Все одержимы витамином D, но это всего лишь один из основных витаминов, который необходим вашему организму в течение дня для оптимального функционирования и повышения иммунитета. Даже если вы соблюдаете идеальную диету, полную здорового растительного белка, сложных углеводов из фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых, а также полезных для сердца жиров из орехов, семян и небольшого количества масла, вам может быть трудно получить все необходимое. Основные ежедневные витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, чтобы функционировать на оптимально здоровом уровне, говорит Мастане Шарафи, доктор философии.Д., диетолог и дипломированный диетолог.
Следуйте за едой Сначала подход к питательным веществам,говорит она, но затем будьте реалистами, поскольку некоторые ключевые питательные вещества могут потребляться в недостаточном количестве, и подумайте о добавках, особенно с двумя витаминами-героями, которые она говорит, что они важнее других, особенно если есть в основном растительную пищу."
Вы можете получить ежедневную норму C в половинке грейпфрута или апельсина утром или в красном сладком перце, который вы добавили в свой салат на обед. Но есть и другие питательные вещества, которые не так легко доступны в рационе, которые необходимы вашему телу для функционирования и которые ваши клетки используют для работы.
"Иногда просто невозможно потреблять достаточное количество питательных веществ из вашей здоровой, в основном растительной диеты, чтобы получить рекомендуемое количество витаминов и минералов, необходимых вашему организму в день, объясняет доктор Шарафи, доктор философии. доктор наук о питании, который помог разработать поливитамины, такие как те, что входят в состав Ritual, чтобы помочь здоровым едокам восполнить пробел."
Вы можете получить свою суточную норму C в половинке грейпфрута или апельсина утром или в красном сладком перце, который вы добавили в свой салат на обед. Но есть и другие, более сложные витамины и минералы, которые необходимы вашему телу для функционирования, вашим клеткам для безотказного выполнения всех своих задач, а вашему мозгу нужно сосредоточиться.
Основные витамины, которые NIH хочет, чтобы мы получали ежедневно: витамин А, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин К и витамины группы В. , а именно: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, B12 и фолиевая кислота. Витамин С и кальций легко доступны в нашем рационе, но, по мнению экспертов, некоторые из этих других питательных веществ труднее получать ежедневно, даже если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
"Чтобы понять, что вам нужно есть, чтобы получить все необходимые витамины,Доктор Шарафи объясняет, что вы будете потреблять 2000 или более калорий. здоровой пищи, и все еще имеют проблемы. Конечно, не все достигают такого уровня идеального питания, говорит она."
"На случай, если вам не хватает овощей, фруктов, орехов, семян, цельнозерновых и бобовых культур, всегда есть поливитамины или добавки."
Вместо того, чтобы придерживаться несколько нереалистичного стандарта пытаться есть изобилие растительной пищи каждый день, весь день, до конца жизни (что быть милым, конечно) есть способ убедиться, что вы получаете необходимые витамины, советует доктор Шарафи, получившая дипломы Университета штата Пенсильвания и Университета Коннектикута, исследовала режим питания, хемосенсорное восприятие и общественное питание. Ее работа сосредоточена на пропаганде здорового питания путем преобразования науки о питании в практическую информацию для общественности.
Сначала еда - это то, что нужно, но когда вам нужна небольшая помощь, нет ничего плохого в добавках, если они представляют собой чистые растительные источники витаминов, которые содержат только необходимые элементы и ничего больше.
Убедитесь, что вы ежедневно получаете витамин D3 и омега-3
"Две добавки, которые вам больше всего нужны, — это витамин D3 и омега-3, особенно для людей, питающихся в основном растительной пищей, — говорит доктор Шарафи. Причина этого, объясняет она, в том, что в продуктах растительного происхождения просто не так много природных богатых источников этих питательных веществ."
Вот витамины, которые вам нужно принимать в дополнение к здоровому питанию
Витамин D3
Независимые исследования показывают, что витамин D необходим для иммунной системы вашего организма
"Витамин D является жизненно важным элементом, который позволяет вашему телу усваивать другие важные питательные вещества, такие как кальций, который помогает вашим костям оставаться крепкими. Но D также был связан со способностью вашей иммунной системы бороться с вирусами и способностью вашего организма бороться или предотвращать хронические заболевания, которые, по данным клиники Майо, включают ревматоидный артрит, хроническую боль, диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые другие. раки.Поскольку немногие продукты содержат витамин D в естественном виде, лучше всего принимать добавки. Мэйо рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 600 МЕ витамина D в день, однако от 1000 до 2000 МЕ в день витамина D в виде добавок, как правило, безопасны. Прием кратных доз может нанести вред вашему здоровью."
Жирные кислоты Омега-3
Омега-3 является ключевым питательным веществом, помогающим поддерживать здоровье сердца, мозга и зрения, говорит доктор Шарафи. Исследования показывают, что омега-3 может помочь предотвратить или улучшить состояние при хронических заболеваниях, включая болезни сердца и некоторые виды рака, депрессию и воспалительные состояния, даже болезнь Альцгеймера. Вы можете получить эту незаменимую жирную кислоту из льняных семян или соевых бобов или даже в меньших количествах из листовых зеленых овощей или принимая добавку из водорослей, но прежде чем выбрать источник, посмотрите на тип омега-3, так как некоторые из них являются ДГК, а другие — ДГК. EPA, и они эффективны по-разному.
"Когда дело доходит до омега-3, красота растительной диеты заключается в том, что вы получаете много незаменимых омега-3 жирных кислот.АЛК — короткоцепочечная омега-3 жирная кислота. Есть еще одна группа, называемая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, в которую входят ЭПК и ДГК. Итак, когда вы смотрите на здоровые привычки, если вы придерживаетесь здоровой вегетарианской диеты, вы получаете около 100 мг ДГК плюс ЭПК. Эксперты говорят, что вам нужно больше, чем может обеспечить большинство здоровых диет. Это еще одна причина, по которой добавки пригодятся. Если вы придерживаетесь типичной здоровой вегетарианской диеты, вам необходимо получать добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами.
При выборе пищевых добавок Шарафи предлагает рассмотреть возможность ежедневной замены длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами в дозе 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.
Сбалансированное питание означает соблюдение режима здорового питания
"Работайте над философией еды прежде всего, когда дело доходит до получения питательных веществ, добавляет она. В своей работе я смотрю, сколько питательных веществ люди получают, насколько велик дефицит, затем мы выявляем тех людей, у которых есть пробелы, и придумываем, как помочь их восполнить."
Еще одна вещь, которую она хочет, чтобы потребители поняли, заключается в том, что одной из причин приема добавок является достаточность питательных веществ. «Достаточное количество питательных веществ зависит не только от того, что вы едите. Оно также зависит от того, как ваш организм перерабатывает питательные вещества,
"У всех нас разный генетический состав. Это может повлиять на то, как наш организм обрабатывает определенные питательные вещества. Я думаю, что изучение взаимодействий питательных веществ и генов становится действительно важным. Мы рассмотрели нутригенетические исследования, то есть исследования, чтобы выяснить, есть ли какие-либо питательные вещества, которые перерабатываются по-разному, если у вас другой генетический состав. Одним из лучших примеров является фолиевая кислота. Около трети из нас имеют определенную генетическую вариацию, из-за которой нам трудно перерабатывать синтетическую фолиевую кислоту."
Четыре других витамина, которые следует учитывать: Е, железо, магний и фолиевая кислота
"Витамин Е помогает бороться с окислительным стрессом. Вы можете подумать: «Я получаю достаточно витамина Е из своего рациона». Но если мы посмотрим на источники пищи, то увидим, что он есть во многих продуктах, но не так много. и еще меньше впитывается, говорит она."
"Когда вы суммируете всю эту пищу, которую вы получаете ежедневно, она обычно не дает суточной нормы витамина Е. Позвольте мне привести вам интересный пример. Я придерживаюсь растительной диеты. Я говорю о растительной диете. Она очень широка. Это могут быть веганские, вегетарианские диеты, диеты, которые больше сосредоточены на растительной основе, или диеты с небольшим количеством мяса, такие как средиземноморская диета.
"Что обычно делают рекомендации по питанию? Они предлагают модели здорового питания. Каждый раз, когда они прибывают, они дают рекомендации по различным группам продуктов в каждой категории, чтобы вы могли потреблять эти группы продуктов и соблюдать здоровую диету. Например, если моя диета составляет 2000 калорий в день, и я могу посмотреть на скобку и посмотреть, сколько каждой группы продуктов я должен есть, чтобы соответствовать определению здорового режима питания. Для женщины, которая придерживается здоровой вегетарианской диеты, она должна обеспечивать ее всеми необходимыми питательными веществами, потому что это лучший способ питания. Но есть еще некоторые питательные вещества, которые вы все равно не получите на 100 процентов, например, витамины D и E.Это просто не складывается за день."
Фолат
"Фолиевая кислота не встречается в природе. Это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется во многих добавках и обогащенных зернах. Доктор Шарафи объясняет, что людям с определенными генетическими вариациями трудно эффективно перерабатывать фолиевую кислоту. Итак, когда мы думаем о форме питательных веществ, которую нам нужно придумать, это форма для тех людей, у которых есть генетическая вариация. Мы говорим, что получаем 100 процентов наших дневных потребностей со всеми этими витаминами, но это не значит, что ваше тело на самом деле получает достаточно. Растительная диета, которую нам всегда нужно планировать, обеспечивает нас питательными веществами, но вам нужно знать, биодоступны они или нет? Это также влияет на решение о том, что нам нужно добавлять, а что нет."
Железо
"Когда дело доходит до железа, нужно смотреть на биодоступность, говорит доктор Шарафи. Итак, моя диета основана на растениях, и я в основном получаю железо из растений, но я изо всех сил стараюсь принимать его с витамином С, который помогает ему усваиваться.Когда у меня есть растительная пища, такая как шпинат, я стараюсь добавить к ней немного цитрусовых. Кроме того, я стараюсь избегать продуктов с высоким содержанием кальция, потому что это может уменьшить его усвоение."
Магний
"Да, нам нужен магний, объясняет доктор Шарафи. Вы можете получить некоторые хорошие уровни от вашей диеты. Однако если вы посмотрите на стандартную американскую диету, то увидите, что большой процент людей не получает достаточного количества магния. Но для людей, которые придерживаются растительной диеты, магний обычно не вызывает беспокойства. Однако, если в вашем рационе нет достаточного количества семян и зеленых листовых овощей, вы можете добавить добавки, добавляет она."
Потребность вашего организма в витаминах со временем меняется, особенно после 50 лет
"Конечно, в первую очередь нужно есть питательные вещества, когда это возможно, объясняет Шарафи. Но иногда это невозможно. Она добавляет, что каждый человек должен понимать свои индивидуальные потребности, которые со временем меняются. Например, у взрослых старше 50 лет возникают проблемы с усвоением питательных веществ, таких как B12, из пищевых источников.По этой причине Национальная медицинская академия (бывший Институт медицины) рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 из витаминных добавок или обогащенных продуктов."
С возрастом здоровье костей вызывает большую озабоченность,объясняет она, поэтому прием поливитаминов с магнием может помочь поддержать здоровье костей, а поскольку магний содержится в семенах тыквы , шпинат, семена чиа, авокадо, черная фасоль и другие продукты растительного происхождения.
"Некоторыми ключевыми питательными веществами трудно насытиться, особенно с учетом того, как мало людей получают из своего рациона, или из-за образа жизни и генетических факторов. разработать поливитамины для женщин, мужчин и разных возрастов и стадий жизни, но добавляет: Конечно, во-первых, ешьте овощи."
