Тенденции потери веса приходят и уходят так же быстро, как и курьер DoorDash, но есть одна исключительная диета, которая, кажется, никуда не денется, и это прерывистое голодание. Его преимущества выходят далеко за рамки простой потери веса, которую обещают другие диеты, и текущие исследования только коснулись поверхности, оставив гораздо больше информации. Интервальное голодание было связано с улучшением иммунитета и снижением заболеваемости, поскольку было показано, что отказ от пищи в течение короткого периода времени помогает иммунной системе организма бороться с инфекциями. Исследования также показывают, что это может помочь остановить старение, предотвратить ожирение и увеличить продолжительность жизни.
Самый популярный тип прерывистого голодания – это прием пищи в течение 8-10 часов каждый день. Другой широко разрекламированный альтернативный метод известен как голодание через день, которое включает в себя голодание в течение более длительных промежутков времени, таких как 24 часа или даже 36 часов, за которыми следуют периоды неограниченного приема пищи.
Что показывают исследования о голодании через день
Согласно некоторым научным исследованиям, он способствует снижению веса и профилактике заболеваний. Но является ли голодание через день практичным и эффективным в долгосрочной перспективе по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий?
Мы проконсультировались с экспертами по исследованиям и питанию, чтобы получить целостный ответ. Здесь вы найдете объяснение того, что показали клинические испытания, а также практические советы от Скайлар Григгс, MS, RD, LDN, зарегистрированного диетолога и владельца Newbury Street Nutrition, а также ведущего диетолога отделения профилактической кардиологии в Детской больнице. Бостон; и Джилл Эдвардс, MS, CEP, директор по образованию T.Центр исследований питания Колина Кэмпбелла.
Что такое голодание через день?
Метод прерывистого голодания через день позволяет не ограничивать себя в еде в течение одного дня или «пировать», после чего следует полный день голодания. В разгрузочные дни сторонники этого стиля прерывистого голодания предлагают потреблять только 25 процентов от вашего обычного потребления калорий, а не полностью отказываться от еды. Таким образом, если ваше обычное потребление пищи составляет 2000 калорий в день, согласно этому плану вы съедите 500 калорий в разгрузочные дни.
Сравнивая голодание через день с диетами с ограничением калорий, исследования показали, что они одинаково эффективны для похудения, поскольку в конце недели вы получаете примерно одинаковое количество калорий на каждой из них. Люди, соблюдающие диету с чередованием дней, потребляют примерно на треть меньше калорий за неделю, что сравнимо с диетой с ограничением калорий.
На диете с чередованием дней вы съедаете около 9 500 калорий в течение недели, что примерно на 1 000 меньше, чем если бы вы съедали 1 500 калорий в день на диете с ограничением калорий. .Это значительно меньше, чем стандартное потребление в 2000 калорий в день, что составляет 14 000 калорий в течение недели, и приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю (поскольку фунт равен 3, 500 калорий).
Сторонники этого метода диеты рекламируют свободу, которую он дает в праздничные дни: «Диета только в половине случаев!» провозглашает подзаголовок одной популярной книги на эту тему. «Задержи, не отрицай», — заявляет другой. На обложках этих книг изображены обработанные продукты и продукты животного происхождения, такие как пончики и гамбургеры.
Не существует общепринятых рекомендаций о том, что есть в праздничные дни, и это, безусловно, большая часть привлекательности для многих, кто пробует это: Награда за пост – пир! Тем не менее, если целью является потеря веса, само собой разумеется, что выбор цельных продуктов растительного происхождения, таких как питательные фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, орехи и семена, будет гораздо полезнее, чем переработанный мусор, и приведет к улучшению здоровья. хорошо.
Расписание голодания через день
Многие люди начинают свой праздничный день с того, что едят вскоре после пробуждения, а затем продолжают есть, когда хотят, перед сном. Другие могут поститься после обеда в один из дней, скажем, с 7 часов вечера. в воскресенье - а затем прервать свой пост на 7 часов вечера. с ужином на следующий день, в этом примере в понедельник вечером. Затем они устраивали пир во вторник до 19:00, а затем постились в среду.
Люди могут заранее планировать свой график чередования дней голодания и решать, какие дни недели они выбирают в качестве дней поста или праздничных дней. Разгрузочный день может включать в себя не более чем легкий обед и ранний скромный ужин, поэтому лучше планировать пиршество в те дни, которые включают общественные мероприятия.
Если это похоже на то, что вы хотели бы попробовать, есть наука, объясняющая, почему и как это работает. (Если нет, вы не единственный, кто находит расписание непривлекательным, как показывают исследования.)
Результаты голодания через день
Исследования показали, что животные, получающие различные режимы голодания, включая голодание через день, получают необыкновенную пользу для здоровья, в том числе продлевают жизнь и замедляют или обращают вспять признаки старения. Они также выигрывают от снижения заболеваемости и других негативных последствий для здоровья, включая диабет, рак, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные заболевания и ожирение..
Хотя исследования на людях все еще только начинаются, рандомизированное контролируемое исследование 2017 года на взрослых с ожирением было менее оптимистичным, чем исследования на животных, показывая, что испытуемые, которые пробовали голодание через день, потеряли столько же веса, сколько и группа, назначенная для традиционная низкокалорийная диета. Одно примечание: люди в группе чередующегося дня голодания не придерживались предписанного количества калорий, съедая больше рекомендованного количества в разгрузочные дни, а также меньше, чем они должны были есть в праздничные дни.Показатель отсева также был выше в группе голодания через день (38 процентов), чем в группе с ограничением калорий (29 процентов), что указывает на то, что придерживаться такого типа диеты сложнее..
Недавнее рандомизированное контролируемое исследование голодания через день у здоровых людей показало более положительные результаты. Отчет за 2019 год показал ряд положительных результатов для группы голодания через день по сравнению с контрольной группой.
"К преимуществам голодания через день относятся: Потеря жира (особенно вокруг живота); улучшение сердечно-сосудистого здоровья; снижение уровня маркера возрастного воспаления; и более низкие уровни холестерина ЛПНП (или так называемого плохого) холестерина."
Препятствия на пути к интервальному голоданию
Итак, с многообещающими первоначальными выводами, почему не все голодают? Одна точка зрения заключается в том, что трудно обходиться без еды в течение больших промежутков времени. В отличие от лабораторных животных, большинство людей не получают ограниченных рационов по контролируемому графику.Мы также не живем в тщательно контролируемом биодоме, и люди на западной диете привыкли есть три раза в день плюс перекусы. Существует мало поддержки или приоритета в отношении того, чтобы есть по-другому.
Но для людей, пытающихся похудеть, более традиционные диеты с ограничением калорий создают свои проблемы. Наши тела не поспевают за эволюцией наших пищевых систем — мы все еще запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение высококалорийным продуктам, таким как сладости и продукты с высоким содержанием жира, которые были бы редкой и ценной находкой для наших предков-фуражиров. но теперь они легко доступны в каждом проезде, фуд-корте, торговом автомате и продуктовом магазине.
Почему люди выбирают голодание через день
Это биологически укоренившееся желание побаловать себя – вот что заставляет многих людей, сидящих на диете, пробовать голодание через день, поскольку это позволяет им питаться без остатка несколько дней в неделю. Такая свобода, несомненно, станет облегчением для тех, кто устал от постоянного подсчета углеводов или калорий.
Кроме того, потенциальные преимущества замедления процесса старения, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения уровня холестерина ЛПНП при одновременном содействии иммунной системе в борьбе с потенциальными инфекциями, вероятно, также привлекут некоторых желающих.
Что говорят эксперты о голодании через день на практике
Мнение зарегистрированного диетолога
Скайлар Григгс, MS, RD, на протяжении своей карьеры консультировала тысячи клиентов по поводу их целей в области питания и снижения веса, но она не рекомендовала голодание через день или какой-либо стиль голодания ни одному из них. , по нескольким причинам.
Во-первых, большинство исследований, проведенных на голодании через день, проводились на животных. И в тех исследованиях, проведенных на людях, потеря веса существенно не отличалась от потери веса у людей, соблюдающих стандартную диету с ограничением калорий. «Похудение и управление весом — это основные причины, по которым люди обращаются ко мне, — сказала она. — И исследования по снижению веса довольно ограничены.Во-вторых, люди демонстрируют плохую долгосрочную приверженность «экстремальным диетам», обнаружила Григгс, и она помещает голодание через день в эту категорию.
«Любой экстремальной и неприступной диете трудно следовать», — сказал Григгс. «Любая диета, которую вы не можете соблюдать по принципу 80/20, не является устойчивой. Когда план немного податлив — когда он может немного сгибаться — люди с большей вероятностью останутся с ним».
Чередование праздничных и голодных дней также может иметь негативные последствия для обмена веществ, говорит Григгс, что в конечном итоге препятствует потере веса и вызывает другие проблемы со здоровьем.
"«Я думаю, каждый раз, когда вы ограничиваете себя до 500 калорий, вы просто создаете катастрофу, — предупреждает она. Тело настолько голодно, что может вызвать снижение метаболизма, и ваше тело перейдет в режим голодания», — сказал Григгс. «С большей вероятностью вы переусердствуете на следующий день, а затем, в дни переедания, со временем могут повыситься триглицериды и кровяное давление»."
«Черно-белое» мышление, которое поощряет голодание через день, может вызывать беспокойство у людей, склонных к расстройствам пищевого поведения, говорит Григгс, который работал ведущим амбулаторным диетологом в Renfrew Center of New Jersey, амбулаторном центре. для женщин с расстройствами пищевого поведения: «Это следует довольно типичной схеме расстройства пищевого поведения: ограничение.Выпивка. Ограничить снова."
В целом, Григгс посоветовал людям, стремящимся похудеть, придерживаться более традиционного плана и избегать голодания более 4-5 часов в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ, и избегать ночных приемов пищи, поскольку это когда люди, скорее всего, переедают.
"«Я думаю, что многие люди ищут новую блестящую вещь, которая, по их мнению, станет ответом, — сказал Григгс. Но то, что полезно для здоровья, обычно не очень сексуально». Вместо этого она советует: «Ешьте фрукты. Есть овощи. Увеличьте потребление клетчатки. Включите полезные жиры. Ешьте последовательно в течение дня. Они не попадут на обложку журнала, но они определенно полезны для вашего здоровья»."
Для тех, кто все еще хочет попробовать голодание через день, Григгс дает следующий совет: «Что бы вы ни решили делать, очень важно, чтобы диетолог был на связи. Заручитесь поддержкой кого-то, кто занимается наукой и прошел много школ, тренингов, аккредитованных программ и стажировок в больницах.Не ходите, скажем, в спортзал за советом».
Мнение инструктора по растительному питанию
Стиль чередования дней голодания не является выбором номер один другого уважаемого эксперта, Джилл Эдвардс, MS, CEP Центра питания Т. Колина Кэмпбелла. Для Эдвардса главное возражение связано прежде всего с практическими соображениями.
«Исследования показали, что это совсем не устойчиво. Жизнь случается. У вас обед, у ваших детей день рождения. Если вы едите всего 500 калорий в день, вам будет трудно сесть за ужин с семьей», — сказал Эдвардс. У нее есть личный друг, который пробовал диету.
«Я просил ее пообедать, а она говорила: «Я не могу, это не мой день еды», — сказал Эдвардс. — Думаю, она продержалась две недели. Затем тот же друг перешел на ограниченную по времени версию прерывистого голодания, которая требует есть каждый день в течение 8-, 10- или даже 12-часового окна. У нее был «большой успех» с этим подходом, который представляет собой тот же тип прерывистого голодания, который практикует и пропагандирует сама Эдвардс.
«Ваше тело использует больше жировых запасов утром, чтобы спланировать день без необходимости есть всю ночь. А с другой стороны, вы автоматически отказываетесь от ночных приемов пищи, что саботирует ваши циркадные ритмы и, согласно исследованиям, приводит к увеличению веса».
Другими словами, поскольку люди, практикующие ограниченную по времени версию прерывистого голодания, будут есть, скажем, только между 11:00 и 19:00, они стратегически используют тенденцию организма сжигать жировые запасы по утрам, а также прекращают перекусывать ночью, когда люди обычно сходят с ума с потреблением калорий и делают неправильный выбор продуктов.
“Это волшебное число. Мы не должны потреблять никаких калорий — ни одного фрукта или крекера — после 19 часов. Таким образом, у вас будет меньше желудочно-кишечных расстройств, более высокое качество сна и лучший контроль веса », — сказала Эдвардс (хотя она лично делает исключения по выходным).
Людям, которые все равно хотят попробовать диету через день, Эдвардс советует тщательно выбирать продукты для «праздничного дня». «Вы хотите максимально использовать калории и выбирать продукты, богатые питательными веществами, в дни, когда вы много едите. Не набивайте лицо калорийной пищей, которая не богата питательными веществами», — сказала она.
Что касается того, будет ли польза для здоровья от голодания поставлена под угрозу, если кто-то переедает нездоровую пищу во время их «праздничного дня», Эдвардс сказал, что жюри отсутствует. «Трудно сказать, потому что голодание очень мощное. Но для меня это как выкурить сигарету, а потом съесть апельсин. Апельсин поможет избавиться от некоторых свободных радикалов, но не от всех. Так что моя задача — не курить сигарету», — сказала она.
Для тех, кто интересуется голоданием, Эдвардс указал на Центр здоровья TrueNorth, учреждение, которое специализируется на водном голодании под медицинским наблюдением, как на ресурс для многих хорошо задокументированных тематических исследований мощного воздействия голодания на здоровье.И, как и Григгс, Эдвардс посоветовал всем, кто собирается попробовать голодание через день, сначала проконсультироваться с врачом.
Мнение эксперта о голодании через день
Хотя эксперты не все согласны с тем, следует ли рекомендовать какой-либо тип прерывистого голодания, недавние исследования и два вышеупомянутых эксперта по питанию сходятся как минимум по пяти пунктам, когда речь идет о голодании через день.
5 основных фактов о голодании через день от экспертов
- Приверженность: Альтернативное голодание трудно соблюдать в течение длительного времени, потому что разгрузочные дни могут противоречить социальным обязательствам и нормам (дни рождения, семейные обеды и т. д.), которые распространены в западном мире.
- Циркадные ритмы: Резкое изменение потребления калорий и времени приема пищи от одного дня к другому идет вразрез с естественными ритмами организма. Прием пищи с ограничением по времени или более традиционные планы питания с ограничением калорий могут лучше согласовываться с внутренними часами организма.
- Питание: Важно, что вы едите, а не только когда. Переедание нездоровой пищи через день, скорее всего, будет иметь негативные последствия для здоровья, даже в сочетании с потенциальными преимуществами прерывистого голодания.
- Исследования: Хотя данные исследований на животных более многочисленны, исследования воздействия прерывистого голодания, включая голодание через день, на людей все еще появляются.
- Безопасность: Поскольку в разгрузочные дни требуется крайнее ограничение калорий, голодание через день — это план диеты, который вы должны обсудить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать его. Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать голодания через день и других голодающих диет.
Итог: голодание через день трудно поддерживать, и оно может не работать лучше для снижения веса, чем ограничение калорий или менее экстремальные методы прерывистого голодания.
Проконсультируйтесь со своим диетологом или медицинским экспертом, прежде чем приступать к какой-либо новой диете.Если вы решите попробовать голодание через день (и у вас есть на это медицинское разрешение), выбирая в «праздничные дни» в основном растительную и здоровую пищу, а не обработанную пищу с высоким содержанием вредных насыщенных жиров и добавленного сахара, может улучшить ваши результаты.
