День Благодарения — прекрасное время года, чтобы пообщаться с семьей и друзьями, поесть индейку и вздремнуть. Если после употребления индейки вы чувствуете, что готовы заснуть на полуслове, как Дороти в поле маков в знаменитой сцене «Волшебника страны Оз», это может быть не из-за L-триптофана, незаменимой аминокислоты в индейке, которая оказывает такое действие. на вашем мозгу снотворного. На самом деле, L-триптофан фактически используется в качестве снотворного для людей и животных, поскольку он превращается в серотонин в мозге, но, согласно последнему исследованию, это не вся история о том, почему вы хотите упасть после еды.
Хотя вы, возможно, слышали о L-триптофане, вы можете не знать, почему он заставляет кого-то так эффективно задремать, или почему он не может быть полностью виноват в вашей реакции пищевой комы на поедание индейки и всех гарниров на День Благодарения. L-триптофан (также называемый просто триптофан) является незаменимой аминокислотой, а это означает, что ваше тело не может производить ее из строительных блоков и нуждается в том, чтобы вы получали ее из пищевых источников. Триптофан — одна из 20 встречающихся в природе аминокислот, которые являются строительными блоками белков, поэтому он вам нужен, но в небольшом количестве.
Поскольку слишком много хорошего никогда не бывает хорошей идеей, если цель еды состоит в том, чтобы чувствовать себя энергичным, а не выбитым из колеи, вы можете узнать, какие продукты содержат L-триптофан и сколько вам нужно, чтобы получить в день для оптимального здоровья. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы бодрствовать в этот День Благодарения и наслаждаться послепраздничными мероприятиями.
Что такое L-триптофан и почему он вызывает сонливость?
L-триптофан — это незаменимая аминокислота, которая необходима вашему организму для выработки мелатонина и серотонина, которые расслабляют мозг и помогают вам успокоиться и заснуть. Когда L-триптофан попадает в мозг, он превращается в эти нейрохимические вещества, что является одной из причин того, что триптофан в больших дозах помогает улучшить сон. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а серотонин помогает регулировать настроение, сон, аппетит и боль.
"Согласно одному исследованию, дозы всего 1 грамм триптофана, принятой за 45 минут до сна, достаточно, чтобы помочь вам заснуть. Причина, по которой люди любят триптофан для сна, заключается в том, что, согласно исследованию, он сокращает время, необходимое для засыпания у людей с легкой бессонницей и у людей с длительной латентностью сна, что означает, что вы можете проснуться свежим на следующий день. "
Одна порция грудки индейки весом шесть унций содержит 488 миллиграммов триптофана, что больше, чем рекомендуемая суточная доза триптофана, но все же намного меньше дозы, которую люди принимают, чтобы заснуть.
Итак, прежде чем делать предположение, что триптофан в индейке является причиной пищевой комы после Дня благодарения, вам нужно точно знать, как триптофан действует в организме, и принять во внимание тот факт, что небольшие количества триптофана также хорошо для вас и необходимо. Он помогает вашему телу выполнять жизненно важные функции, включая регулирование обмена веществ, а при употреблении в пищу с другими питательными веществами, такими как железо, организм использует его для создания витамина B3 для здорового обмена веществ.
Вашему телу необходим триптофан для здорового обмена веществ
Триптофан также может помочь вашему организму вырабатывать витамин ниацин, также известный как B3, который помогает вашему телу регулировать энергию и обмен веществ, а ваши клетки нуждаются в B3 для здорового функционирования, согласно исследованиям. Но для того, чтобы ваша печень превратила триптофан в этот важный витамин, ей также необходимо железо, рибофлавин и витамин B6.
Поэтому, чтобы помочь вашему организму превратить триптофан в B3, лучше всего есть индейку в сочетании с яблоками, бананами и гранатами, богатыми источниками железа, а также бобовыми, орехами и семенами, свеклой, а также цитрусовые, поскольку витамин С помогает усваивать железо.
Для получения рибофлавина добавьте грибы, а для получения витамина B6 добавьте соевые бобы, овес, арахис и зародыши пшеницы, а также бананы. Другими словами, когда вы комбинируете продукты, в организме появляется больше витаминов и минералов, необходимых для получения жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания энергии.
Продукты, содержащие триптофан
Прежде чем вы подумаете, что соблюдение растительного меню поможет вам избежать передозировки L-триптофана, знайте, что эта незаменимая аминокислота содержится как в растительных, так и в животных белках. Однако немногого хватает, и вам не нужно искать его, так как большинство людей потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы триптофана, которая составляет от 250 до 425 миллиграммов в день.
Как американцы, мы уже получаем 900-1000 миллиграммов в день, что больше, чем необходимо организму для выполнения необходимых ежедневных задач по наращиванию мышечной массы и регулированию метаболизма и роста. Порция грудки индейки весом в шесть унций содержит 488 миллиграммов триптофана, что эквивалентно вашей суточной норме.
Продукты с триптофаном. РСН составляет от 250 до 410 мг/день
- шесть унций фарша из индейки содержит 612 мг триптофана
- 1 бифштекс на шесть унций (говядина) содержит 636 мг триптофана
- 1 чашка твердого тофу содержит 592 мг триптофана
- 1 чашка жареного цыпленка содержит 507 мг триптофана
- 1 филе рыбы как 570 мг триптофана
- 1 чашка приготовленных соевых бобов (эдамаме) содержит 416 мг триптофана
- 1 чашка молока содержит 100 мг триптофана
- 1 унция сыра содержит 91 мг триптофана
- 1 унция семян чиа содержит 124 мг триптофана
- 1 унция семян льна содержит 84 мг триптофана
- 1 унция кешью содержит 75 мг триптофана
- 1 унция фисташек содержит 74 мг триптофана
- 1 унция арахиса содержит 65 мг триптофана
Все значения согласно MyFoodData.com
Это индейка или углеводы вызывают сонливость?
Ученые изучили индейку и триптофан и пришли к выводу, что количество в индейке и то, как он действует в организме, не является главным виновником вашего желания вздремнуть после еды. Другим фактором является переизбыток углеводов, который обычно присутствует в меню на День Благодарения, поскольку исследования показывают, что углеводы вызывают сонливость.
"Вы слышали о сахарной лихорадке, но верно и обратное: сахар вас угнетает. В одном исследовании исследователи обнаружили, что потребление углеводов снижает бдительность в течение 60 минут после употребления. Кроме того, уже через 30 минут после употребления углеводы усиливают утомляемость. Авторы подчеркивают, что употребление сахара для поднятия настроения — это миф. Так что вместо того, чтобы обвинять индейку, смотрите с опаской на картофельное пюре."
Джонс Хопкинс отмечает, что для того, чтобы L-триптофан вызывал сонливость, он должен присутствовать без других аминокислот, чего не происходит, когда вы едите индейку. Аминокислоты являются строительным материалом для белков, из которых строятся ваши мышцы и другие клетки тела.
Переедание способствует сонливости
По мнению исследователей Университета Джона Хопкинса, еще одна причина, по которой мы устаем после обильного ужина в честь Дня Благодарения, заключается в том, что мы едим больше, чем нужно организму, заставляя приток крови к желудку и пищеварительному тракту работать больше, чем обычно, что лишает нас мозги кислорода, заставляя вас чувствовать себя так же сонно, как сидя в задней части полного самолета, где циркулирует небольшой поток воздуха. Чтобы узнать, как не хотеть ложиться после плотного обеда, воспользуйтесь этими советами от экспертов Hopkins.
5 Способов избежать этого поста Чувство усталости на День Благодарения
1. Ешьте небольшими порциями и избегайте слишком большого количества сахара, конфет или обработанных пищевых продуктов, так как ваш организм лучше переваривает пищу, если получает ее понемногу, а не за секунды фарша и картофельного пюре, чтобы усвоить все сразу.
2. Добавьте на свою тарелку больше овощей, чем что-либо еще. Употребление в пищу овощей, наполненных клетчаткой, и отказ от крахмала или сахара (например, маршмеллоу в запеканке из сладкого картофеля) поможет вашей пищеварительной системе замедлить количество поглощаемых калорий, что поможет предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Регулируя уровень сахара в крови, вы держите инсулин под контролем и откладываете меньше жира.
"3. Притормози. Это социальный день, и легко проглотить всю тарелку, даже не задумываясь об этом, но замедлившись и оставив вилку на тарелке на минуту, прежде чем съесть еще несколько кусочков, ваш у тела есть шанс наверстать упущенное и послать сигналы о том, что вы сыты и больше не нуждаетесь в еде. Может пройти 20 минут, прежде чем ваш кишечник подаст сигнал в мозг: Баста! Как в, Хватит больше, пожалуйста. Глаза все еще голодны? Завершите секунды и дополнительные материалы, чтобы забрать их домой."
4. Пейте много воды. Ваша пища калорийна, а питье воды может помочь замедлить пищеварение и всасывание, чтобы ваш желудок и кишечник могли догнать поступающее топливо. Питьевая вода также помогает вашему мозгу различать жажду и голод.
5. Вместо индейки принесите основное блюдо или гарнир на основе овощей. Вместо индейки попробуйте приготовить вкусный веганский Веллингтон из грибов и бобов, или, если у вас нет времени на приготовление В этом году принесите домой веганскую альтернативу индейке, которая позволит вам принять участие в праздничных мероприятиях и избежать коматозного состояния после еды. Вот лучшее веганское жаркое из индейки, купленное в магазине.
Итог: не только индейка вызывает сонливость в День Благодарения
L-триптофан, незаменимая аминокислота в индейке, превращается в серотонин в мозге, но это не единственная пища, которая заставляет вас хотеть вздремнуть после большого застолья в честь Дня Благодарения. Все эти углеводы могут быть частично виноваты. Вам нужно немного триптофана в вашем рационе, но не слишком много. Вот что можно есть вместо этого.
Чтобы узнать больше о продуктах, которые можно приготовить и съесть вместо индейки в День Благодарения, ознакомьтесь с Веганскими праздничными рецептами The Beet’s, чтобы найти более праздничные блюда на растительной основе, которые произведут впечатление на всех за вашим столом в День Благодарения.
