Исследований пруд пруди, и, конечно же, любой может исказить исследование, чтобы прийти к желаемому результату. Но врачи, с которыми мы говорили, согласны с тем, что одно ясно, когда речь идет об улучшении здоровья с помощью диеты: направление каждого недавнего исследования диеты, питания и здоровья заключается в том, что исследования отдают предпочтение употреблению большего количества цельных продуктов, таких как овощи, цельные зерна, фрукты, орехи. , семена и бобовые для ваших целей здорового образа жизни.
Тем не менее, нужны дополнительные доказательства того, что переход на преимущественно растительную диету лучше всего подходит для вашего здоровья? Ниже эксперты оценивают некоторые из наиболее убедительных исследований, направленных на предотвращение, обращение вспять или замедление прогрессирования семи проблем со здоровьем.
1. Ваша цель: Похудеть
Исследование: Сравнение вегетарианской и обычной низкокалорийной диабетической диеты по распределению жира на бедрах, согласно рандомизированному исследованию пациентов с диабетом 2 типа, опубликованному в Журнал Американского колледжа питания (2017 г.).
Что показало исследование: Среди взрослых с диабетом 2 типа половина перешла на почти веганскую диету (им разрешалось съедать один обезжиренный йогурт в день, хотя не всем). съел это), в то время как другая половина участников исследования придерживалась традиционной диабетической диеты, которая ограничивает размер порций и ограничивает количество углеводов, что требует от людей есть больше продуктов животного происхождения. Исследователи измеряли изменения на исходном уровне, через три месяца и шесть месяцев, и к концу, хотя каждая группа потребляла одинаковое количество калорий, почти веганская группа потеряла почти в два раза больше веса — 13.67 фунтов, если быть точным, по сравнению с другой группой, которая потеряла в среднем 7,05 фунтов. Те, кто ел растительную пищу, также потеряли больше жира, хранящегося в мышцах.
Вывод: Когда вы едите в основном растения, вы увеличиваете потребление клетчатки, особенно если вы придерживаетесь стандартной американской диеты (которая чрезвычайно мало клетчатки). Проще говоря, диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса. Клетчатка также меняет микробиом вашего кишечника, а кишечные бактерии, питающиеся клетчаткой, обладают многими метаболическими преимуществами, включая потерю веса, говорит Хана Калеова, доктор медицинских наук, соавтор исследования и директор клинических исследований Комитета врачей по ответственным вопросам. Медицина (ПКРМ).
2. Ваша цель: снизить риск сердечных заболеваний и ранней смерти
Исследование: Недавнее исследование, проведенное среди взрослых в возрасте 40 лет и старше, рассмотрело влияние диеты, в которой особое внимание уделяется овощам, фруктам, орехам, цельным зернам и сводится к минимуму потребление трансжиров. , красное мясо и переработанное красное мясо, рафинированные углеводы и подслащенные напитки.Рекомендации ACC/AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, 2019 г. (Circulation, 2019 г.)
Что показало исследование: Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смерти мужчин и женщин, но после четырех десятилетий спада в 2015 году смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снова выросла. эпидемия ожирения. Диета, безусловно, является движущей силой роста сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку нездоровое питание связано с нездоровым сердцем.
Доктор. Ким Алан Уильямс, заведующий отделением кардиологии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго, говорит об этом так: «Множество исследований было сосредоточено на связи сердечно-сосудистых заболеваний и смертности с особенностями питания, в частности с сахаром, низкокалорийными подсластителями, высококалорийными подсластителями. углеводные диеты, низкоуглеводные диеты, рафинированные зерна, трансжиры, насыщенные жиры, натрий, красное мясо и переработанное мясо», и обнаружили, что чем больше растительной пищи вы едите, тем лучше.
Вывод: Замена животного белка растительным может помочь снизить риск не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и преждевременной смерти от всех причин.В одном из исследований, упомянутых в этом обзоре, потребление мяса было связано с увеличением уровня смертности на 61 процент, тогда как если вы заменили мясо орехами и семенами, вы снизили уровень смертности на 40 процентов.
В другом исследовании, сравнивающем диету, состоящую из растительного белка, с белком из животных источников, было обнаружено следующее: у тех, кто ел птицу и рыбу, уровень смертности был на шесть процентов выше, чем у тех, кто ел растительный белок, и этот показатель резко увеличился. на 8% выше риск смертности, если они включали молочные продукты, и на 12% выше риск смертности, если они ели необработанное мясо, и на 19% выше риск смертности, если они ели яйца. Но самый высокий риск смертности был обнаружен среди тех, кто ел переработанное и красное мясо, с повышенным риском на 34 процента.
С другой стороны, те, кто ел больше растительного белка, чувствовали себя лучше: на каждые три процента энергетической замены животного белка растительным приходилось 10-процентное снижение уровня смертности.
Итог: Чем больше вы склоняетесь к растительной диете, тем лучше.
3. Ваша цель: улучшить здоровье сердца
Исследование: Здоровое и нездоровое растительное питание и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США (Журнал Американского колледжа кардиологов, 2017)
Что обнаружило исследование: Это исследование не только подтверждает, что растительная диета полезна для здоровья и снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, но также показывает, что существует целый ряд растительных основанные на диетах, некоторые здоровее, чем другие. Легко есть нездоровую пищу, не содержащую продуктов животного происхождения, и называть себя веганом или растительным. Лучший выбор — цельные продукты, прошедшие минимальную обработку, приготовленные с использованием меньшего количества масла и избегающие добавления сахара и жиров.
«Растительные диеты, которые являются «здоровыми», снижают частоту событий, но нездоровые растительные диеты не приносят пользы и могут даже увеличить риск», — говорит д-р Моника Аггарвал, доктор медицинских наук, F.A.C.C., директор отдела интегративной кардиологии в Университет Флориды, Гейнсвилл.
Вывод: Поймите разницу между здоровой и нездоровой растительной диетой и отдайте предпочтение цельным продуктам. Нездоровая растительная диета включает рафинированные углеводы и простые сахара, такие как печенье, картофель фри, картофельные чипсы, немолочное мороженое и сладкие газированные напитки. Между тем, здоровая растительная диета фокусируется на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и чечевице, орехах и семенах, а также специях.
4. Ваша цель: предотвратить рак молочной железы
Исследование: Режим питания с низким содержанием жиров и долгосрочная заболеваемость и смертность от рака молочной железы: рандомизированное клиническое исследование Инициативы по охране здоровья женщин (ежегодное собрание Американского общества клинической онкологии, 2019 г.) )
Что показало исследование: Исследование подтверждает сильную связь между питанием и раком молочной железы. Тем не менее, это исследование связало диету и возникновение рака среди почти 50 000 женщин в постменопаузе, за которыми наблюдали более двух десятилетий. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и сосредоточил свой рацион на большем количестве фруктов, овощей и злаков, имели на 21 процент меньше шансов заболеть раком груди на протяжении десятилетий.Три вещи делают это особенно важным, говорит доктор Уильям Ли, врач, ученый и автор бестселлера «Ешь, чтобы победить болезнь»: продолжительность исследования, тот факт, что пациенты были включены в 40 различных медицинских центров по всей территории Соединенных Штатов, и тот факт, что меньшинства были включены в когорту.
"Вывод: Добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей и злаков (предпочтите цельнозерновые продукты рафинированным углеводам). «Растительные продукты содержат природные химические вещества, обладающие биоактивностью, которые могут помочь голодать раковым опухолям, убивать раковые стволовые клетки и защищать вашу ДНК от повреждений», — говорит Ли. Клетчатка, которая содержится только в растениях, также улучшит микробиом вашего кишечника, повысив способность вашей иммунной системы находить и уничтожать раковые клетки. В то же время уменьшите общее количество жиров в своем рационе."
В дополнение к замене насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, содержащиеся в полезных растительных маслах, таких как оливковое масло, уменьшите количество потребляемого красного мяса, еще одного источника вредных жиров.Также было показано, что красное мясо изменяет микробиом кишечника таким образом, что способствует воспалению, которое связано с развитием рака, добавляет он.
5. Ваша цель: уменьшить симптомы ревматоидного артрита
Исследование: Пищевые вмешательства при ревматоидном артрите: потенциальное использование растительных диет. Обзор (Frontiers in Nutrition, 2019)
Что показало исследование: Удивительно, что один процент населения мира страдает от этого изнурительного аутоиммунного расстройства. В то время как лекарства были основной линией защиты от РА, это исследование, одно из первых в своем роде, предполагает, что простой переход на цельнопищевую растительную диету может не только помочь облегчить такие симптомы, как боль и отек, но и показал в некоторых случаях симптомы исчезают. «Животная пища способствует воспалению, поэтому, когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, вы уменьшаете воспаление всего за две-три недели», — говорит соавтор исследования и исследователь Хана Калеова.
Вывод: Лучше всего питаться растениями. Одно предостережение? «В царстве растений есть некоторые продукты, которые все еще могут вызывать воспаление у некоторых людей», — говорит Калеова. Если вы испытываете трудности после перехода на растительную диету, возможно, вам придется пройти элиминационную диету, исключив другие потенциальные триггеры, такие как бобы, цитрусовые, лук, соя и орехи.
6. Ваша цель: контролировать повышенный уровень холестерина
Исследование: Изучение связи между растительной диетой и повышенным уровнем липидов в плазме (Nutrition Reviews, 2017)
Что показало исследование: Исследователи из Комитета врачей за ответственную медицину сравнили вегетарианскую и веганскую диеты с всеядными диетами, чтобы определить, какие из них могут привести к улучшению (снижению) уровня холестерина. Так кто из них выиграл? Хотя вегетарианская диета действительно снижает общий холестерин и даже холестерин ЛПНП (он же плохой), веганская диета, основанная на цельных продуктах, имеет наибольшую пользу в отношении ЛПНП и показателя уровня липидов в крови.
Вывод: Если у вас повышенный уровень ЛПНП, который может быть предвестником сердечных заболеваний и закупорки артерий (что также может привести к инсульту и другим причинам ранней смерти ) выберите более растительную диету. Исследователи говорят, что переход на растительную диету может помочь вам похудеть, а когда вы сократите потребление насыщенных жиров, вы, вероятно, увидите, что уровень холестерина снизится.
7. Ваша цель: борьба с диабетом или его профилактика
Исследование: Связь между вегетарианской диетой и риском развития диабета (Current Diabetes Reports, 2018)
Что показало исследование: Этот обзор исследований показал, что «вегетарианская диета, состоящая из цельных растительных продуктов, имеет наибольшую пользу для профилактики и лечения диабета».
Примечательно? В одном из исследований было показано, что у веганов самые низкие показатели диабета по сравнению с лакто-ово-вегетарианцами, пескетарианцами, полувегетарианцами и невегетарианцами. Веганские диеты также продемонстрировали наибольшую пользу в снижении уровня сахара в крови — так называемого уровня глюкозы в плазме натощак — у людей с диабетом и другими осложнениями, такими как болезни сердца.
Вывод: Большинство людей думают, что диабет связан с углеводами и сахаром, но это не полная картина. Согласно этому новому исследованию, настоящим виновником попыток снизить уровень диабета является жир. «Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы, как правило, накапливаете жир в организме, который попадает в клетки», — говорит Пэм Поппер, доктор философии, президент Wellness Forum He alth в Колумбусе, штат Огайо. В результате этот жир блокирует сигнальную реакцию организма на инсулин. Думайте об инсулине как о ключе, который позволяет сахару или глюкозе крови проникать в ваши клетки. Когда в крови слишком много жира, инсулин не может выполнять свою работу, поэтому в крови накапливается глюкоза, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает вас резистентными к инсулину.
Тем не менее, когда вы переходите на здоровую растительную диету (например, на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые, а не на большое количество масел) с естественным низким содержанием жира, «вес падает с вашего тела, и жир выливается из ваших клеток за короткое время, что позволяет вам стать чувствительным к инсулину», поэтому вы теряете вес, добавляет Поппер.
"Какими бы ни были ваши проблемы со здоровьем или цели, все эти исследования показывают, что лучший способ уменьшить воспаление и похудеть в долгосрочной перспективе — это диета на основе цельных продуктов на растительной основе с низким содержанием масел и минимально обработанных продуктов. The Beet приветствует ваши советы, комментарии и полезные лайфхаки о том, как просто добавлять растения в свою тарелку, чтобы оставаться здоровым и к тому же есть вкусную еду."
