Вы всегда слышите о том, как есть больше растений. Но когда в последний раз кто-то говорил с вами о том, чтобы есть меньше мяса? Конечно, переход на 100-процентную цельнопищевую растительную диету оптимален для вашего здоровья, и, согласно работе доктора Дина Орниша и других ведущих врачей-кардиологов, это единственная диета, которая, как было доказано, не только предотвращает, но и излечивает сердечно-сосудистые заболевания. Болезнь — это цельнопищевая растительная диета.
Исследования связывают насыщенные жиры в красном мясе с сердечными заболеваниями: жир вызывает накопление бляшек в кровеносных сосудах, которые ограничивают доступ кислорода и питательных веществ от сердца к остальным органам тела, мозгу, легким – что является началом болезни сердца.
Исследования также связывают растительные диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением или контролем уровня сахара в крови, что приводит к потере веса и обращению вспять высокого уровня сахара в крови, а также к преддиабету и диабету у пациентов. которые отказываются от мяса и добавляют в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов и семян, богатых клетчаткой.
Одно исследование показало, что люди, отказавшиеся от мяса, потеряли на 4,5 фунта больше, чем те, кто этого не делал, за 18 недель. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые переходят на вегетарианство, не только теряют вес более эффективно, чем те, кто придерживается низкокалорийной диеты, но и улучшают свой метаболизм за счет уменьшения мышечного жира.
Однако, если вы выросли, думая, что есть животных не только нормально, но и необходимо, такой массовый переход к полному отказу от мяса может быть трудным. Тем не менее, это возможно, и с помощью стратегий, изложенных экспертами ниже, вы можете научиться есть меньше мяса.
1. Начните с того, что вы знаете: ешьте любимую пищу, только растительную
Начните с ваших любимых блюд. «У большинства из них уже есть постная альтернатива», — говорит Эми Лонгард, шеф-повар на растительной основе и зарегистрированный специалист по комплексному питанию в Оттаве, Онтарио. Например, если вам нравятся буррито, замените курицу пинто или жареной фасолью, а сметану или сыр не добавляйте, но добавьте больше гуакамоле. Даже если вы любите пиццу и гамбургеры, то же самое применимо: «Все эти продукты теперь доступны во вкусных вегетарианских версиях и широко доступны в ресторанах, сетях быстрого питания и продуктовых магазинах с хорошим ассортиментом», — добавляет она.
2. Используйте альтернативное мясо: бургеры, наггетсы, крошки и колбаски в веганских версиях
"Несмотря на то, что эти альтернативы мясу не идеальны для длительного использования, они обеспечивают отличный переход на более растительно-ориентированную диету. «Хотя лучше не делать это в качестве долгосрочной стратегии, нет ничего плохого в том, чтобы использовать эти продукты в качестве начального шага», — говорит Лесли Элдер, M.Д., врач внутренних болезней в Портленде, штат Орегон. К счастью, независимо от того, где вы делаете покупки или где живете, вы всегда можете найти альтернативу растительному мясу. Даже такие сети продуктовых магазинов, как Kroger, выпускают свои собственные версии."
3. Думайте о мясе как о гарнире, а не как о закуске: наполните свою тарелку овощами и цельнозерновыми продуктами
Большинство американцев делают акцент на мясе, а это означает, что они едят больше мяса, чем считают допустимым даже некоторые организации. В результате вы потребляете больше насыщенных жиров, холестерина и других вредных для здоровья вещей. Вместо этого, чтобы облегчить этот переход, думайте о мясе как о гарнире, а не о основном блюде. «Это может быть так же приятно, как есть большее количество мяса», — говорит Элдер. Кроме того, с меньшим количеством мяса у вас будет больше места для других продуктов, таких как овощи, фрукты и бобовые, а также цельнозерновые продукты или любимые блюда, такие как рис и бобы.
4. Приправьте свои блюда: попробуйте любимые приправы, а не только то, что под ними
Когда вы в последний раз останавливались и откусывали от наездника? Никогда бы не подумал сделать это? Тем не менее, подумайте об этом: мясо, которое вы едите, не более чем мясо мертвого животного, но поскольку оно сильно приправлено приправами и/или соусом, ваши вкусовые рецепторы включены. Как говорит Элдер, «большинство людей считают кетчуп или соус для барбекю более важным, чем бургер». Подумайте, например, о беконе. Если бы его вам подали в виде куска простого мяса, а не копченого и не соленого, он бы вам, вероятно, не понравился. Результат? Добавляйте специи и соусы к растительным продуктам, которые вы пробуете, и вы удивитесь, насколько они вам нравятся.
5. Примите понедельник без мяса: или вторник с тако без мяса, или веганскую среду .
"Это глобальное движение, зародившееся в Соединенных Штатах во время Второй мировой войны, а затем подхваченное сэром Полом Маккартни и получившее культурный импульс в виде «Понедельника без мяса» в честь его покойной жены Линды, вдохновляет людей отказываться от мяса каждый понедельник.Попробуй это. Кто знает? В результате вы можете почувствовать себя настолько прекрасно, что начнете переходить на другие дни недели. Развлекайтесь с тако без мяса по вторникам, попробуйте Impossible vs Beyond или попробуйте Gardein против вариантов доктора Прегера и проведите слепой дегустационный тест вместе с семьей. Они могут удивиться и спросить, какое из них мясо? Вы можете ответить, Ни один из них!"
6. Ограничьте потребление мяса только обедом: лучше съешьте легкий растительный ужин перед сном
Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, вы, вероятно, едите продукты животного происхождения с каждым приемом пищи: яйца и колбасу на завтрак, сэндвич с курицей или салат на обед и бургер на ночь. Тем не менее, ограничивая продукты животного происхождения только одним обедом, вы на шаг приближаетесь к отказу от мяса и получаете преимущество в пищеварении. «Мясо — это тяжелая пища, и ваше пищеварение, естественно, сильнее всего в середине дня», — говорит Элдер. Другими словами, если вы едите мясо, вы лучше справитесь с его обработкой и усвоением в полдень.Конечно, это не отменяет последствий употребления мяса для здоровья, но попробуйте эту тактику, и вы, по крайней мере, будете есть меньше. Это может даже вдохновить вас отказаться от мясных обедов в дороге.
7. Заменители мяса на половину: приготовьте бургер с грибами, фасолью, чечевицей
Если вы готовите мясные блюда дома, замените половину мяса в своем блюде грибами или фасолью, которые в соусе для пасты или гамбургере добавят вкус, клетчатку и питательные вещества. Исследования показывают, что вы будете так же довольны, как если бы использовали 100-процентное мясо, и это еще один способ вытеснить мясо из своего рациона.
Чем больше растительной пищи вы едите, тем лучше для вашего сердца, веса и общего состояния здоровья. Чтобы узнать больше о том, как добавить растения в свой рацион, для здоровья сердца, снижения веса и защиты окружающей среды, ознакомьтесь с сотнями рецептов The Beet здесь.
