"Если вы из тех, кто постоянно хвастается тем, как мало вам нужно спать, возможно, пришло время переосмыслить свое отношение к тому, чтобы больше спать. В новом отчете Американской академии медицины сна говорится, что сон является биологической необходимостью, а недостаток сна и невылеченные нарушения сна вредны для вашего здоровья и долгосрочного благополучия, вашей способности терять вес и удерживать его. а также в целях общественной безопасности."
Недостаток сна связан с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, а недостаток сна увеличивает вероятность несчастных случаев.Может быть, это не то, что вы хотите услышать, если читаете это по телефону в 3 часа ночи, но даже если вы хронически не можете заснуть в разумное время или спите долгое время, вы многое можете сделать – так что читайте дальше.
Недостаток сна приводит к ухудшению здоровья и несчастным случаям
Мы знаем, что правильное питание и физические упражнения жизненно важны для здоровья, и многие из нас придерживаются растительной диеты и ходят в спортзал как часы. Однако, по данным CDC, не менее трети американцев хронически недосыпают. Это недостающее звено может быть разницей между будущим здоровья или будущим, определяемым болезнью, поскольку такие состояния, как депрессия, диабет и болезни сердца, связаны с тем, сколько мы спим.
Не менее 11 экспертов по сну, в том числе 10 докторов медицины и клинический психолог, опубликовали заявление Американской академии медицины сна (AASM) в Журнале клинической медицины сна.Они подчеркнули, что нам нужно не только лучше информировать в медицинских вузах и учреждениях общественного здравоохранения о важности сна, поскольку он влияет на благополучие, но также и о вмешательстве, чтобы избежать несчастных случаев на рабочем месте из-за усталости и отсутствия бдительности..
Шокирующие 75 процентов старшеклассников лишены сна
Кстати, от недосыпания страдают не только взрослые, но и наши дети. Опрос показал, что 34 процента школьников и почти 75 процентов старшеклассников не высыпаются, согласно отчету Американской академии медицины сна. Улучшение сна американцев — одна из целей программы He althy People 2030, в которой изложены измеримые задачи общественного здравоохранения на 10 лет, одна из которых направлена на то, чтобы помочь людям высыпаться, лечить нарушения сна и уменьшить сонливость за рулем.
Тревога не является другом для сна, так как это нормально лежать в постели и думать обо всем, что вызывает у вас тревогу.Эксперты отмечают, что недавние события, такие как пандемия COVID, продолжающиеся политические беспорядки, глобальные и международные конфликты и финансовая неопределенность, повлияли на сон людей, а также нарушили распорядок дня для старшеклассников и студентов колледжей.
Однако, согласно исследованиям, проблему бессонницы можно решить с помощью диеты и изменения образа жизни. Во-первых, точно рассчитайте, сколько сна вам нужно, а затем определите, что вы можете сделать, чтобы его получить.
5 преимуществ сна для здоровья
Достаточный сон необходим для нашего физического, эмоционального и психического благополучия. Национальный институт сердца, легких и крови рассказывает, почему нам нужно достаточно сна:
- Функция мозга: Изучаете ли вы математику или совершенствуете свой удар в гольфе, вам нужен сон для обучения, решения проблем, творчества и принятия решений.
- Физическое здоровье: процессы заживления и восстановления организма зависят от достаточного количества сна, например, для восстановления наших кровеносных сосудов и поддержания сердечно-сосудистой системы
- Рост и развитие: Детям нужен сон, чтобы расти и развиваться правильно, а сон запускает гормоны, которые увеличивают мышечную массу и играют роль в половом созревании и фертильности
- Иммунное здоровье: Организму нужен сон, чтобы иммунная система хорошо функционировала и боролась с инфекциями
- Регулирование инсулина: Сон влияет на гормоны, контролирующие уровень сахара в крови, который влияет на энергию и риск развития диабета
Как недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье
Согласно исследованию, процитированному CDC, взрослые, которые спали менее 7 часов в сутки, с большей вероятностью сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто высыпался. Эти состояния здоровья:
- Сердечный приступ
- Ишемическая болезнь сердца
- Инсульт
- Астма
- ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)
- Рак
- Артрит
- Депрессия
- Диабет
Сон влияет на набор веса, а недосыпание может способствовать ожирению
Кроме того, исследование показало, что люди с более короткой продолжительностью сна чаще страдают ожирением, малоподвижны, курят или злоупотребляют алкоголем.
"Исследование показало, что существует связь между недосыпанием и ожирением: люди, которые регулярно спали менее 7 часов в сутки, с большей вероятностью имели более высокие средние индексы массы тела и развивали ожирение, чем те, кто спал больше , — заключил обзор данных. Исследования показали, что экспериментальное ограничение сна было связано с повышением уровня грелина, задержкой соли и маркерами воспаления, а также снижением уровня лептина и чувствительности к инсулину."
Что неясно, так это является ли эффект причинно-следственным – вызывает ли лишение сна хронические заболевания, или нездоровые люди (курящие, чрезмерно пьющие или страдающие ожирением) страдают от лишения сна чаще? Вполне возможно, что люди не могут спать из-за своего поведения, избыточного веса и болезненных состояний, таких как артрит. Тем не менее, другие исследования, такие как Sleep Heart He alth Study 2018 года, показали, что люди с плохим сном или бессонницей имеют на 29% более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы устали, мы с большей вероятностью выберем плохую еду или съедим комфорт, что может привести к ожирению или избыточному весу. Избыточный вес не только снижает качество сна из-за апноэ во сне или храпа, но также вызывает воспаление в организме и подвергает нас риску хронических заболеваний.
Как COVID повлиял на наш режим сна
Недостаток сна был особенно распространен во время пандемии Covid.Президент AASM доктор Раман Малхотра сказал The Beet: «Значительный стресс и тревога, связанные с жизнью в условиях пандемии, вызвали дополнительные трудности с бессонницей и нарушением сна. Также ясно, что пациенты, переболевшие COVID -19 может быть не только нарушение сна и усталость во время заражения, но у некоторых эти симптомы сохраняются еще долго после заражения''
С другой стороны, д-р Малхотра отметил, что виртуальное обучение и работа во время пандемии, возможно, были полезны для сна, «в некоторых случаях это виртуальное обучение или возможность работы давали больше времени и гибкости для сна, как некоторые им не нужно ездить на работу, и они могут подстраивать свое рабочее время под график сна».
Сколько нужно спать для оптимального здоровья?
Американская академия медицины сна рекомендует взрослым регулярно спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Они также сообщают, что подросткам требуется от восьми до десяти часов, а детям – от 9 до 14 часов в зависимости от их возраста.
Чтобы рассчитать ваши личные потребности во сне, Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы рекомендует устраивать «отпуск для сна» в течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график. Не ставьте будильник, чтобы проснуться, и выберите постоянное время сна. Поначалу вы можете спать дольше, чтобы погасить свой «долг сна» — то количество недосыпания, которое вы накопили с течением времени. В конце концов, вы сформируете привычку спать одинаковое количество времени каждую ночь — около семи-девяти часов — и это именно то количество сна, которое вам нужно.
Как уснуть при стрессе и тревоге
Хороший ритуал перед сном может помочь кому-то легче погрузиться в сон. Если вы испытываете стресс или тревогу перед сном, попробуйте следующее:
- избегайте синего света от экранов или используйте фильтр; выключайте светодиоды перед сном
- примите расслабляющую ванну с улучшающими настроение эфирными маслами, такими как лаванда и лимон
- попробуйте медитацию или практику осознанности
- записывайте свои мысли или используйте дневник, чтобы не думать о проблемах
- попробуйте замочить в солях Эпсома или просто используйте их в теплой ванночке для ног
- слушай историю сна на кассете
Еда и напитки, которые помогают уснуть
Здоровая растительная диета может помочь контролировать вес, что важно для хорошего сна. Доктор Малхотра сказал The Beet, что «здоровая диета и питание важны для сна — как мы знаем, избыточный вес или ожирение могут подвергнуть вас риску расстройств сна, таких как апноэ во сне».
В дополнение к тому, чтобы не поддерживать здоровый вес, избегайте продуктов с кофеином за несколько часов до сна, добавляет д-р Мальхотра, и пропустите большой прием пищи на ночь. '' Еда или напитки, содержащие кофеин, могут вызвать трудности с засыпанием или сном, если их принять слишком близко ко сну. Некоторые люди также жалуются на некачественный сон, если перед сном плотно едят."
Добавление определенных продуктов в ваш рацион также может помочь вам уснуть, согласно последним исследованиям.
Ешьте больше растительной пищи и более легкий ужин
Согласно обзорному исследованию 2020 года, употребление растительной пищи полезно для сна. Авторы предполагают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, богатую растениями, спят дольше, а улучшение их веса и кишечных бактерий может снизить повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с недосыпанием.
И наоборот, употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, когда вы устали, приводит к ожирению и большему риску сердечных приступов.
Ешьте больше продуктов, богатых триптофаном
Аминокислота триптофан превращается в серотонин («счастливый» нейромедиатор), а затем в мелатонин (нейрохимический компонент сна), поэтому серотонин необходим как для сна, так и для настроения. Однако, чтобы проявить свои эффекты, триптофан должен попасть в мозг, преодолев гематоэнцефалический барьер.Этот процесс становится менее эффективным, когда мы становимся старше. Кроме того, другие аминокислоты в пище конкурируют с триптофаном, что еще больше усложняет задачу обеспечения достаточного количества аминокислот.
Некоторым людям, возможно, потребуется есть больше продуктов, богатых триптофаном, перед сном, чтобы помочь им уснуть. В одном небольшом исследовании испытуемые, получавшие две дозы триптофана (в обогащенных злаках за завтраком и еще раз за ужином), составляющие 60 миллиграммов триптофана в день, испытывали увеличение продолжительности сна и эффективности.
"Исследование показало, что потребление злаков, содержащих более высокую дозу триптофана, повышает эффективность сна, фактическое время сна, время неподвижности и снижает общую ночную активность, индекс фрагментации сна и латентность сна. Самым интересным аспектом этого исследования было то, что оно проводилось на пожилых людях — в возрасте 55 лет и старше, — которые боролись с нарушениями цикла сна из-за возраста."
Здоровая растительная диета состоит из продуктов, богатых триптофаном, таких как:
- листовая зелень
- семечки
- кресс водяной
- соевые бобы
- тыквенные семечки
- грибы
- брокколи
- горох
- зерновые
Кроме того, наш организм нуждается в витамине B6, чтобы помочь преобразовать триптофан в мелатонин, и многие растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые, являются его хорошими источниками.
Выпить терпкий вишневый сок
Согласно исследованиям, сок терпкой вишни Монморанси может помочь увеличить продолжительность и качество сна. Терпкие вишни содержат натуральный растительный мелатонин, известный как фитомелатонин, который может помочь восстановить нарушенные циркадные ритмы. Небольшое клиническое исследование показало, что терпкий вишневый сок вызывает 84-минутное увеличение времени сна, измеренное с помощью полисомнографии.
Еще одно исследование показало, что терпкую вишню можно использовать для лечения бессонницы, которой страдают пожилые люди. Исследование на небольшом количестве предметов показало; Сообщалось, что вишневый сок оказывает положительное влияние на бессонницу у пожилых людей, что измеряется индексом тяжести бессонницы. Самый большой эффект наблюдался в подшкале «пробуждения после начала сна».
Ешьте много продуктов, богатых магнием, чтобы лучше спать
Магний — это минерал, который играет ключевую роль в работе нервной системы и может помочь расслабиться и улучшить сон. Растительная диета включает в себя множество хороших источников магния, таких как:
- листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста
- орехи, семечки и ореховое масло
- фасоль, бобовые и бобовые
- цельнозерновые
- зародыши пшеницы
- пшеничные и овсяные отруби
Попробуйте травяные чаи перед сном, чтобы помочь вам уснуть
Не употребляя кофеин перед сном, можно вместо него попробовать травяной чай. Хорошими вариантами являются мелисса, ромашка и валериана. Тем не менее, кто-то должен проконсультироваться со своим врачом, если у него есть проблемы со здоровьем или он принимает лекарства, прежде чем пробовать лечебные травы или чаи.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут вам меньше нервничать.
Вывод: сон так же важен для нашего здоровья и благополучия, как диета и физические упражнения.
Чтобы быть максимально здоровым сейчас и в будущем, делайте все возможное, чтобы спать по 7 и более часов в сутки. Попробуйте употреблять продукты и напитки, способствующие засыпанию, и примите расслабляющий ритуал перед сном.
Хотите лучше и дольше спать по ночам? о 5 ключевых питательных веществах, которые вы должны есть перед сном.
