Один из первых шагов, когда вы переходите на растительную диету, – это хорошо укомплектованная кладовая. В конце концов, содержать заполненную кладовую — это все равно, что сделать себе в будущем подарок: подарок в виде множества легкодоступных и полезных продуктов, готовых и ожидающих вас в следующий раз, когда вас настигнет кулинарное вдохновение.
Быстрая проверка: когда вы в последний раз убирали свою кладовую? Переход на преимущественно растительную диету не обязательно должен означать полный пересмотр, но есть несколько вещей, которые могут облегчить переход, например, попрощаться с этими томными коробками печенья и крекеров и увеличить запас здоровых, цельнопищевые продукты, которыми можно перекусить в случае голода.Вот список наших любимых продуктов на растительной основе, которые нужно иметь под рукой, начиная с сегодняшнего дня.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЗЕРНА
Цельные зерна содержат множество сложных углеводов, которые дают много энергии и помогают поддерживать баланс сахара в крови. Они также богаты витаминами группы В (все эти фолиевые кислоты!) и минералами, такими как магний и селен, а некоторые, такие как лебеда, также являются отличными источниками белка. Цельнозерновые продукты, такие как овес и коричневый рис, являются землистыми и заземляющими и служат сытным, питательным центром сбалансированного питания. Покупайте крупы оптом и храните их в герметичных стеклянных банках, когда вернетесь домой.
Квиноа: Технически это семена, это псевдозерно содержит восемь граммов белка на чашку (в приготовленном виде) и содержит все 23 аминокислоты.
Рис: К самым полезным сортам относятся коричневый рис, басмати, дикий рис и черный запретный рис: меняйте рис каждый раз, когда пополняете запасы – выбор каждого сорта имеет свои питательные преимущества. (например, антиоксиданты и микроэлементы, такие как марганец).
Витберри, Фарро или Рожь: Эти жевательные ореховые зерна содержат глютен, но являются хорошей альтернативой рису, если вы ищете что-то более существенное. Богатые минералами, такими как железо, кальций и калий, они также богаты клетчаткой и белком. Они мгновенно увеличивают объем салата, или вы можете добавить чашку в овощные супы.
Овес: Натуральный безглютеновый овес ценится за способность снижать уровень холестерина благодаря высокому содержанию бета-глюкановой (растворимой) клетчатки. Используйте овес для приготовления овсяных хлопьев, мюсли или пикантных каш и получайте многочисленные преимущества для здоровья сердца. Просто обязательно ищите сертифицированный безглютеновый овес, если у вас целиакия.
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки: Чем сытнее, тем лучше: хлеб служит нам лучше всего, когда он очень неряшливый и зернистый (все эти волокна!). Ищите хлеб без добавления сахара.
Попкорн: Да, старый добрый попкорн! Попкорн, богатый клетчаткой, является отличной закуской из цельных продуктов.Сделайте свою собственную версию, приготовленную в микроволновой печи, смешав 1/3 стакана цельных сушеных ядер с одной или двумя чайными ложками оливкового масла и соли, а затем добавьте смесь в пакет для обеда из коричневой бумаги. Сложите сверху и поставьте в микроволновку примерно на 2 минуты 30 секунд (может варьироваться в зависимости от вашей мощности) и подождите, пока шипение не замедлится до одного раза в минуту. Посыпьте пищевыми дрожжами (подробнее об этом ниже) и подавайте.
МАКАРОНЫ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ ИЛИ С ВЫСОКИМ ОБЪЕДИНЕНИЕМ
Хотя традиционная паста из манной крупы, несомненно, вкусна, ее статус рафинированного углевода означает, что это не лучший вариант с точки зрения плотности питательных веществ. Вместо этого попробуйте более питательную лапшу из киноа, фасоли или бобовых, которая богата белком и да, этой полезной для вас клетчаткой.
Альтернативы пасте: Сейчас на рынке появилось множество новых сортов, многие из которых не содержат глютена. Ищите смеси из нута, красной чечевицы или черной фасоли, которые подаются с вашим любимым красным соусом. Для верности добавьте немного овощей (мы неравнодушны к гороху).
Лапша соба: Этот вариант на основе гречневой крупы достаточно плотный, чтобы его можно было приготовить самостоятельно с азиатским соусом из арахиса и овощами, но он также придает сочную текстуру тарелке с лапшой. Суп фо или мисо.
ВСЕ ВИДЫ БОБОВ
Подружитесь с бобовыми. Эти сытные, богатые клетчаткой продукты являются источником белка и минералов. Бобовые — отличная переходная пища на пути к более растительной пище: это простой способ включить растительную пищу, пока вы работаете над сокращением потребления животного белка. Добавьте чечевицу к болоньезе с говядиной, поменяйте фарш из индейки на черную фасоль в своем любимом чили и добавьте обжаренные бобы в куриные тако.
Фасоль: Существует множество видов, но запаситесь черной фасолью, фасолью каннеллини, нутом, фасолью в качестве стартового пакета. Сушеные бобы можно замочить и прорастить для лучшей усвояемости или поискать органические консервированные сорта и хорошо промыть.Приготовление бобов с небольшой полоской морских водорослей также улучшает доступность и усвоение питательных веществ (а также может привести к уменьшению количества газов).
Чечевица: Доступны в различных цветах и текстурах, некоторые из них могут растворяться в супах, а другие могут храниться в томатном соусе. Попробуйте красные, зеленые, коричневые и черные сорта и держите парочку под рукой, когда определите своих фаворитов. Они содержат большое количество фолиевой кислоты и других витаминов группы В, а также много железа.
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Орехи и семечки являются отличным источником полезных для сердца растительных жиров и могут придавать кремообразную или хрустящую текстуру в зависимости от использования. Всегда покупайте орехи в их естественном состоянии: сырые и несоленые, а затем обжаривайте, поджаривайте, солите или приправляйте по своему вкусу небольшими партиями дома: это дольше сохраняет содержащиеся в них жирные кислоты. Покупайте оптом и храните половину в морозильной камере, чтобы они не прогоркли.
Орехи: Ежедневно употребляйте разнообразные продукты (¼ чашки — хороший размер порции) для поддержки сердечно-сосудистой системы за счет жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Попробуйте грецкие орехи, миндаль, кешью, пекан, фисташки и регулярно чередуйте их.
Ореховое масло: Богатые белком сливочные ореховые масла всех видов (арахисовое, миндальное, кешью) придают насыщенный вкус овсянке, кексам и десертам. Они также могут стать сытной закуской на растительной основе в сочетании с ломтиками овощей или фруктов.
Тахини: Эта паста, приготовленная из молотых семян кунжута, служит основой для хумуса, но также может использоваться как богатая минералами закуска к овощам или яблокам. миллиграммов кальция на столовую ложку. Он также превращается в заправку для салата с лимоном и оливковым маслом.
Семена: Семена официально получили статус суперпродукта благодаря содержанию белка, жирных кислот и минералов. Посыпьте семенами конопли, кунжутом, тыквенными семечками, семенами льна или чиа поверх супов, салатов или в качестве гарнира к блюдам на завтрак.Приготовьте чиа или льняной пудинг в качестве беззерновой альтернативы овсянке или сытной закуски.
Крекеры с семенами: Ищите крекеры на основе семян, чтобы получить цельнопищевой продукт, который обычно представляет собой обработанные и очищенные углеводы.
НЕМОЛОЧНОЕ МОЛОКО
Нам повезло жить в современном мире, полном растительного и орехового молока, и найти свое любимое молоко — это вопрос личных предпочтений. (Посмотрите на The Beet Meter прямо здесь, в The Beet, чтобы ознакомиться с нашими рейтингами и обзорами, а затем добавить свои собственные, когда найдете свой любимый!) Их довольно легко сделать своими руками, но есть также широкий ассортимент продуктов длительного хранения или хранения в холодильнике. варианты или даже молочные основы в банках, куда вы просто добавляете воду.
Ореховое молоко: Выберите миндаль, кешью или макадамию. С точки зрения пищевой ценности, все они довольно похожи, хотя в некоторые купленные в магазине сорта добавляют кальций и витамин D. Некоторые могут содержать стабилизаторы, такие как каррагинан, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы чувствительны.Используйте эти альтернативные виды молока везде, где вы бы налили коровье молоко: в хлопьях, в выпечке, в сливочных соусах и т. д.
Кокосовое молоко: Держите одну или две банки в кладовой на случай, если вам захочется карри. Кокосовое молоко или кокосовые сливки также являются отличной основой для смузи и супов.
Овсяное молоко: Предпочтительный выбор для добавления в кофе или чай, так как оно хорошо смешивается и прекрасно пенится.
МАСЛО, УКСУС И ПРИПРАВЫ
Надежный способ сделать тарелку с овощами более сытной? Сбрызните их качественным оливковым маслом и немного посолите. Не бойтесь жира: он очень полезен для гормонального баланса, необходим для усвоения витаминов, таких как A, E, D и K, необходим для борьбы с воспалениями, поддержания здоровья мозга и глаз, а также для сильных волос, кожи, и ногти. Жиры также являются основным источником энергии и содержат больше всего калорий на грамм любой пищи.
Масло авокадо: Масло авокадо с высокой температурой дымления 500º является отличным средством для приготовления пищи при высокой температуре, независимо от того, жарите ли вы, тушите или жарите. Он также богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Оливковое масло: Сорта первого холодного отжима не должны касаться тепла: вместо этого используйте их для заправки салатов или сбрызгивания приготовленных блюд. Они богаты антиоксидантами и мононенасыщенными жирами, а также витаминами Е и К. Рафинированное оливковое масло — примечание: в отличие от первого холодного отжима — можно использовать для легкого обжаривания и низкотемпературного обжаривания (ниже 375º).
Яблочный уксус: Почитаемый как укрепляющий здоровье тоник, яблочный уксус можно использовать для приготовления домашней заправки для салата, быстрого маринования банки с нарезанными овощами или придают остроту готовым блюдам. Добавьте чайную ложку к двум унциям воды и выпейте перед едой, это также может помочь повысить пищеварительную способность вашего организма, стимулируя выработку желудочной кислоты, что полезно, если у вас часто бывают изжога, газы и/или расстройство желудка.
Жидкие кокосовые аминокислоты: Эта соленая альтернатива соевому соусу придает вкус умами тофу, темпе и другим мясным альтернативам. Жидкие аминокислоты — это жидкий белковый концентрат, не содержащий глютена и неферментированный, что очень важно, если вы чувствительны к глютену или гистамину.
Овощной бульон: Когда вам нужен быстрый бульон или вы хотите усилить вкус супов или крупяных блюд, растворите одну или две чайные ложки овощного бульона в горячей воды и добавьте в кастрюлю.
СУПЕРПРОДУКТЫ
Определяемые как продукты, которые исключительно питательны благодаря богатому содержанию антиоксидантов, микроэлементов, витаминов и противовоспалительных фитохимических веществ, суперпродукты когда-то можно было найти только в специализированных продуктовых магазинах. Сейчас эти питательные электростанции получили гораздо более широкое распространение. Добавляйте их в коктейли, супы, салаты и основные блюда, чтобы улучшить вкус и питательный состав ваших блюд.
Кельтская серая морская соль или розовая гималайская соль: Мы не можем недооценивать важность высококачественной соли. Большая часть белой поваренной соли очень очищена и лишена всех микроэлементов. С другой стороны, серая соль и розовая соль содержат магний и железо и придают вашим любимым блюдам более пикантный, соленый вкус, отчасти благодаря более крупным зернам, что также позволяет вам использовать немного немного меньше.
Травы и специи: Наличие в буфете нескольких сушеных ароматных трав и специй означает, что вы можете поднять свои блюда и свое питание на новый уровень. Эти добавки обеспечивают высокую дозу антиоксидантов и противовоспалительную силу даже в небольших количествах. Для начала ищите базилик, розмарин, петрушку, корицу, тмин, порошок чили и порошок карри.
Пищевые дрожжи: Пищевые дрожжи (нуч), долгое время считавшиеся одним из основных продуктов веганской диеты, хорошо известны своим характерным сырным вкусом. Посыпьте им пасту вместо пармезана или добавьте в попкорн или смешайте с кремом из кешью, чтобы приготовить вкусный соус из искусственного сыра. Пищевые дрожжи (также известные как пивные дрожжи) — это неактивная форма дрожжей с высоким содержанием белка, цинка, селена, марганца и витаминов группы В, особенно В12, который часто содержится только в продуктах животного происхождения.
Морские водоросли: Высококонцентрированный природный источник йода и других минералов, питательный профиль сушеных водорослей сам по себе должен заслужить свое место в качестве основного продукта в кладовой: в частности, комбу (ламинария) содержит почти 2000 процентов от суточной нормы йода.Морские водоросли всех типов также очень универсальны: от закусок на жареных листах нори до посыпки салатов с добавлением дульсе и добавления комбу в супы, крупы и бобы, хлопья легко добавляются. Чтобы сделать бобы более усвояемыми, добавьте во время приготовления полоску морских водорослей комбу шириной 4 дюйма, которые помогут расщепить содержащиеся в бобах рафинозные сахара, что сделает их питательные вещества более усвояемыми и уменьшит пищеварительный дискомфорт. Как только бобы будут приготовлены, достаньте комбу, нарежьте его и верните в кастрюлю перед подачей на стол.
Сухофрукты: Изюм, чернослив, курага, сушеные ягоды годжи и клюква могут хорошо сочетаться с мюсли, мюсли или салатом, и они стоят высоко в плане питания. а также: ягоды годжи, например, содержат 18 аминокислот, клетчатку, витамины А и С, кальций, железо, цинк, а также фитохимические вещества бета-каротин и лютеин, и это лишь некоторые из них. Положите горсть овсяных хлопьев на завтрак или возьмите с собой небольшой контейнер, чтобы перекусить — они дадут вам отличный прилив энергии.
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ
Да, вы по-прежнему можете наслаждаться печеньем, пирожными, кексами и даже хлебом на растительной диете, но с некоторыми оговорками. Выпечка на растительной основе направлена на использование меньшего количества рафинированных, обработанных ингредиентов и меньшего количества молочных продуктов в пользу более натуральной цельнопищевой муки и подсластителей, а также альтернативного молока/масла. А вот удобный рецепт замены яиц: смешайте одну столовую ложку молотого льняного семени с тремя столовыми ложками воды. Дайте смеси загустеть в течение нескольких минут, пока она не приобретет яичную консистенцию, а затем используйте в выпечке, где по рецепту требуется сырое яйцо.
Натуральные подсластители: Замените белый сахар кокосовым сахаром, кленовым сиропом, медом, финиками без косточек или стевией в ваших любимых рецептах: хотя не все используют соотношение 1:1 (Возможно, вам придется уменьшить количество жидкости, если вы добавляете клен или мед или предварительно замачиваете финики, чтобы смягчить их — ищите специальные рецепты, которые содержат натуральные подсластители для достижения наилучших результатов). Эти альтернативы также, как правило, сохраняют большую часть своего профиля питательных веществ даже после обработки и розлива в бутылки, в отличие от белого сахара, который имеет нулевую питательную ценность.Кленовый сироп, например, богат кальцием, магнием и антиоксидантами, особенно темно-янтарный сироп сорта B.
Альтернативные виды муки: Вместо белой муки ищите кокосовую муку, муку из маниоки, овсяную муку, миндальную муку или даже цельнозерновую муку, которые содержат больше белка, витаминов и минералы, чтобы выпекать в ваших любимых рецептах, не меняя слишком резко вкус. Учтите, что некоторые более тяжелые виды муки, такие как миндальная мука или цельнозерновая мука, могут сделать вашу выпечку немного более плотной и жевательной, но более вкусная текстура, как правило, является небольшой платой за эти повышенные питательные свойства.
