Бобы и злаки являются основой растительной диеты, но эти продукты богаты лектинами, растительными белками, которые, по мнению некоторых, могут нанести вред вашему здоровью. Стоит ли исключить эти продукты из своего рациона?
Короткий ответ после долгих исследований по теме: Вероятно, нет.
Лектины — это белки, содержащиеся во всех растительных продуктах, а также в животных и бактериях Их особенно много в бобах, арахисе, пасленовых овощах, таких как помидоры, и злаках, в том числе пшеницы, ячменя, лебеды и риса, а также в молочных продуктах.В растениях высокие уровни лектинов действуют как естественные инсектициды, которые защищают растение от поедания. В нашем организме они реагируют по-разному.
Плохая репутация лектинов частично связана со смертельным ядом рицином, изготовленным из лектина, содержащегося в клещевине. Это растение выращивают как декоративное украшение для сада, но семена несъедобны. Несмотря на то, что садоводов предупреждают не выращивать это растение, если к нему могут добраться маленькие дети, реальных случаев отравления клещевиной практически не существует.
Другая часть плохой репутации связана с лектинами, содержащимися в некоторых бобовых,особенно в красной фасоли. В то время как большинство лектинов в растительной пище безвредны и проходят через вас, не перевариваясь, лектины в этих бобах действительно могут нанести некоторый вред кишечнику, если их съесть сырыми или недоваренными. Симптомы включают боль в животе, рвоту и диарею. В некоторых случаях симптомы могут быть достаточно серьезными, чтобы потребовать госпитализации.
Есть простой способ избежать этой проблемы: не ешьте сырые или недоваренные бобы любого вида. Когда бобы, злаки и другие продукты, содержащие лектины, такие как зерна, готовятся, обрабатываются для консервирования, проращиваются или ферментируются, вредные лектины деактивируются. Для большинства из нас деактивация означает, что они проходят прямо через вас, непереваренные и незамеченные. Однако некоторые люди необычайно чувствительны к лектинам и могут обнаружить, что бобы и другие продукты с высоким содержанием лектинов, даже в приготовленном виде, вызывают газообразование, вздутие живота и расстройство пищеварения. А люди с существующими воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, могут быть более чувствительны к продуктам с высоким содержанием лектина.
А как насчет лектинов в пасленовых овощах, включая помидоры, перец, баклажаны и картофель? Приготовление уничтожит лектины в баклажанах и картофеле, но сырые помидоры и перец могут быть проблемой для очень чувствительных людей. Количество лектинов в сырых помидорах можно уменьшить, удалив семена, но ничего нельзя сделать с лектинами в сыром перце.Если вы очень чувствительны к лектинам, возможно, придется исключить сырой перец из своего рациона. Поскольку сырая кукуруза относительно богата лектинами, избегайте ее, если вы очень чувствительны к лектинам.
Самое спорное утверждение о продуктах с высоким содержанием лектинов заключается в том, что они вызывают увеличение веса. Обоснование этого запутанно, но все сводится к идее, что один конкретный тип Согласно исследованию, лектин, содержащийся в зернах, называемый агглютинином зародышей пшеницы (АЗП), связывается с рецепторами инсулина в клеточных стенках. Это не позволяет инсулину переносить сахар крови в ваши клетки для сжигания в качестве энергии, поэтому вместо этого он откладывается в виде жира. Доказательства этого утверждения слабы — в основном они основаны на исследованиях в пробирке и на животных. С другой стороны, множество исследований с участием реальных людей показывают, что растительная диета с большим количеством бобовых помогает людям похудеть.
Готовим лектины
Лучший способ избежать лектинов — это не держаться подальше от продуктов, содержащих их, которые действительно ограничивают вашу растительную диету нездоровым образом. Вместо этого готовьте продукты с высоким содержанием лектина, чтобы деактивировать белок.
Поскольку фасоль является основным источником лектинов, ее правильная подготовка деактивирует лектины. Неудивительно, что подготовка сушеных бобов для удаления лектинов ничем не отличается от подготовки их вообще: замачиваем, а затем варим.
Полезные эмпирические правила: одна чашка сушеных бобов получается примерно из трех чашек приготовленных бобов. Когда вы замачиваете сушеные бобы, они увеличиваются в объеме вдвое или более — используйте большую миску или кастрюлю.
Некоторые бобы не требуют подготовки. Консервированные бобы уже приготовлены, поэтому их лектины деактивированы. Свежую стручковую фасоль и стручковую фасоль собирают до того, как семена станут достаточно большими, чтобы содержать лектины, поэтому для их удаления не требуется никакой подготовки. Чечевицу и сушеный горох не нужно замачивать перед приготовлением.
Вот как замачивать бобы:
- Проверьте бобы на наличие детрита, такого как галька и кусочки веток. Промойте их в дуршлаге под холодной водой.
- Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте ее водой на глубину 2 дюйма. Добавьте 2 столовые ложки кошерной соли на фунт фасоли; размешайте, чтобы соль растворилась. Соль помогает расщепить жесткую кожуру бобов, чтобы улучшить их усвояемость (или, другими словами, сделать их менее газообразными).
- Замочите фасоль минимум на 4–12 часов. Слейте воду и хорошо промойте перед использованием. Замоченную фасоль можно хранить в холодильнике около 5 дней.
Если у вас нет времени долго замачивать сушеные бобы, попробуйте быстрый способ:
- Проверьте бобы на наличие детрита и промойте их в холодной воде.
- Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте водой на глубину 2 дюйма. Добавьте соль, как указано выше, если хотите; это не так полезно для улучшения усвояемости при быстром замачивании.
- Доведите воду до кипения и выключите огонь. Дайте фасоли замочить на 1 час, затем слейте воду и хорошо промойте перед использованием. Фасоль быстрого замачивания хранится в холодильнике около 5 дней.
Чтобы приготовить сушеные бобы в скороварке или кастрюле быстрого приготовления, ознакомьтесь с рекомендациями производителя. Фасоль займет меньше времени и будет более усвояемой, если вы сначала замочите ее, как указано выше.
Чтобы сварить бобы после замачивания, поместите их в кастрюлю и залейте водой на глубину 2 дюйма. Добавьте соль и любые ароматизаторы, которые вам нравятся (лавровый лист, лук, букет гарни, что угодно). Варите на медленном огне, частично накрыв крышкой, пока фасоль не прожарится, но не станет мягкой. Дайте им остыть в жидкости для варки, затем слейте воду и промойте.
Кроме того, вы можете добавить замоченную фасоль в любое рагу или суп, который вы готовите. Просто убедитесь, что в кастрюле достаточно жидкости, чтобы покрыть бобы на глубину не менее 1 дюйма. Осторожно варите, чтобы фасоль не разварилась. Если жидкость впиталась, а фасоль все еще не прожарилась, добавьте еще жидкости и продолжайте варить на медленном огне до готовности.
