
Пескатарианцы похожи на вегетарианцев, но тоже едят рыбу. Некоторые пескетарианцы также воздерживаются от молочных продуктов, но в целом пескетарианцы едят фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы и избегают употребления мяса и птицы.
Что можно есть:
- разнообразие различных овощей и фруктов
- орехи, семечки и ореховое масло
- бобовые, фасоль и бобовые
- цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рис, лебеда, ячмень и овсянка
- яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
- полезные жиры, такие как оливковое масло, оливки и авокадо
- мед
Чего следует избегать:
- все виды мяса и мясных продуктов
- рыба и морепродукты
- пищевые ингредиенты животного происхождения, такие как сало, желатин и кошениль
Итог: Исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание может снизить риск ранней смерти и хронических заболеваний. Но чтобы похудеть, контролируйте употребление молочных продуктов (и особенно сыра) и избегайте добавления сахара. Если вы едите рыбу, вы придерживаетесь пескатарианской диеты.
4. Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета является звездой шоу, когда речь идет о научно обоснованных диетах для здоровья и долголетия. Обзор Nutrients за 2021 год показал, что средиземноморская диета в сочетании с физической активностью является «выигрышной комбинацией» для противодействия хроническим заболеваниям и способствует здоровому старению.Авторы отмечают, что предыдущие исследования показывают, что строгое соблюдение средиземноморской диеты коррелирует со следующими улучшениями здоровья:
- снижение риска смертности от всех болезней
- снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
- снижение риска возникновения и прогрессирования опухоли
- более низкая заболеваемость болезнью Паркинсона и Альцгеймера
Кроме того, в то время как средиземноморская диета поддерживает здоровый индекс массы тела (ИМТ), версия диеты с пониженным содержанием калорий является безопасной и надежной стратегией снижения веса, отмечается в обзоре.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Heart, исследователи обнаружили, что модифицированная «более зеленая» версия средиземноморской диеты приводит как к снижению веса, так и к улучшению сердечно-сосудистых и метаболических факторов риска. В зеленой средиземноморской диете меньше животного белка и больше растительного, поэтому вы едите меньше сыра, молочных продуктов, птицы, нежирного мяса и больше растительного белка, такого как бобовые, овощи, орехи, семена и фрукты.
Что можно и нельзя есть на средиземноморской диете?
Несмотря на то, что существуют различные версии средиземноморской диеты, в том числе «более зеленая версия», нижеследующее является общепринятым определением традиционной диеты в соответствии с RD:
Что есть на средиземноморской диете:
- сезонные, свежие овощи
- свежие фрукты на десерт
- бобовые
- цельнозерновые
- орешки
- оливковое масло
- употребление вина во время еды от небольшого до умеренного
- умеренное количество сыра и йогурта
- от низкого до умеренного количества рыбы и птицы
- мед только иногда в качестве подсластителя
Чего следует избегать на средиземноморской диете
- красное мясо – ешьте только в небольших, нечастых количествах
- рафинированные злаки, такие как белый хлеб и макароны
- обработанные продукты
- сладкие напитки и десерты
- масло – замените его оливковым маслом
Традиционная средиземноморская диета делает упор на обилие растительной пищи, но более зеленая версия с меньшим содержанием продуктов животного происхождения и дополненная грецкими орехами, зеленым чаем и ряской манкай показала более значительные улучшения в течение шести месяцев в кардиометаболическом здоровье и окружности талии в течение шести месяцев. Исследование взрослых с избыточным весом, проведенное в 2020 году.
Итог: Средиземноморская диета – это диета, подкрепленная фактическими данными, для здоровья и долголетия, если люди ее придерживаются. Более зеленая версия с меньшим содержанием продуктов животного происхождения и дополненная дополнительными полезными растительными продуктами может быть лучше для здоровья и контроля веса, чем традиционная диета.
5. Что такое кето-диета?
Кето, или кетогенная диета, представляет собой диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которую люди используют для быстрой потери веса, хотя широко известно, что она вредна для здоровья в долгосрочной перспективе. Получая менее 10 процентов калорий из углеводов, он ограничивает обычный источник глюкозы в организме (из углеводов) и из-за высокого потребления жиров переключает энергетическую систему организма на метаболизм жиров, которые расщепляются до кетонов, т.е. гораздо менее эффективная топливная система.
Употребляя меньше углеводов и производя меньше инсулина, а также расщепляя жирные кислоты на кетоны в качестве топлива, диета работает для быстрой потери веса. Однако, несмотря на свою популярность, диету практически невозможно соблюдать, и она может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья, начиная от «кето-гриппа», когда у вас мало энергии, до долгосрочного повреждения ваших органов.
"Например, в обзоре 2021 года отмечается, что кето-диета приводит к большему количеству посещений скорой помощи и госпитализаций по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии.С положительной стороны, кето-диета может подходить для пациентов с ожирением или улучшать кровяное давление и регулировать уровень глюкозы у людей с диабетом, согласно обзору, но она не рекомендуется для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания или проблемы, поскольку она может вызвать ЛПНП или плохое самочувствие. уровень холестерина резко вырос."
Академия питания и диетологии сообщает, что кето-диеты являются строго ограничительными: последователи исключают полезные цельнозерновые продукты, богатые антиоксидантами фрукты и продукты, повышающие иммунитет, такие как овощи, только потому, что они содержат углеводы. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, а растительная пища содержит необходимые питательные вещества, кето-диета со временем может вызвать проблемы со здоровьем. Кроме того, диета не подходит для людей с определенными заболеваниями или расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Кроме того, людям рекомендуется соблюдать диету в течение ограниченного количества недель и под наблюдением врача, поскольку важно контролировать функцию почек, так как переход в кетоз создает нагрузку на почки.В одной трагической истории популярная болливудская актриса умерла в возрасте 27 лет, придерживаясь кето-диеты, и ее семья обвинила эту диету в ее почечной недостаточности.
Что можно и нельзя есть на кето-диете
Кето-диета указывает, что макронутриенты потребляются в следующих соотношениях:
- от 55 до 60 процентов калорий из жиров
- от 30 до 35 процентов калорий из белка
- от 5 до 10 процентов калорий из углеводов
Традиционная кето-диета (как определено такими источниками, как Atkins.com) насыщена мясом, рыбой, яйцами, жирными молочными продуктами и другими вредными насыщенными жирами. Тем не менее, можно следовать кето-дружественному плану растительной кето-диеты, которая является более здоровой, богатой питательными веществами и клетчаткой, употребляя в пищу такие продукты, как авокадо, кокосовое масло, орехи, семена и другие полиненасыщенные продукты. жиры.
Что есть на растительной кето-диете:
- орехи и ореховое масло из макадамии, орехов пекан, грецких или бразильских орехов
- семена тыквы и льна
- авокадо
- кокос и кокосовое масло
- тофу и темпе
- некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, цветная капуста, кабачки, перец, грибы, брокколи, стручковая фасоль
- морские водоросли, включая нори, ламинарию и дулсе
- много ягод
- стевия как подсластитель
Чего следует избегать на растительной кето-диете:
- крахмалистые зерна, такие как хлеб, макароны и рис
- крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукуруза, картофель, тамс, свекла и кабачки
- бобовые, такие как фасоль и чечевица
- фрукты и фруктовые соки
- сладкие продукты и напитки
- алкоголь
- кленовый сироп и сироп агавы
Важно отметить, что людям, придерживающимся строгой растительной диеты, не нужно ограничивать свой рацион больше, чем они уже делают. Жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, аминокислоты, витамины, минералы и антиоксиданты, содержатся в списке продуктов, которые исключает кето (например, фрукты), поэтому пытаться поддерживать его в течение длительного периода времени вредно для здоровья. Тем, кто придерживается растительной диеты, следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать кето-диету.
Итог: Кето-диета для похудения содержит большое количество мяса и молочных продуктов и может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья. Хотя можно следовать растительной кето-диете, ограничительный характер делает нецелесообразным ее соблюдение в течение длительного периода времени, и кто-то должен сначала поговорить с врачом.
6. Что такое палеодиета?
Палеодиета основана на том, что ели наши предки во времена палеолита (от 2,5 миллионов лет назад до 10 000 лет до н.э.), когда они были охотниками-собирателями. Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, за которыми вы охотитесь или собираете, может способствовать снижению веса, спортивным результатам и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, хотя результаты неубедительны..
Что можно и нельзя есть на палеодиете
Традиционная палеодиета делает упор на продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, что затрудняет соблюдение диеты людьми, которые хотят есть больше растительной пищи. Однако специалист по функциональной медицине и писатель доктор Марк Хайман ввел термин «пеган» как сочетание палео- и веганской диеты.
По словам доктора Хаймана, который рекомендует своим пациентам диету Пегана, этот подход сочетает в себе лучшие аспекты обеих диет, поощряя противовоспалительные цельные продукты и не добавляя сахар, обработанную пшеницу или муку.Кроме того, люди могут персонализировать свой выбор продуктов питания в соответствии со своим состоянием здоровья, предпочтениями и потребностями. Пеганская диета может быть идеальной для тех, кто хочет перейти на более растительный способ питания, или для тех, у кого есть воспалительные, пищеварительные или иммунные заболевания.
Что есть на пеганской диете:
- овощи и фрукты с низким гликемическим индексом - это должно составлять 75% тарелки
- орехи (не арахис) и семена
- кокос
- авокадо
- сардины
- оливковое масло
- чечевица и фасоль умеренно
- безглютеновые цельнозерновые продукты в умеренных количествах
Чего следует избегать на пеганской диете:
- глютен в зернах, таких как пшеница и рожь, вместо этого ешьте пшеницу семейной реликвии (однозернянки)
- крупные крахмалистые бобы, такие как масляная фасоль
- мясо и продукты животного происхождения, хотя их можно есть в небольших количествах в качестве «приправы»
- сахар и сладкие продукты и напитки
- молочные продукты, изредка ешьте органические продукты из козьего молока
Итог: Палеодиету трудно соблюдать, если вы придерживаетесь растительной диеты, но пеганская диета сочетает в себе лучшие аспекты веганской и палеодиеты и может помочь людям. чтобы похудеть и предотвратить или лечить воспалительные и пищеварительные заболевания
Какая диета самая здоровая?
Растительные диеты и средиземноморская диета подтверждаются десятками исследований, которые предоставляют убедительные доказательства того, что употребление цельных растительных продуктов является самым здоровым выбором для профилактики заболеваний, долгосрочной потери веса и поддержания здорового веса. Вы никогда не встретите эксперта по здоровью, который посоветует вам избегать овощей, поэтому наполнение вашей тарелки овощами всех цветов радуги — это безопасная ставка для вашего здоровья.
Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящие продукты и ингредиенты, которые являются максимально натуральными, цельными и свежими. Речь идет о том, что вы добавляете и чего избегаете при похудении, а диета, богатая клетчаткой, может помочь вам оставаться сытым и избегать перекусов, а также сбалансировать уровень сахара в крови. Все это помогает похудеть. Что касается того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, это зависит от вашего веса, общего состояния здоровья и целей тренировок.
Например, если кто-то хочет похудеть, он может отказаться от риса или лапши и заменить их небольшим количеством крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель, и добавить в тарелку больше листовой зелени или белка.
В равной степени важно получать удовольствие от еды и от общения с друзьями и семьей. Некоторые люди успешно наслаждаются угощениями как частью здорового баланса и придерживаются правила 80/20, потребляя здоровую чистую цельную пищу 80 процентов времени и наслаждаясь угощениями или закусками, которые подходят им для оставшихся 20 процентов их калорий.Это может сработать для некоторых сидящих на диете, но не для тех, кто считает, что это скользкий путь (к добавлению слишком большого количества калорий обратно).
Независимо от того, какую диету вы выберете, чтобы быть здоровым и сбросить или поддерживать здоровый вес, вы всегда должны сочетать здоровое питание с ежедневной физической активностью.
Итог: лучшая диета для вас – это вопрос индивидуального выбора
Чтобы быть здоровее, наполните как минимум половину своей тарелки овощами в качестве отправной точки и добавьте макроэлементы, такие как белок, сложные углеводы и полезные жиры, в соответствии с вашими целями и типом телосложения. Независимо от того, какую диету вы выберете, оставайтесь активными!
Чтобы узнать больше подобного контента, ознакомьтесь со статьями The Beet's Diet & Weight Loss, чтобы узнать о последних исследованиях и советах о том, как поддерживать здоровый вес или похудеть на растительной диете.
Топ-20 овощей с наибольшим содержанием белка
У всех, кто подумывает о переходе на растительную пищу, возникает один и тот же вопрос: где взять белок? Простой ответ: овощи! Вопреки распространенному мнению, что для получения достаточного количества белка в рационе необходимо есть животный белок, один из лучших способов получить белок — это есть овощи.Животные обеспечивают белок, потому что их кормят растениями с высоким содержанием белка, поэтому, если вы исключите посредника — или в данном случае среднюю корову или среднюю курицу — вы можете получить тот же белок, просто перейдя напрямую к поставщику. -источник.
Соевые бобы содержат 28,6 г белка на чашку или 4,7 г на унцию.
1. Соевые бобы
Соевые бобы — это бобовые, но они являются таким отличным источником белка, что нам пришлось возглавить список овощей. Всего в одной унции соевых бобов больше белка, чем в чашке нарезанного авокадо!- 1 чашка равнаБелок – 28,6 г
- Калорий - 298
- Углеводы – 17,1 г
- Клетчатка – 10,3 г
- Кальций - 175 мг
Зеленый горошек содержит 8,6 г белка на чашку или 1,5 г на унцию.
2. Горох
Если стручок, в котором выращивается горох, раскололся посередине, это показатель того, что он созрел. Семена внутри стручка различаются и могут быть зелеными, белыми или желтыми.- 1 чашка равнаБелок – 8,6 г
- Калорий - 134
- Углеводы - 25г
- Клетчатка – 8,8 г
- Кальций - 43,2 мг
Свежая кукуруза содержит 5,4 грамма белка на чашку или 0,9 грамма на унцию.
3. Кукуруза
Свежая кукуруза — отличный источник энергии для тех, кто любит вести активный образ жизни. Белок — это не все, что может предложить кукуруза. Кукуруза обеспечивает организм калием и витаминами группы В.- 1 чашка равнаБелок – 5,4 г
- Калорий - 177
- Углеводы - 123 г
- Клетчатка – 4,6 г
- Кальций - 4,9 мг
Сердца артишока содержат 4,8 грамма белка на чашку или 0,8 грамма на унцию.
4. Сердцевины артишока
Артишоки относятся к семейству подсолнечных. Клетчатка в сердцевине артишока отлично поддерживает пищеварение.1 чашка равна- Белок – 4,8 г
- Калорий - 89
- Углеводы - 20г
- Клетчатка – 14,4 г
- Кальций - 35,2 мг
Спаржа содержит 4,4 грамма белка на чашку или 0,7 грамма на унцию.
5. Спаржа
При неправильном хранении спаржа имеет тенденцию быстро портиться. Чтобы продлить свежесть, оберните стебли влажными бумажными полотенцами или поместите весь пучок спаржи в чашку с водой (как цветы), чтобы дольше сохранить свежесть.1 чашка равна- Белок – 4,4 г
- Калорий - 39,6
- Углеводы – 7,4 г
- Клетчатка – 3,6 г
- Кальций - 41,4 мг
