Сейчас существует так много диетических лайфхаков, что трудно уследить: сыроедение до 4, кето до 5, веганство до 6, сушка до пятницы. (Хорошо, поэтому мы игнорируем и последний пункт.) Но если вы хотите питаться здоровой пищей в долгосрочной перспективе, похудеть в краткосрочной перспективе и попробовать веганскую или растительную диету, лучший способ вернуться на правильный путь — следовать этому простому правило: Стань веганом до 6.
Созданная Марком Биттманом, бывшим ведущим кулинарным обозревателем The New York Times и автором в общей сложности 16 блюд и кулинарных книг, книга «Веган до 6» вышла в 2013 году как его ответ на вопрос: как питаться. похудеть, когда его врач сказал ему, что у него 40 фунтов лишнего веса и ему нужно изменить жизнь.Есть причина, по которой он снова популярен сейчас. Это позволяет вам придерживаться здоровой диеты, полной овощей, фруктов, злаков, орехов и семян до обеда, когда вы можете побаловать себя своей обычной любимой едой, так что в конечном итоге вы станете веганом примерно на 75 процентов. Для многих людей это отличный способ стать веганом, попробовать растительный подход, похудеть и стать здоровым.
Веганство на полставки как подход к здоровому образу жизни и похудению работает только в том случае, если в остальное время вы придерживаетесь здоровых привычек и выбираете цельные продукты с низким содержанием калорий, простые углеводы и жиры – особенно насыщенные жиры. В конце концов, вы можете нанести серьезный ущерб после захода солнца. В книге Марка Биттмана VB6: Ешьте веган до 6:00, чтобы похудеть и навсегда восстановить здоровье, он рассказывает, как его простые и выполнимые правила быть веганом в течение 75 процентов дня изменили его здоровье, помогли ему похудеть и навсегда изменил его отношение к еде. Извините, чипсов нет в меню.
Ключ к методу Биттмана заключается в том, чтобы начать свой день с веганского питания, то есть овощей, фруктов, злаков, орехов и семян и отказа от мяса, молочных продуктов, птицы или других продуктов животного происхождения, до 18:00 или обеденного времени. когда вы можете съесть ваши обычные любимые блюда. Помимо наполнения своего рациона как можно большим количеством растительной пищи и исключения переработанных нежелательных продуктов, 28-дневный план показывает, как, когда вы остаетесь довольными, структурированными и здоровыми большую часть дня, вы делаете лучший выбор ночью и по-прежнему пожинаете плоды. преимущества, связанные с сокращением потребления мяса и молочных продуктов.
Растительные диеты уже много лет известны своей эффективностью в борьбе с сердечными заболеваниями. Исследование 2019 года показало, что у тех, кто придерживался преимущественно растительной диеты, заболеваемость раком была ниже, возможно, из-за того, что фитохимические вещества в растениях помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Исследование показало, что употребление всего 10 или более граммов клетчатки в день (и помните, что клетчатка содержится только в растительной пище) оказывается достаточным для снижения риска развития некоторых видов рака.Новые исследования подтвердили это. Например, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем ниже риск рака молочной железы.
Хотя сразу стать на 100% веганом может показаться пугающим, знайте: Марк Биттман думал, что он будет последним, кто запрыгнет на подножку. Будучи обозревателем еды в The New York Times более 30 лет, он зарабатывал на жизнь, поедая и рекомендуя всевозможную еду. Так было до тех пор, пока в возрасте 57 лет в кабинете своего врача, чувствуя себя подавленным из-за состояния своего здоровья, он не принял решение.
После того, как показатели его крови, такие как уровень холестерина, вышли из-под контроля, и ему нужно было сбросить 40 фунтов, он обсудил со своим врачом, какие шаги предпринять. У него были проблемы со сном и постоянные проблемы с коленями, и он вспоминает, что не хотел стать статистикой, человеком среднего возраста, принимающим лекарства от сердца до конца своей жизни. Его давний доктор и друг осмелился ответить: «Вам, наверное, следует стать веганом. Это решит все ваши проблемы.”
"Биттман знал, что он из тех людей, которые не преуспеют со смутным намерением есть больше здоровой пищи. Ему нужно было нечто большее, чем эта структура. Поэтому он установил себе строгую диету, которая начиналась с завтрака и продолжалась непосредственно перед ужином, таким образом, 3/4 своего дня придерживаясь веганской диеты. Его книга доказала, что если вы начинаете свой день без продуктов животного происхождения, а также без упакованных или обработанных продуктов, вы можете побаловать себя тем, что вы любите есть, если это здорово, на ужин."
Его мнение: если любитель еды среднего возраста и писатель, выросший на мясе и обработанном, может перейти на растительную пищу, то почему бы и нет? Просто попробуйте это в начале дня и определите остальное в течение дня, вы никогда не знаете, вы можете непреднамеренно стать веганом на полный рабочий день.
Вот секреты успеха Марка Биттмана на веганской диете:
Начни свой выходной правильно
Избегайте любых продуктов животного происхождения на завтрак и обед.Насыщенные жиры и переработанный сахар являются основными ингредиентами распространенных продуктов для завтрака, но хотя все можно сделать веганским, отказавшись от молочных продуктов, лучшим вариантом являются сложные углеводы, такие как овсянка с фруктами или смузи с растительным белком. На обед салаты, супы, хумус или цельнозерновые макароны с томатным соусом. Если он приготовлен на растительной основе или богат полезным белком из бобовых и приготовлен в домашних условиях, вы останетесь на правильном пути. Мы предлагаем большой салат с нутом, который богат белком. Чтобы получить полный список, The Beet собрал все лучшие растительные источники белка.
Наполните свою тарелку как можно большим количеством свежих фруктов и овощей
Исключая мясные и молочные продукты, вы оставляете много места, чтобы заполнить свою тарелку как можно большим количеством свежих растительных продуктов. Это может быть добавление дополнительной листовой зелени к жаркому или приготовление нового любимого супа из чечевицы или веганского гороха. Старайтесь использовать местные и органические овощи, когда это возможно, чтобы избежать пестицидов в вашей пище.См. рецепты в The Beet или в Руководстве для начинающих для семидневного питания. Помните, все в шагах ребенка.
Избегайте обработанных и упакованных продуктов
Все, что содержит обработанную муку и добавленные сахара, наносит ущерб нашему метаболизму, и если цель похудеть на VB6, то отказ от белого сахара и муки является главным приоритетом, когда вы делаете покупки на рынке (в отличие от ферма стенд). Почти всех хронических проблем со здоровьем можно избежать или уменьшить, наблюдая за потреблением насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара, содержащихся во всех обработанных пищевых продуктах. Когда вы начнете, наслаждайтесь своим любимым лакомством после 18:00, но небольшими дозами и дайте своему телу достаточно времени, чтобы переварить его перед сном.
"Не все веганское – честная игра"
Слово «веган» не является синонимом слова «здоровый», и большая часть нездоровой пищи случайно является веганской, поскольку не содержит продуктов животного происхождения, но и не является здоровой. Coca Cola, Oreos и картофель фри не содержат продуктов животного происхождения, если только картофель фри не приготовлен на масле с говядиной или курицей, но не зря его называют фаст-фудом.Быстрые перекусы удобны и дешевы, но мы платим за них по-другому, повышая уровень холестерина, инсулина, сахара в крови, липидов в крови и способствуя увеличению веса. Как и Биттман, в долгосрочной перспективе это может стоить нам здоровья.
Никаких правил после 18:00, кроме как есть здоровую, цельную пищу, а не вредную пищу
После 18:00 проявите некоторую форму самоконтроля, даже когда вы жаждете легкой еды. Позвольте себе небольшое отступление (бокал вина), но не резкое падение с обрыва диеты (вдыхание целой пачки чипсов или целой пинты мороженого). Так вы сможете дольше продолжать диету.
Одним изменением, которое Биттман сразу заметил, было изменение уровня энергии. Со временем он понял, что, хотя чизбургер может быть в его ближайшем будущем, если он решит пойти этим путем на ужин, его тело жаждет больше здоровых вещей ночью. И его энергия взлетела.
Не зацикливайтесь на конкретном времени. Веган до 5:59 тоже отлично
Иногда ужин случается после или даже раньше 18:00, или, возможно, вы внезапно оказались на Восточном побережье, и ваше тело все еще думает, что в Лос-Анджелесе середина дня. Шесть — это не волшебное время, это всего лишь ориентир. Ужин является нашим последним приемом пищи за день, он также является более социальным, поэтому, когда у вас есть общий опыт, этот подход полезен, чтобы вернуться к утренней растительной пище и посмотреть, как долго вы сможете продержаться в следующий раз. день. Попробуйте протолкнуть его во время ужина, если вы чувствуете себя прекрасно. Прежде чем вы это узнаете, вы можете просто не захотеть есть никаким другим способом, кроме веганского.
По возможности ешьте домашнюю еду
Это звучит просто от автора кулинарной книги, но Биттман советует, что это не только поможет вам не сбиться с пути, но и почувствует себя более удовлетворенным, зная, что именно входит в вашу еду. Кроме того, у вас останется много еды на завтрак и обед до конца недели.
У каждого свой темп
Изменение образа жизни — это большое дело, но оно не обязательно должно превращаться в масштабное производство. Некоторым людям нужны небольшие приращения, и метод Биттмана — правильный шаг. Если вы переусердствовали однажды ночью, просто простите себя, а на следующий день начните снова. Или, если вы едите не веганскую еду в один из обеденных перерывов, компенсируйте ее вечером и приготовьте ужин из овощей.
Небольшие изменения могут иметь большое значение
В своем выступлении на Ted Talk «Что не так с тем, как мы едим» Биттман объяснил, как традиционная западная диета подводит нас, и наша потребность в мясе, молочных продуктах и рафинированных углеводах подпитывается через нашу чрезмерно упрощенную пищу. пирамида. Министерство сельского хозяйства США не является нашим союзником, и, поскольку они пересматривают руководящие принципы каждые 5 лет, мы ждем их последних рекомендаций, которые должны быть опубликованы в ближайшее время, и мы можем только надеяться, что они будут включать больше растительной или веганской пищи.
А пока мы должны взять дело в свои руки, не только выступая за улучшение питания в стране, где 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, но и улучшая собственное здоровье.Чем больше веганской или растительной пищи мы едим, тем лучше это для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, для окружающей среды, для благополучия сельскохозяйственных животных, для ваших собственных целей по снижению веса — и по всем возможным причинам вместе взятым.
Переход на веганство или в основном на растительную пищу поможет вам дольше оставаться здоровым
Новое исследование показало, что употребление в пищу в основном растительной пищи борется с высоким кровяным давлением и снижает общий риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Идея стать веганом или питаться растительной пищей в 75% случаев кажется довольно простой. Просто начните день с овощей и злаков, фруктов и орехов, семян и цельных растительных продуктов. Затем, когда наступает вечер, ешьте меньше мяса и молочных продуктов, меньше нездоровой пищи и еще больше растений. Это простая формула: ешьте настоящую еду». Так что начинайте свою неделю, день и прием пищи как можно лучше, оставайтесь чистыми и сосредоточенными, и вы, возможно, обнаружите, что веганство на полставки может стать для вас лучшим способом улучшить свое здоровье.
